Idi na glavni sadržaj
Zagrevanje4 minuta

Zagrevanje za savremeni ples kod kuće: Tvoja rutina

Piše: Mary De LucaAžurirano

Ukratko
  • Efikasno zagrevanje za Contemporary kod kuće mobiliše kičmu kroz lagane talasaste pokrete i duboke udahove.
  • Zglobovi se sistematski aktiviraju od glave do pete bez ekstremnog istezanja ili teških vežbi na podu.
  • Ravnoteža i duboki mišići se pripremaju kroz kontrolisano prebacivanje težine u stojećem položaju.
  • Rutina zahteva samo oko petnaest minuta vremena i može se izvoditi bez prethodnog znanja na malom prostoru.

Pripremi svoje telo na optimalan način za fluidne pokrete i brze promene dinamike savremenog plesa. Uz ovu jednostavnu rutinu aktiviraćeš svoje mišiće bez povreda u svoja četiri zida.

Ovo ti je potrebno za zagrevanje kod kuće

  • Pod koji se ne kliza ili gimnastička prostirka
  • Udobna sportska odeća koja pruža dovoljnu slobodu pokreta
  • Malo prostora za širenje ruku na sve strane
  • Mirna prostorija za potpunu koncentraciju

Zašto ciljano zagrevanje kod kuće pravi razliku

Temeljno zagrevanje je osnova za svaku plesnu jedinicu u savremenom plesu. Kada se zagrevaš za Modern Dance solo kod kuće, najvažnije je da fokusiraš um na sopstveno telo i nežno mobilišeš zglobove. Za razliku od klasičnih stilova, koji često počinju veoma linearno, zagrevanje za savremeni ples koristi organske, trodimenzionalne pokrete. Pripremaš svoje mišiće na tipične promene dinamike, a da se pritom ne preforsiraš na samom početku složenom akrobatikom ili napornim elementima na podu. Ko započne čas sa hladnim mišićima, rizikuje povrede i gubi dragoceni potencijal za plesni izraz.

Ovaj pripremni trening se odlično može izvoditi u sopstvena četiri zida. Za to ti je potrebno samo malo prostora i podloga koja se ne kliza. Ako se pitaš kako da se najbolje opremiš za svoj prvi čas, naš vodič o odeći za Contemporary Dance će ti pomoći. Zagrevanje kod kuće ti pruža neophodan mir da se potpuno koncentrišeš na svoje disanje i poravnanje svog tela, tako da na narednom kursu možeš odmah da kreneš punom snagom.

Korak po korak: Tvoje Contemporary zagrevanje za kod kuće

  1. Nežno opuštanje kičme

    Stani sa stopalima u širini kukova, zatvori oči i duboko udahni i izdahni. Polako spusti glavu unapred i rolaj se pršljen po pršljen do pola puta nadole, kako bi nežno probudio kičmu.

  2. Mobilizacija ramena i ruku

    Kruži ramenima pojedinačno i zajedno ka nazad i napred. Pusti da pokret postane veći, sve dok cele ruke ne počnu da teku kroz prostor kao meki talasi i otvore grudni koš.

  3. Prenesi težinu i savij kolena

    Postavi stopala malo šire i lagano prenesi težinu sa jedne noge na drugu. Pritom duboko savij kolena i oseti snagu u svojim butinama.

  4. Zagrevanje stopala i zglobova

    Dok stojiš sa stopalima u širini kukova, naizmenično podiži pete i svesno kotrljaj stopala preko jastučića prstiju. To jača zglobove i priprema te za vežbe ravnoteže.

  5. Otvaranje kukova i pronalaženje ravnoteže

    Dok stojiš, nežno privuci jedno koleno ka grudima i zadrži ravnotežu nekoliko sekundi. Promeni stranu kako bi otvorio/la zglobove kukova i aktivirao/la centar svog tela.

Najvažnija pravila i greške prilikom zagrevanja

Tako je

  • Izvodi tečne i meke pokrete
  • Aktivno koristi dah kao podršku
  • Uvek blago savij kolena pri pretklonima
  • Slušaj signale sopstvenog tela

Ne radi ovo

  • Praviš nagle ili trzave pokrete
  • Zadržavaš dah tokom napora
  • Radiš sa potpuno ispravljenim kolenima
  • Prelaziš granicu bola tokom istezanja

Tvoja lista za uspešno zagrevanje

Pre početka

Priprema

Tokom zagrevanja

U međuvremenu

Nakon rutine

Naknadna priprema

Česta pitanja

  1. Trajanje od 10 do 15 minuta je idealno za zagrevanje kod kuće. Za to vreme se puls blago povećava, podmazivanje zglobova se aktivira i mišići se optimalno prokrvljuju, a da pritom ne dolazi do zamora.

Kurse savremenog plesa u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući kurs i primeni svoju novu rutinu zagrevanja direktno na plesnom podijumu.

Pogledaj sve odgovarajuće kurseve

Pronađi svoj plesni dom

Pronađi vrhunske plesne kurseve u svojoj blizini na udansa platformi i poveži se sa ljudima sličnih interesovanja koji dele tvoju strast prema savremenom pokretu.

Pridruži se besplatno
Pronađi svoj plesni dom

Povezano sa ovim

Čitaj dalje