Rukia kwenye maudhui makuu
Ngoma ya wazeeDakika 4

Baki ukiwa na wepesi: Ngoma ya wazee, mazoezi ya kunyumbulika na kunyoosha viungo

Na Bernhard De LucaImesasishwa

Kwa ufupi
  • Kunyoosha viungo mara kwa mara ukiwa na umri wa miaka 50 na kuendelea hudumisha unyumbulifu wa viungo vya nyonga na magoti, na kuzuia kukwama kwa kawaida wakati wa kucheza dansi.
  • Mazoezi yanapaswa kufanywa kwa upole bila kurukaruka kwa angalau sekunde 30, ili kufanya kano na mishipa iwe nyumbufu kwa njia salama.
  • Kuzingatia misuli ya nyonga, ndama, na mapaja huboresha moja kwa moja urefu wa hatua na uwiano wakati wa kuzunguka.

Mwili unaonyumbulika hucheza densi bila maumivu na kwa furaha zaidi. Kwa mazoezi haya matano mepesi ya kunyoosha viungo, yaliyoundwa mahususi kwa ajili ya nusu ya pili ya maisha, utadumisha uhuru wa kutembea unaohitajika kwenye uwanja wa densi wa udansa.

Vigezo vyetu vya kuchagua mazoezi

  • Usalama na utunzaji wa viungo

    Mazoezi yote yanaweza kufanywa kwa usalama bila ujuzi wa awali na bila sarakasi kali.

  • Umuhimu kwa hatua ya dansi

    Vichocheo vya kunyoosha misuli vinalenga kikamilifu vikundi vya misuli vinavyotumika zaidi wakati wa kucheza dansi ya wawili.

  • Urahisi wa kutekeleza

    Huna haja ya vifaa vya gharama kubwa kwa ajili ya mazoezi, kiti au ukuta kama sehemu ya kuegemea vinatosha.

Mazoezi 5 bora ya kunyoosha viungo kwa wachezaji densi wenye umri wa miaka 50 na kuendelea

  1. 01

    Hatua ya kusaidiwa

    Ukiwa umesimama na kiti, marudio 2 kila upande kila siku

    • Misuli ya nyonga
    • usawa
    • kunyoosha mwili

    Zoezi hili hufungua sehemu ya mbele ya nyonga. Inahakikisha unasimama wima na kukuzuia usijipinde mgongo unapocheza dansi za kawaida. Pinda mguu wa kusimamia kidogo, weka mguu mwingine nyuma sana, na usukume nyonga yako mbele taratibu.

  2. 02

    Mazoezi ya kawaida ya kunyoosha misuli ya ndama

    Kwenye ukuta, shikilia kwa sekunde 30 hadi 45

    • Misuli ya ndama
    • kiungo cha mguu
    • miondoko ya kukanyaga

    Hunyosha misuli ya ndama na kuimarisha kiungo cha mguu. Hii inaboresha jinsi unavyokanyaga na kukupa nguvu zaidi unapocheza Discofox au Waltz. Simama mbele ya ukuta, weka mguu mmoja nyuma na ubonyeze kisigino chako kwa nguvu chini.

  3. 03

    Njiwa aliyesimama

    Kwa kutumia kiti kama tegemeo, acha pumzi itiririke kwa kina

    • Makalio
    • misuli ya kuzungusha nyonga
    • hatua za kuyumba

    Hufungua nyonga ukiwa umesimama na kunyoosha misuli ya makalio. Hii hurahisisha hatua zote za kuyumba na miondoko ya kando. Shikilia sehemu ya nyuma ya kiti, weka kifundo cha mguu wa kulia juu ya goti la kushoto na uweke makalio yako nyuma taratibu, kama vile unataka kuketi.

  4. 04

    Kinyoosho laini cha nyuma ya paja

    Ukiwa umesimama, mikono imetegemea mapaja

    • Nyuma ya paja
    • urefu wa hatua
    • kulinda mgongo

    Hunyosha sehemu ya nyuma ya mapaja, jambo linalokusaidia kupiga hatua kubwa na huru zaidi. Weka mguu mmoja mbele kidogo, vuta vidole vya mguu kuelekea kwako, na uiname mbele kidogo kutoka kwenye nyonga huku mgongo ukiwa umenyooka. Uzito wa mwili uwe kwenye mguu wa nyuma uliopindwa.

  5. 05

    Mzunguko wa sehemu ya juu ya mwili ukiwa umesimama

    Ukiwa umesimama kwa upana wa nyonga, fanya harakati polepole

    • Uti wa mgongo
    • mbavu
    • mzunguko wa sehemu ya juu ya mwili

    Husaidia kulegeza uti wa mgongo wa chini na kunyoosha mbavu. Hii inahakikisha mzunguko laini wa sehemu ya juu ya mwili unapocheza na mwenza. Simama kwa upana wa nyonga, weka mikono yako katika mkao wa kucheza dansi, na uzungushe sehemu ya juu ya mwili wako polepole na kwa udhibiti kutoka kushoto kwenda kulia, huku nyonga zako zikiwa zimetulia na kutazama mbele. Na ikiwa unataka kuimarisha zaidi umakini wako, soma makala yetu kuhusu <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino kama mazoezi ya umakini katika uzee</a> kwenye udansa.

Jinsi kunyoosha mwili kunavyolinda mbinu zako za kucheza densi uzeeni

Kadiri miaka inavyosonga, muundo wa misuli na kano zetu hubadilika, na kupoteza unyumbufu wake wa asili. Unapocheza densi uzeeni, mara nyingi utagundua hili kwanza kupitia hatua fupi au nyonga iliyokazika wakati wa kuzunguka kwa kasi. Programu maalum ya kunyoosha mwili inalenga hili hasa: Inaongeza uvumilivu wa misuli dhidi ya mivutano na kuchochea mzunguko wa damu kwenye vifuko vya viungo. Hii inasaidia kusambaza majimaji ya viungo sawasawa, jambo linalopunguza msuguano na uchakavu.

Ni muhimu kwamba unaponyoosha mwili ukiwa na umri wa zaidi ya miaka 50, uzingatie mivutano ya upole, ya kutulia, au ile ya nguvu kidogo. Harakati za ghafla au kulazimisha nafasi ngumu, kama zile zinazojulikana katika mazoezi ya kupasua miguu ya wachezaji densi vijana, haziruhusiwi. Badala yake, lengo ni kupanua kwa upole uwezo wa utendaji wa viungo vyako. Ikiwa unataka kupata nafuu bora baada ya darasa, mwongozo wetu kuhusu nafuu baada ya darasa la densi kwa walio na umri wa zaidi ya miaka 50 utakusaidia zaidi.

Nyonga kama ufunguo wa mizunguko laini

Nyonga iliyo huru ndiyo msingi wa kila densi ya Standard na Latin. Misuli ya nyonga inapokazika, mkao wa uti wa mgongo hupata shida moja kwa moja. Matokeo yake ni harakati za fidia kwenye sehemu ya chini ya mgongo, ambazo zinaweza kusababisha maumivu. Kwa kunyoosha misuli ya nyonga na misuli ya makalio, unatengeneza nafasi kwenye nyonga. Hii inahakikisha usawa thabiti zaidi na kukuwezesha kufanya mizunguko katika Tango au Waltz kwa urahisi zaidi.

Unyumbulifu katika namba

sekunde za chini kabisa za kushikilia kila mnyooro
30
Mazoezi ya eneo la nyonga na miguu
5
marudio yaliyopendekezwa kwa kila mazoezi ya kunyoosha viungo
2-3

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Ni vyema unyooshe viungo vyako baada ya kucheza dansi au baada ya kupasha moto mwili kwa muda mfupi. Misuli inapaswa kuwa na mzunguko mzuri wa damu ili uweze kunyoosha bila kupata majeraha na kwa ufanisi.

Madarasa ya dansi kwa wazee karibu nawe

Tafuta darasa linalofaa kwenye udansa, litakalokufanya uweze kujongea na kuleta furaha.

Tazama madarasa yote yanayofaa

Tafuta ofridi yako ya dansi inayokufaa

Kwenye udansa utapata watu wenye nia moja katika rika lako na utajua ni kozi zipi katika eneo lako ambazo zimeandaliwa kikamilifu kwa mahitaji ya wachezaji wenye uzoefu.

Jiunge bila malipo
Tafuta ofridi yako ya dansi inayokufaa

Kuhusiana na hili