Rukia kwenye maudhui makuu
Mbinu za dansiDakika 4

Dansi ya tumbo: Epuka makosa ya mkao na ucheze bila maumivu

Na Bernhard De LucaImesasishwa

Kwa ufupi
  • Mgongo uliopinda vibaya huleta shinikizo kwenye uti wa mgongo wa chini na kuzuia nyonga kusonga kwa uhuru.
  • Kifua kilichoinuliwa bila mvutano wowote kwenye nyonga husababisha maumivu ya shingo na sehemu ya juu ya mgongo.
  • Mkao sahihi wa kucheza dansi unahitaji magoti yaliyopinda kidogo na mfupa wa mkia uliolenga kuelekea chini kwa upole.
  • Kunyoosha uti wa mgongo kikamilifu hupunguza shinikizo kwenye viungo na kuwezesha miondoko ya pekee bila maumivu.

Kama unataka kung'ara katika dansi ya kipekee ya mashariki, lazima kwanza ujifunze kusimama kwa uthabiti. Hata makosa madogo ya mkao huzuia nyonga na kuleta shinikizo kwa muda mrefu kwenye diski za uti wa mgongo wa kiuno.

Jinsi tulivyotathmini makosa ya mkao kwenye udansa

  • Usalama wa anatomia

    Mpangilio wa anatomia wa uti wa mgongo ndio kipaumbele katika marekebisho yote yanayofanywa na udansa.

  • Faida za kibiolojia

    udansa inatathmini kanuni za mkao zenye maana ya kibiolojia pekee, bila kutumia vifaa vyovyote.

  • Uteuzi huru

    Hakuna mwalimu wa dansi wala chama chochote kinachoweza kununua nafasi kwenye orodha hii ya udansa.

Makosa 5 ya kawaida ya mkao katika dansi ya mashariki

  1. 01

    Mgongo ulioinama kupita kiasi (Hyperlordosis)

    Kosa la kawaida kwa wanaoanza, huathiri sehemu ya chini ya mgongo

    • Pingili za kiuno
    • kuelekeza nyonga

    Nyonga huelekea mbele, jambo linalofanya makalio kujitokeza kwa nyuma. Hii husababisha mgandamizo mkubwa kwenye pingili za kiuno na kuzuia harakati zozote laini za nyonga kuelekea nyuma. Marekebisho hufanywa kwa kupinda magoti taratibu na kuvuta mfupa wa mkia kuelekea chini kwa umakini.

  2. 02

    Magoti yaliyonyooka kupita kiasi

    Kuzuia mifupa, huathiri magoti na viungo vya nyonga

    • Kazi ya miguu
    • ulinzi wa viungo

    Ili kuongeza mwonekano wa miondoko ya nyonga, magoti mara nyingi hunyoshwa kikamilifu. Hii husababisha kupoteza unyumbufu, mitetemo huathiri moja kwa moja viungo, na nyonga hupoteza uwezo wake wa kusonga. Magoti lazima yawe yamelegezwa kidogo kila wakati.

  3. 03

    Mabega yaliyoinuka wakati wa kufanya kazi na nyonga

    Harakati za fidia, huathiri sehemu ya juu ya mgongo

    • Eneo la mabega
    • eneo la shingo

    Wakati wa kufanya miondoko migumu ya kutenga viungo, wachezaji huwa na tabia ya kuinua mabega kuelekea masikioni au kukaza shingo. Hii inazuia mtiririko wa nishati na kusababisha maumivu ya kichwa. Mabega yanapaswa kushuka kwa utulivu kuelekea nyuma na chini, huku sehemu ya juu ya kichwa ikivutwa kuelekea juu.

  4. 04

    Kifua kilichozama (Mgongo uliopinda)

    Udhaifu wa mkao, huathiri uti wa mgongo wa kifua

    • Kifua
    • kupumua

    Badala ya kuinua kifua kwa fahari, wachezaji wengi husinyaa katika uti wa mgongo wa kifua. Hii hupunguza uwezo wa kupumua na kufanya iwe vigumu kutenga sehemu ya juu ya mwili. Marekebisho yanahitaji kuinua taratibu mfupa wa kifua, bila kusukuma mbavu kuelekea mbele.

  5. 05

    Kidevu kilichosonga mbele (shingo ya tai)

    Hitilafu ya usawa, inahusu uti wa mgongo wa juu wa shingo

    • Uti wa mgongo wa shingo
    • mwelekeo wa kutazama

    Ili kudumisha usawa wakati wa miondoko ya nyonga, kichwa mara nyingi husukumwa mbele isivyo kawaida au kuinamishwa nyuma. Hii inavuruga usawa na kuupa mzigo mkubwa uti wa mgongo wa shingo. Mtazamo unapaswa kubaki katika kiwango cha macho kila wakati, na sehemu ya nyuma ya shingo ikiwa imenyoshwa vizuri.

Mgongo kama mhimili unaonyumbulika angani

Yeyote anayeanza dansi ya mashariki mara nyingi huvutiwa na uhuru unaoonekana kuwa rahisi ambao nyonga na kifua husogea. Lakini changamoto kwa mfumo mzima wa mwili iko katika utengano huu. Ili kuepuka makosa ya mkao katika Bauchtanz, lazima uelewe mgongo kama mhimili unaonyumbulika lakini imara. Dhana potofu ya kawaida ni kufanya miondoko hiyo kutoka kwenye uti wa mgongo wa chini pekee. Hilo husababisha mgandamizo wa diski za uti wa mgongo. Badala yake, mkao mzuri unategemea misuli ya msingi inayofanya kazi, ambayo huinua nyonga taratibu na kupunguza shinikizo kwenye pingili za uti wa mgongo.

Marekebisho huanzia kwenye msingi. Ikiwa unataka kujifunza miondoko ya Bauchtanz, mkao wa nyonga usioegemea upande wowote ni muhimu. Hii inamaanisha kuwa mfupa wa mkia unavutwa taratibu kuelekea sakafuni, huku mfupa wa kinena ukielekea juu kidogo. Hii husawazisha kwa upole mkao wa asili wa mgongo uliopinda. Mkao huu haulindi tu mgongo wa chini, bali pia huongeza nafasi ya kufanya miondoko ya nyonga na mapigo ya kiuno. Pale tu ambapo mvutano huu wa msingi unapokuwa mazoea, ndipo utaweza kufanya miondoko tata bila maumivu na kwa ufasaha.

Takwimu kuhusu mkao mzuri wa kucheza dansi

sehemu za uti wa mgongo zilizopangwa
3
Usalama kupitia magoti yaliyopinda
100 %
dakika za kuzingatia mkao kwa kila saa
15

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Mgongo wa ndani wakati wa dansi ya tumbo mara nyingi hutokana na ukosefu wa mvutano wa misuli kwenye sehemu ya chini ya tumbo na matako. Ikiwa magoti yamejinyoosha kupita kiasi, nyonga huelekea mbele kiotomatiki, jambo ambalo husababisha mgongo wa chini kubanwa na kusababisha maumivu.

Tafuta darasa lako la dansi lenye afya

Kwenye udansa utapata wakufunzi wenye uzoefu na madarasa ya dansi karibu nawe, ambayo yatasahihisha mkao wako katika dansi ya mashariki hatua kwa hatua. Jisajili na ufanye mazoezi kwa njia inayozingatia afya ya mwili tangu mwanzo!

Jiunge bila malipo
Tafuta darasa lako la dansi lenye afya

Inayohusiana na hii

Soma zaidi