Preskoči na glavno vsebino
Tehnika trebušnega plesa4 minute

Trening gibljivosti medenice pri trebušnem plesu: 5 najboljših vaj

Piše: Mary De LucaPosodobljeno

Na kratko
  • Redno raztezanje upogibalk kolka in zadnjičnih mišic opazno poveča obseg gibanja tvoje medenice.
  • Statične vaje raztezanja, kot sta globok izpadni korak in poza goloba, sprostijo globoke napetosti v ledveno-medeničnem predelu.
  • Nežne vaje za mobilizacijo v stoječem položaju optimalno pripravijo sklepe na izolirane gibe kolkov.
  • Dosledno dihanje med fazo raztezanja živčnemu sistemu sporoča sprostitev in omogoča, da mišice še bolj popustijo.

Pripravi svoje boke na ples

Na udansa boš našel enako misleče ljudi, navdihujoče delavnice in tečaje v svoji bližini, s katerimi boste skupaj dvignili svojo gibljivost na naslednjo raven.

Pridruži se brezplačno
Pripravi svoje boke na ples

Gibljiv medenica ti pri orientalskem plesu podari svobodo za mehke, tekoče gibe. S temi ciljnimi vajami za raztezanje boš sprostil globoke blokade in naredil svoje boke opazno bolj gibljive.

Kako smo izbrali najboljše vaje

  • Osredotočenost na gibljivost

    Vse izbrane metode se osredotočajo izključno na povečanje gibljivosti in prožnosti v predelu medenice.

  • Preprosta dostopnost

    Vaje so primerne za plesalke in plesalce vseh stopenj znanja orientalskega plesa brez predhodnih izkušenj.

  • Neodvisna izbira

    Za pripravo tega pregleda in izbiro vaj nismo prejeli nobenih plačil ali sponzorskih sredstev.

5 najboljših vaj za maksimalno gibljivost medenice

  1. 01

    Nizek izpadni korak (Low Lunge)

    Izpadni korak na tleh, 45 sekund na stran

    • Upogibalka kolka
    • psoas
    • odpiranje medenice

    Ta klasična raztezna vaja intenzivno odpira upogibalke kolka, še posebej mišico psoas. Raztegnjena upogibalka kolka je nujna, da lahko med plesom medenico prosto nagibaš nazaj.

  2. 02

    Položaj goloba (Pigeon Pose)

    Vaja na tleh, zadrži 1 minuto na vsako stran

    • Glutealne mišice
    • rotatorji kolkov
    • sprostitev

    Položaj goloba razteza globoke glutealne mišice in zunanje rotatorje kolkov. Odličen je za sproščanje trdovratnih blokad v predelu medenice in za povečanje gibljivosti kolkov pri orientalskem plesu.

  3. 03

    Razteg metulj (Butterfly Stretch)

    Sedeči položaj, zadrži 45 sekund

    • Adduktorji
    • notranja stran stegen
    • širina medenice

    Ta vaja v sedečem položaju razteza notranjo stran stegen in adduktorje. Pomaga ti pri tem, da v stoječem položaju zavzameš širšo, stabilnejšo osnovo in natančno izvajaš široke gibe z medenico.

  4. 04

    Razteg v obliki štirice (Figure Four Stretch)

    Ležeči položaj, 45 sekund na stran

    • Gluteus
    • spodnji del hrbta
    • nežen razteg

    Ta nežna vaja, ki se izvaja leže, razteza glutealne mišice in hkrati razbremeni spodnji del hrbta. Je izjemno blaga in idealna za ciljno sproščanje medenice pri trebušnem plesu.

  5. 05

    Stoječe kroženje z boki (Hip Openers)

    Stoje, 10 ponovitev na nogo

    • Kolčni sklepi
    • mobilizacija
    • dinamično raztezanje

    Ta dinamični razteg v stoječem položaju mobilizira kolčne sklepe v njihovi celotni rotacijski osi. Popoln je kot prehod od ogrevanja k plesu, da neposredno aktiviraš gibljivost bokov za trebušni ples, ki ga spodbuja udansa.

Kako ciljano raztezanje sprosti tvoje kolčne sklepe

Gibka medenica je temelj za vsak eleganten orientalski ples. Če pri plesu čutiš blokade ali pa ti mehki, tekoči prehodi delajo težave, je to običajno posledica skrajšanih mišic okoli kolčnih sklepov. Redno raztezanje ti pomaga, da postane sproščanje medenice pri trebušnem plesu lahka vaja in da opazno povečaš svoj obseg gibanja.

Da bi se izognila poškodbam in kar najbolje izkoristila raztezanje, se pred vsakim treningom vsaj pet do deset minut rahlo ogrej. Pri vajah se popolnoma osredotoči na svoje dihanje: globoko vdihni v trebuh in z vsakim izdihom nekoliko bolj sprosti napetost v mišicah. Če želiš poglobiti svoje splošno delo s telesom, ti bo pri hitrejšem odkrivanju blokad v telesu pomagal tudi naš samotest telesnega zaznavanja pri plesu.

Pravilna izvedba za maksimalno gibljivost kolkov pri orientalskem plesu

Pri vseh vajah raztezanja pazi, da nikoli ne raztezaš preko bolečine. Rahlo vlečenje je popolnoma normalno in kaže, da mišica dela, vendar so zbadajoče bolečine signal tvojega telesa, da takoj zmanjšaš intenzivnost. Vsak položaj zadrži vsaj 30 do 45 sekund in ga ponovi na obeh straneh, da zgradiš enakomerno gibljivost. Tako ustvariš popolno anatomsko osnovo, da boš kasneje pri pouku lahko brez napora in bolečin izvajala zahtevna zaporedja gibov, kot sta ležeča osmica ali mehki krogi z medenico.

Fleksibilnost v številkah

minut ogrevanja pred raztezanjem
10
sekund minimalnega trajanja na razteg
30
treningi na teden za uspeh
3

Pogosta vprašanja

  1. Boke moraš raztezati vsaj trikrat do štirikrat na teden, da dosežeš dolgoročni napredek. Kratke, dnevne vaje, ki trajajo približno deset minut, so pri tem učinkovitejše od ene same, zelo dolge vadbe na teden.

Povezane vsebine

Preberi več