Перейти к основному содержимому
Основы брейкинга4 минуты

Растяжка для брейкинга для начинающих: топ-5 упражнений

Автор: Bernhard De LucaОбновлено

Коротко о главном
  • Целенаправленная программа растяжки для начинающих в Breaking значительно улучшает подвижность бедер, лодыжек и задней поверхности бедра.
  • Регулярная растяжка позволяет выполнять глубокий, устойчивый присед, который необходим для плавных основ footwork, таких как Sixstep.
  • Повышенная гибкость нижней части тела снимает нагрузку с запястий и предотвращает травмы при быстрой смене направления движений на полу.

Найди свое обучение на udansa

Здесь ты найдешь опытных тренеров и единомышленников, которые поработают с тобой над базой и помогут уверенно освоить напольную хореографию без травм.

Присоединиться бесплатно
Найди свое обучение на udansa

Шаги у пола требуют исключительной гибкости бедер и ног. С помощью этих пяти целенаправленных упражнений ты заложишь основу для плавного футворка и с самого начала защитишь свое тело.

Наши критерии выбора упражнений

  • Значение для работы ног

    Каждое упражнение на растяжку напрямую воздействует на группы мышц, необходимые для выполнения шагов в нижней позиции.

  • Безопасность для начинающих

    Упражнения можно безопасно выполнять без специального оборудования и предварительной подготовки.

  • Бесплатно

    Ни одно из представленных упражнений не требует покупки специального оборудования.

5 лучших упражнений на растяжку для твоего footwork

  1. 01

    Поза бабочки

    На полу, статично, удерживать 2 минуты

    • Раскрытие бедер
    • приводящие мышцы
    • таз

    Это упражнение раскрывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер. Сядь прямо, соедини стопы вместе и позволь коленям мягко опуститься в стороны, чтобы подготовить пространство для широких круговых движений ногами на полу.

  2. 02

    Глубокий выпад

    Выпад, динамичный, 1 минута на каждую сторону

    • Сгибатели бедра
    • бедра
    • баланс

    Глубокий выпад растягивает сгибатели бедра, которые часто укорачиваются из-за долгого сидения. Он позволяет тебе увеличить радиус движений при выполнении go downs и обеспечивает ровную осанку при работе близко к полу.

  3. 03

    Наклон вперед сидя

    На полу, статично, удерживать 90 секунд

    • Мышцы задней поверхности бедра
    • поясница

    Сядь, вытянув ноги, и наклонись вперед с прямой спиной. Это растяжение задней поверхности бедра необходимо для того, чтобы ты мог легко проносить ноги под корпусом при выполнении таких движений, как Sixstep.

  4. 04

    Глубокий присед (Deep Squat)

    Глубокий присед, статика, удерживать 2 минуты

    • Голеностоп
    • икры
    • баланс

    Присядь как можно ниже, при этом пятки должны оставаться плотно прижатыми к полу. Это положение растягивает ахилловы сухожилия и икроножные мышцы, что обеспечивает тебе устойчивость, необходимую для всех вращений на низком уровне.

  5. 05

    Голубь

    На полу, статично, 1 минута на каждую сторону

    • Ягодичные мышцы
    • грушевидная мышца
    • бедра

    Стоя на четвереньках, согни правую ногу в колене и выведи её вперед между ладонями, а левую ногу вытяни назад. Это интенсивное растяжение ягодичных мышц улучшает подвижность таза, необходимую для быстрых смен направления в udansa.

Курсы брейкинга рядом с тобой

Найди подходящий курс на udansa и изучай основы напрямую у опытных би-боев и би-гёрлз.

Посмотреть все подходящие курсы

Как гибкость меняет твой футворк в брейкинге

Тот, кто начинает заниматься брейкингом, быстро понимает: самая большая сложность в танцах на полу, это не сила, а растяжка. Если в тесте для начинающих в брейкинге ты понял, что танцы на полу тебе подходят, то целенаправленная растяжка станет твоим главным инструментом. Если не хватает гибкости в бедрах, лодыжках и задней поверхности бедра, движения кажутся деревянными и требуют в два раза больше энергии. Эластичное тело мягко амортизирует движения и защищает твои суставы от перегрузок.

Почему растяжка, это основа для плавных движений

В танцах на полу, так называемом футворке, ты чаще всего двигаешься в глубоком приседе. Без необходимой подвижности твои колени неестественно выгибаются или ты теряешь равновесие. Регулярная программа растяжки поможет тебе глубоко приседать, не теряя баланса. Важна также защита твоих рук: советы о том, как защитить запястья при занятиях брейк-дансом, идеально дополнят твою программу растяжки, так как гибкие предплечья гораздо лучше распределяют нагрузку при опоре.

Растяжка в цифрах

минут разминки перед растяжкой
10
секунд минимальной продолжительности выполнения на каждое упражнение
45
недели до заметно большей гибкости
4

Часто задаваемые вопросы

  1. Тебе следует делать растяжку минимум три-четыре раза в неделю, чтобы добиться заметного прогресса в гибкости. После каждой тренировки идеально подходит короткая заминка, а отдельные, более интенсивные занятия на растяжку в свободные от тренировок дни помогут увеличить гибкость в долгосрочной перспективе.

Подходящие по теме

Читать далее