Rukia kwenye maudhui makuu
Mkao wa balletDakika 4

Mhimili imara wa ballet: Jinsi ya kujenga mvutano wa msingi kwa usahihi

Kwa ufupi
  • Mhimili thabiti katika ballet unategemea uanzishaji wa makusudi wa misuli ya kina ya kiwiliwili na sakafu ya nyonga.
  • Kunyanyua nyonga kwa uangalifu kunazuia mgongo kupinda vibaya na kulinda uti wa mgongo wa chini wakati wa mizunguko.
  • Mvutano wa kiwiliwili hujengwa kupitia mwingiliano wa kupumua na uanzishaji wa misuli ya transversus abdominis.
  • Kituo thabiti pekee ndicho kinachowezesha uhuru kamili na wepesi wa miondoko katika mikono na miguu.

Mkao wa kifalme katika dansi ya Ballett haupatikani kwa kukaza mwili, bali kwa kuamsha misuli yako ya ndani kabisa kwa umakini. Jifunze jinsi ya kuimarisha kitovu chako kwa njia isiyoonekana na kupata uwiano wa hali ya juu ukiwa na udansa.

Vitu unavyohitaji kwa ajili ya mazoezi ya core kwenye udansa

  • Eneo tulivu lisilo na usumbufu wowote
  • Nguo za mazoezi za kustarehesha zisizozuia miondoko yako
  • Kusimama bila viatu au kutumia soksi zisizoteleza
  • Dakika chache za kuzingatia mwili wako mwenyewe bila usumbufu wowote

Kwa nini nguvu ya ndani ndiyo msingi wa kila harakati

Yeyote anayeanza ballet akiwa mtu mzima, hugundua haraka kuwa mkao wa kujivunia na unaoonekana kuwa rahisi hautokani na nguvu ya utashi pekee. Urahisi huo unaozungumziwa ni matokeo ya shughuli ya misuli iliyoratibiwa kwa usahihi katika kitovu cha mwili. Ikiwa unataka kukuza ufahamu wa mwili wako katika dansi, misuli ya ndani ndiyo nyenzo yako muhimu zaidi. Tofauti na mazoezi ya kawaida ya nguvu kwenye ukumbi wa mazoezi, hapa lengo si misuli inayoonekana kwa nje, bali ni ushirikiano mzuri wa sakafu ya nyonga, misuli ya ndani ya tumbo, na viimarishaji kando ya uti wa mgongo.

Kitovu imara hupunguza mzigo kwenye viungo na kuhakikisha kuwa mikono na miguu inaweza kusonga kwa uhuru angani bila kupoteza uwiano. Ballet Core Training inayolengwa inaanza katika makutano haya. Inakufundisha kuacha misuli ya juu ikiwa imetulia, huku safu ya ndani ikifanya kazi ya kushikilia bila kutambuliwa. Mara tu muunganisho huu unapopatikana, kila harakati kwenye nguzo ya ballet huhisi kuwa salama na inadhibitiwa zaidi.

Mwalimu mbunifu wa ballet akirekebisha mkao wa mchezaji densi maridadi na mwenye kunyumbulika katika studio ya kisasa ya densi
Nguvu hutoka katikati: Nyonga iliyo thabiti pekee ndiyo inayowezesha miguu kuongozwa kwa usahihi na kwa uhuru angani.

Katika hatua tano kuelekea kitovu thabiti cha ballet

  1. Kutafuta mkao wa nyonga ulio sawa

    Simama kwa kuweka miguu yako upana wa nyonga na uweke mikono yako kwenye mifupa ya nyonga. Inamisha nyonga yako mbele na nyuma kwa makusudi ili kuhisi mipaka hiyo, kisha tulia katikati kabisa, ambapo mfupa wako wa mkia unaelekea chini moja kwa moja kuelekea sakafuni.

  2. Amsha misuli ya tumbo ya ndani

    Vuta pumzi kwa kina kupitia pua kuelekea kifuani. Unapotoa pumzi kupitia mdomo ulio wazi kidogo, vuta kitovu chako taratibu kuelekea ndani na juu, kama vile unavyokaza mkanda kwenye tundu jingine ili uweze kubana zaidi.

  3. Kuhusisha misuli ya nyonga kwa upole

    Hebu fikiria kuwa mifupa ya kukalia iliyo chini ya nyonga yako inasogeleana. Hii inafanya misuli ya nyonga ifanye kazi, ambayo inategemeza mhimili wako thabiti katika dansi ya ballet kuanzia chini.

  4. Funga muunganisho wa mbavu

    Epuka kutoa mbavu mbele. Vuta pumzi nje na uruhusu mbavu za mbele zishuke taratibu kuelekea ndani, ili kuunda muunganisho wa moja kwa moja na thabiti kati ya mbavu na nyonga.

  5. Kudumisha mvutano wa kiwiliwili ukiwa umesimama

    Achilia mikono yako kutoka kwenye nyonga na uiruhusu itundike kwa utulivu. Dumisha mvutano wa ndani katika kitovu chako kwa pumzi tano nzito, bila kuonyesha juhudi yoyote kwa nje.

Mpangilio sahihi kwa kulinganisha

Sahihi

  • Acha mfupa wa mkia uzame chini kwa uzito
  • Acha pumzi itiririke wakati wa mvutano
  • Acha mbavu zinyauke taratibu kuelekea ndani na chini

Si sahihi

  • Kaza makalio sana na uyanyooshe kuelekea nyuma
  • Shikilia pumzi ili kudumisha mvutano
  • Sukuma kifua mbele sana

Orodha yako ya ukaguzi kwa ajili ya mhimili thabiti

Kabla ya mazoezi

Maandalizi

Wakati wa mazoezi

Wakati huo

Baada ya mazoezi

Ufuatiliaji

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Kunyoosha nyonga katika ballet ni kurekebisha nyonga kikamilifu katika nafasi ya katikati ili kuepuka kuinamisha mgongo. Hapa, mfupa wa kinena huvutwa taratibu kuelekea kitovuni, huku mfupa wa mkia ukishuka chini kwa uzito. Hii inalinda sehemu ya chini ya mgongo na kuimarisha mhimili wa kusimama.

Madarasa ya ballet kwa watu wazima karibu nawe

Tafuta shule ya densi inayofaa na ulete uthabiti wa kiwiliwili chako moja kwa moja kwenye uwanja wa densi.

Tazama madarasa yote yanayofaa

Kufanya kazi pamoja kwenye mhimili

Kwenye udansa utapata watu wenye nia moja, ambao wanataka kufanya kazi kwenye mkao wao kama wewe. Gundua kozi zinazofaa za Ballet kwa watu wazima na utafute mwenzi wako bora wa densi kwa ajili ya mazoezi ya pamoja kwenye nguzo.

Jiunge bila malipo
Kufanya kazi pamoja kwenye mhimili

Inayohusiana

Soma zaidi