Preskočiť na hlavný obsah
Tanec pre seniorov4 minúty

Zostaň v pohybe: Tanec pre seniorov, flexibilita a strečingové cvičenia

Text: Bernhard De LucaAktualizované

V skratke
  • Pravidelný strečing po päťdesiatke udržiava pohyblivosť bedrových a kolenných kĺbov a predchádza typickým blokádam pri tanci.
  • Cviky by sa mali jemne držať bez kmitania aspoň 30 sekúnd, aby sa šľachy a väzy šetrne zelastizovali.
  • Zameranie na ohýbače bedier, lýtka a stehná priamo zlepšuje dĺžku kroku a rovnováhu pri otočkách.

Pružné telo tancuje bez bolesti a s citeľne väčšou radosťou. Vďaka týmto piatim jemným naťahovacím cvičeniam, ktoré sú špeciálne určené pre druhú polovicu života, si na parkete zachováš potrebnú voľnosť pohybu.

Naše kritériá pre výber cvičení

  • Bezpečnosť a šetrnosť ku kĺbom

    Všetky cvičenia sa dajú bezpečne vykonávať bez predchádzajúcich znalostí a bez extrémnej akrobacie.

  • Relevantnosť pre tanečný krok

    Naťahovacie podnety cielia presne na svalové skupiny, ktoré sú pri párovom tanci najviac namáhané.

  • Jednoduchá realizácia

    Na cvičenie nepotrebuješ žiadne drahé vybavenie, stačí ti stolička alebo stena ako opora.

5 najlepších strečingových cvičení pre tanečníkov nad 50 rokov

  1. 01

    Podopretý výpad

    V stoji s oporou stoličky, denne 2 série na každú stranu

    • Ohýbače bedier
    • rovnováha
    • vzpriamenie

    Tento cvik otvára prednú časť bedier. Zabezpečuje vzpriamený postoj a zabraňuje tomu, aby si pri tanci v štandardných tancoch prehýbal chrbát v drieku. Stojnú nohu mierne pokrč, druhú nohu daj ďaleko dozadu a panvu jemne posuň dopredu.

  2. 02

    Klasický strečing lýtok

    Pri stene, drž 30 až 45 sekúnd

    • Lýtka
    • členok
    • pohyb odvíjania chodidla

    Naťahuje lýtkové svalstvo a mobilizuje členok. To zlepšuje odvíjanie chodidla a dodáva ti viac dynamiky pri tancoch ako Discofox alebo Waltz. Postav sa pred stenu, jednu nohu daj dozadu a pätu pevne zatlač do zeme.

  3. 03

    Stojaci holub

    S oporou stoličky, nechaj plynúť hlboké dýchanie

    • Zadok
    • rotátory bedier
    • kolísavé kroky

    V stoji otvára bedrá a naťahuje sedacie svaly. To uľahčuje všetky kolísavé kroky a pohyby do strán. Pridrž sa operadla stoličky, polož si pravý členok na ľavé koleno a pomaly spúšťaj zadok dozadu, akoby si si chcel sadnúť.

  4. 04

    Jemný strečing zadnej strany stehien

    V stoji, ruky opreté o stehno

    • Zadná strana stehien
    • dĺžka kroku
    • šetrenie chrbta

    Naťahuje zadnú stranu stehien, čo ti pomôže k väčším a voľnejším krokom. Polož jednu nohu kúsok dopredu, pritiahnite špičku k sebe a s rovným chrbtom sa zľahka predkloň v bedrách. Váha spočíva na pokrčenej zadnej nohe.

  5. 05

    Rotácia trupu v stoji

    Postoj na šírku bokov, pomalé vykonávanie pohybu

    • Chrbtica
    • boky
    • rotácia trupu

    Mobilizuje driekovú chrbticu a naťahuje boky. To zabezpečuje plynulé otáčanie trupu v páre. Postav sa na šírku bokov, daj ruky do tanečnej polohy a pomaly a kontrolovane otáčaj trup zľava doprava, zatiaľ čo panva zostáva stabilne otočená dopredu. A ak si chceš ešte viac vycibriť sústredenie, pozri si náš článok o <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino ako tréning koncentrácie vo vyššom veku</a>.

Ako strečing chráni tvoju tanečnú techniku vo vyššom veku

S pribúdajúcimi rokmi sa štruktúra našich svalov a šliach mení, strácajú svoju prirodzenú elasticitu. Pri tanci vo vyššom veku si to často všimneš najskôr na skrátenom kroku alebo zablokovaných bedrách pri rýchlych otočkách. Cielený strečingový program sa zameriava práve na to: zvyšuje toleranciu svalov voči naťahovaniu a podporuje prekrvenie kĺbových puzdier. Vďaka tomu sa kĺbový maz rovnomerne rozprestrie, čo znižuje trenie a opotrebovanie.

Je dôležité, aby si pri strečingu po päťdesiatke stavil na jemné, statické alebo veľmi ľahké dynamické naťahovanie. Trhavé pohyby alebo vynucovanie si extrémnych polôh, ako to poznáš z tréningu šnúry u mladších tanečníkov, sú tabu. Namiesto toho ide o to, aby si jemne rozšíril funkčný rozsah svojich kĺbov. Ak sa chceš po kurze optimálne zregenerovať, pomôže ti aj náš sprievodca o regenerácii po tanečnom kurze po päťdesiatke.

Bedrá ako kľúč k ladným otočkám

Voľné bedrá sú základom pre každý štandardný a latinskoamerický tanec. Keď sa ohýbače bedier zablokujú, automaticky tým trpí vzpriamené držanie chrbtice. Následkom sú kompenzačné pohyby v spodnej časti chrbta, ktoré môžu viesť k bolestiam. Naťahovaním ohýbačov bedier a sedacích svalov vytvoríš v panve priestor. To zabezpečí stabilnejšiu rovnováhu a umožní ti oveľa ľahšie vykonávať otočky v Tango alebo Waltz.

Pohyblivosť v číslach

sekúnd minimálna doba výdrže pri každom natiahnutí
30
cvikov pre oblasť bokov a nôh
5
odporúčaný počet opakovaní na jeden strečingový cvik
2-3

Často kladené otázky

  1. Najlepšie je naťahovať sa po tanci alebo po krátkom zahriatí. Sval musí byť dobre prekrvený, aby sa dal naťahovať efektívne a bez zranení.

Tanečné kurzy pre seniorov vo tvojom okolí

Nájdi na udansa ten správny kurz, ktorý ťa udrží v pohybe a prinesie ti radosť.

Zobraziť všetky vhodné kurzy

Nájdi svoju vhodnú tanečnú ponuku

Na udansa nájdeš rovnako zmýšľajúcich ľudí vo svojej vekovej kategórii a dozvieš sa, ktoré kurzy v tvojom okolí sú dokonale prispôsobené potrebám skúsených tanečníkov.

Pridať sa zadarmo
Nájdi svoju vhodnú tanečnú ponuku

K tomu sa hodí