Idi na glavni sadržaj
Turnirski ples3 minuta

Kondicioni trening za standardne plesače: Spreman za turnir

Piše: Mary De LucaAžurirano

Ukratko
  • Efikasan kondicioni trening za plesače standardnih plesova kombinuje intervalni trening visokog intenziteta sa ciljanom izdržljivošću snage za mišiće držanja.
  • Trening simulira turnirsko opterećenje kroz faze napora od 90 sekundi, praćene kratkim pauzama.
  • Redovan kardio trening jača kardiovaskularni sistem i obezbeđuje neophodnu energiju do Quickstep-a u finalu.
  • Ciljane vežbe za trup i ramena stabilizuju plesni okvir čak i pri ekstremnom fizičkom umoru.

Spreman za finale uz udansa

Na udansa platformi pronaći ćeš ambiciozne plesne partnere i profesionalne klubove u svojoj blizini, koji dele tvoju strast prema takmičarskom plesu. Kreni odmah i podigni svoj nastup na viši nivo!

Pridruži se besplatno
Spreman za finale uz udansa

Standard turnir zahteva sve od tvog tela. Uz ovaj plan treninga specifičan za ples, izgradićeš neophodnu snagu i izdržljivost kako bi u finalu do poslednje sekunde blistao uz dinamiku i prisutnost.

Ovo ti je potrebno za tvoj trening

  • Sportski sat za praćenje pulsa
  • Par laganih ručnih tegova (1 do 2 kg)
  • Štoperica ili aplikacija za intervalni tajmer
  • Dovoljno vode za piće tokom pauza

Zašto klasičan trening izdržljivosti nije dovoljan za takmičarske plesače

Ko želi da bude na samom vrhu na standardnim takmičenjima, ne sme da se oslanja samo na tehniku. Jedno finale zahteva sve od tvog tela: pet plesova jedan za drugim, svaki po oko minut i po vrhunskog učinka pod strogim pogledom sudija. Bez ciljanog kondicionog treninga za standardne plesače, držanje tela opada u poslednjoj rundi, koraci gube dinamiku, a san o postolju postaje nedostižan. Da bi izgradio potrebnu izdržljivost, običan plesni trening često nije dovoljan. Strukturiran, plesno specifičan fitnes plan popunjava tu prazninu tako što ciljano jača anaerobnu izdržljivost i snagu držanja ruku.

Moderan fitnes plan za standardne plesove polazi upravo od tačke gde je opterećenje najveće. U takmičarskom plesu, kada je u pitanju kondicija, ne radi se o monotonom trčanju maratonskih staza, već o sposobnosti da se kratke, izuzetno intenzivne faze opterećenja podnesu bez posledica. Kombinacijom intervalnog treninga i funkcionalne izdržljivosti snage, savršeno pripremaš svoj kardiovaskularni sistem za dinamiku od Engleskog valcera do Quickstep-a.

Kondicioni trening za plesače

  1. Aktiviraj cirkulaciju i zagrej se

    Započni svaki trening sa deset minuta umerenog trčanja ili preskakanja vijače. To će pokrenuti tvoju cirkulaciju i pripremiti mišiće za predstojeći napor.

  2. Izvedi intervale za takmičenje

    Koristi traku za trčanje ili ergometar za intervale. Optereti se 90 sekundi na 85 do 90 procenata svog maksimalnog broja otkucaja srca, nakon čega sledi 30 sekundi laganog kretanja.

  3. Izgradnja stabilnosti trupa

    Ojačaj svoj trup pomoću plankova i bočnih izdržaja. Zadrži položaje po 60 sekundi kako bi aktivirao duboke mišiće koji te stabilizuju u Waltz-u.

  4. Treniraj izdržljivost ramena

    Koristi lagane bučice i drži ruke tri minuta neprekidno u tačnom takmičarskom položaju. To trenira ramena za savršen okvir.

  5. Spusti puls i regeneriši se

    Završi trening sa pet minuta laganog hoda i ciljanim disanjem. To spušta puls i pokreće regeneraciju tvog tela.

Standard kursevi u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući kurs kako bi odmah testirao svoju novu kondiciju na plesnom podijumu.

Pogledaj sve odgovarajuće kurseve

Srbija: još nema kurseva

Pretplati se na bilten, javićemo tiImaš plesnu školu? Dodaj svoje kurseve

Nemačka: pogledaj kurseve

Pronađi plesnog partnera

Predstojeći događaji u ovom plesnom stilu

Šta treba, a šta ne treba raditi tokom fitnes treninga

Tako je

  • Precizno tempiraj intervale prema dužini plesnih turnira
  • Izoluj i ojačaj mišiće trupa i ramena
  • Planiraj redovne faze aktivnog oporavka

Ne radi to ovako

  • Oslanjati se samo na monotone trkačke treninge izdržljivosti
  • Zanemarivati trening snage za gornji deo leđa
  • Nastavljati sa treningom bez pauze uprkos jakoj iscrpljenosti

Tvoj plan za kondiciju za turnire

Dve nedelje pre početka

Priprema

Tokom nedelja treninga

Tokom

Nedelja pred takmičenje

Dolazak

Česta pitanja

  1. Tri puta nedeljno je idealno. Treniraj izdržljivost kroz intervale dva dana, a jedan dan posveti snazi trupa i ramenog pojasa kako bi okvir ostao stabilan.

Povezano sa tim

Čitaj dalje