Preskoči na glavno vsebino
Zumba fitnes3 minute

Navodila za ohlajanje po Zumba: Pravilno ohlajanje po vadbi

Piše: Mary De LucaPosodobljeno

Na kratko
  • Nadzorovan ohlajevalni del po vadbi Zumba nežno zniža srčni utrip in stabilizira krvni obtok.
  • Ciljno raztezanje obremenjenih mišičnih skupin preprečuje krajšanje mišic in zmanjšuje tveganje za mišične bolečine.
  • Aktivna regeneracija spodbuja hitro odvajanje laktata iz obremenjenih mišic.
  • Kratka faza sprostitve na koncu vadbe preklopi živčni sistem iz načina treninga v način počitka.

Skupaj je vadba bolj zabavna

Na udansa boš našel somišljenike, ki delijo tvojo strast, in najboljše tečaje v svoji okolici za tvoj naslednji plesni trening.

Pridruži se brezplačno
Skupaj je vadba bolj zabavna

Kdor po plesu preprosto preneha, zapravlja dragocene vadbene uspehe. S pravo rutino nadzorovano znižaš svoj srčni utrip in svoje mišice optimalno pripraviš na regeneracijo.

To potrebuješ za ohlajanje

  • Nedrseča podlaga ali čista tla v dvorani
  • Brisača za brisanje potu
  • Nekaj pitne vode na dosegu roke
  • Dovolj prostora do drugih udeležencev tečaja

Zakaj telo po plesu potrebuje most

Po intenzivni plesni vadbi tvoje telo deluje s polno paro. Srčni utrip je povišan, mišice so napolnjene s krvjo, živčni sistem pa pošilja signale v sekundnih intervalih. Kdor zdaj nenadoma preneha in skoči naravnost pod prho, tvega težave s krvnim obtokom, mišične krče in hud muskelfiber naslednji dan. Strukturiran prehod je ključen za hitro in učinkovito okrevanje.

Ciljno ohlajanje nežno zniža srčni utrip in spodbudi odvajanje presnovnih produktov, kot je laktat. Z naknadnim raztezanjem povrneš obremenjene mišice na njihovo fiziološko dolžino. Če redno izvajaš trening Zumba Fitness, te ta rutina varuje pred poškodbami in skrbi, da tvoji sklepi ostanejo gibljivi. Tako postaviš temelje za svojo naslednjo energično plesno uro.

Do popolnega ohlajanja v 5 korakih

  1. Upočasni tempo

    Znatno zmanjšaj intenzivnost svojih korakov. Sproščeno stopaj na mestu, pusti roke sproščeno ob telesu in globoko vdihni ter izdihni, dokler se tvoj utrip opazno ne umiri.

  2. Raztezanje meč

    Naredi širok izpadni korak nazaj in močno pritisni zadnjo peto ob tla. Zadrži položaj, da raztegneš meča, ki so bila pri poskakovanju še posebej obremenjena.

  3. Raztezanje stegen

    V trdnem stoječem položaju primite gleženj in povlecite peto proti zadnjici. Kolena držite tesno skupaj in boke rahlo potisnite naprej, da raztegnete sprednji del stegen.

  4. Sprostitev ramen in rok

    Prekrižaj roki pred telesom in z drugo roko nežno povleci iztegnjeno roko proti prsim. S tem raztegneš ramenski del, ki je bil zaradi latinskoameriških gibov rok obremenjen.

  5. Sprosti zgornji del telesa

    Postavi stopala v širini bokov, globoko vdihni in dvigni roke visoko navzgor. Izdihni, pusti, da zgornji del telesa sproščeno visi naprej, in začuti sprostitev v spodnjem delu hrbta.

Najpomembnejša pravila in napake pri ohlajanju

Tako je

  • Naj bodo gibi tekoči in vedno manjši
  • Položaje raztezanja ohranjaj mirne in stabilne
  • Dihaj globoko in enakomerno v trebuh
  • Po raztezanju se počasi vzravnaj

Tako ne

  • Po zadnji hitri pesmi se takoj usedi
  • Raztezaj se s poskakujočimi ali nihajočimi gibi
  • Med raztezanjem zadržuj dih
  • Iz razteznih vaj izstopaj sunkovito

Tvoj kontrolni seznam za optimalno regeneracijo

Pred koncem tečaja

Priprava

V zadnjih minutah

Med

Takoj po raztezanju

Nadaljnja obravnava

registriraj se zdaj brezplačno

Pogosta vprašanja

  1. Učinkovito ohlajanje po vadbi Zumba naj traja približno 5 do 10 minut. Ta čas povsem zadostuje za znižanje srčnega utripa in nežno raztezanje glavnih mišičnih skupin.

Zumba tečaji v tvoji bližini

Najdi primeren studio in začni svoj naslednji energičen trening.

Oglej si vse primerne tečaje

Povezano s tem

Preberi več