Rukia kwenye maudhui makuu
Mbinu za BauchtanzDakika 4

Jifunze kunyumbulika kwa nyonga kwa ajili ya Bauchtanz: Mazoezi 5 bora

Na Mary De LucaImesasishwa

Kwa ufupi
  • Kunyoosha nyonga na misuli ya makalio mara kwa mara huongeza wigo wa miondoko ya nyonga yako kwa kiasi kikubwa.
  • Mazoezi ya kunyoosha ya kutulia kama vile lunge ya kina na pozi la njiwa huondoa mvutano mkali katika eneo la kiuno na nyonga.
  • Mazoezi mepesi ya kuhamasisha viungo ukiwa umesimama huandaa viungo vyako kikamilifu kwa ajili ya miondoko ya nyonga iliyotengwa.
  • Kupumua kwa utaratibu wakati wa awamu ya kunyoosha huashiria utulivu kwa mfumo wako wa neva na kuruhusu misuli kulegea zaidi.

Tayarisha kiuno chako kwa ajili ya dansi

Kwenye udansa utapata watu wenye nia moja, warsha za kusisimua na kozi katika eneo lako, ili kupeleka uwezo wako wa kucheza kwenye ngazi nyingine pamoja.

Jiunge bila malipo
Tayarisha kiuno chako kwa ajili ya dansi

Nyonga inayochezeka inakupa uhuru wa kufanya miondoko laini na ya kuvutia katika densi ya mashariki. Kwa mazoezi haya maalum ya kunyoosha viungo, utaondoa vizuizi vilivyojificha na kuifanya nyonga yako kuwa laini zaidi.

Jinsi tulivyochagua mazoezi bora zaidi

  • Zingatia unyumbulifu

    Mbinu zote zilizochaguliwa zinazingatia pekee kuongeza unyumbulifu na wepesi katika eneo la nyonga.

  • Ufikiaji rahisi

    Mazoezi haya yanaweza kutumiwa na wachezaji wa viwango vyote katika dansi ya mashariki bila kuhitaji ujuzi wowote wa awali kwenye udansa.

  • Uteuzi huru

    Hakuna malipo au ufadhili wowote uliopokelewa kwa ajili ya kuandaa muhtasari huu na kuchagua mazoezi kwenye udansa.

Mazoezi 5 bora zaidi kwa ajili ya unyumbufu wa juu wa nyonga

  1. 01

    Low Lunge (Ausfallschritt wa chini)

    Ausfallschritt wa chini, sekunde 45 kwa kila upande

    • Misuli ya nyonga
    • Psoas
    • kufungua nyonga

    Zoezi hili la kawaida la kunyoosha misuli hufungua viungo vya nyonga kwa kina, hasa misuli ya psoas. Misuli ya nyonga iliyonyooka ni muhimu ili kuweza kuinamisha nyonga kuelekea nyuma kwa uhuru wakati wa kucheza dansi na udansa.

  2. 02

    Njiwa nusu (Pigeon Pose)

    Zoezi la sakafuni, shikilia kwa dakika 1 kila upande

    • Misuli ya matako
    • misuli ya nyonga
    • utulivu

    Njiwa hunyoosha misuli ya ndani ya matako na misuli ya nje ya nyonga. Inafaa sana kulegeza mivutano migumu katika eneo la nyonga na kuongeza unyumbufu wa nyonga katika dansi ya mashariki.

  3. 03

    Mkao wa kipepeo (Butterfly Stretch)

    Mkao wa kukaa, shikilia kwa sekunde 45

    • Misuli ya adductor
    • sehemu ya ndani ya paja
    • upana wa nyonga

    Zoezi hili la kukaa hunyoosha sehemu ya ndani ya mapaja na misuli ya adductor. Inakusaidia kuwa na msingi mpana na imara zaidi unaposimama na kufanya miondoko ya nyonga kwa usahihi.

  4. 04

    Mkao wa namba nne (Figure Four Stretch)

    Lala chali, sekunde 45 kila upande

    • Misuli ya makalio
    • mgongo wa chini
    • unyooshaji mwepesi

    Kwa kufanywa ukiwa umelala, mazoezi haya mepesi hunyoosha misuli ya makalio na kupunguza maumivu ya mgongo wa chini kwa wakati mmoja. Ni mazoezi mepesi sana na bora kwa ajili ya kulegeza nyonga unapocheza dansi ya tumbo (belly dance) kwenye udansa.

  5. 05

    Mzunguko wa nyonga ukiwa umesimama (Hip Openers)

    Ukiwa umesimama, marudio 10 kwa kila mguu

    • Viungo vya nyonga
    • Uimarishaji
    • Kunyoosha viungo kwa nguvu

    Zoezi hili la kunyoosha viungo ukiwa umesimama huimarisha viungo vya nyonga katika mhimili wake wote wa mzunguko. Linafaa kabisa kama mpito kutoka kwenye mazoezi ya kupasha misuli moto kuelekea kucheza, ili kuamsha moja kwa moja unyumbufu wa nyonga kwa ajili ya Bauchtanz.

Jinsi kunyoosha viungo vya nyonga kunavyokupa uhuru

Nyonga inayonyumbulika ndiyo msingi wa kila dansi ya kipekee ya mashariki. Ikiwa unahisi vizuizi unapocheza dansi au unapata shida kufanya mabadiliko laini na ya mtiririko, mara nyingi hii inatokana na misuli iliyokaza kuzunguka viungo vya nyonga. Kunyoosha mara kwa mara kunakusaidia kufanya kulegeza nyonga katika dansi ya tumbo kuwa zoezi rahisi na kuongeza wigo wako wa miondoko kwa kiasi kikubwa.

Ili kuepuka majeraha na kutumia vyema mazoezi ya kunyoosha, unapaswa kupasha moto mwili wako kwa dakika tano hadi kumi kabla ya kila mazoezi. Zingatia kabisa pumzi yako wakati wa mazoezi: Vuta pumzi ndani kwa kina kuelekea tumboni na kwa kila pumzi unayotoa, acha mvutano wa misuli ulegee zaidi. Ikiwa unataka kuimarisha kazi yako ya mwili kwa ujumla, jaribio la utambuzi wa mwili katika dansi letu litakusaidia kugundua vizuizi mwilini haraka zaidi.

Utekelezaji sahihi kwa ajili ya unyumbulifu wa juu wa nyonga katika dansi ya mashariki

Katika mazoezi yote ya kunyoosha, hakikisha kamwe hufanyi mazoezi hadi kuhisi maumivu. Kuvuta kidogo ni kawaida kabisa na kunaonyesha kuwa misuli inafanya kazi, lakini maumivu makali ni ishara kutoka kwa mwili wako ya kupunguza nguvu mara moja. Shikilia kila mkao kwa angalau sekunde 30 hadi 45 na urudie kila upande ili kujenga unyumbulifu sawa. Kwa njia hii, utajenga msingi bora wa kianatomia ili baadaye darasani uweze kutekeleza miondoko migumu kama nane iliyolala au mzunguko laini wa nyonga bila shida na bila maumivu.

Unyumbulifu katika namba

dakika za kupasha moto kabla ya kunyoosha viungo
10
sekunde za chini kabisa za kushikilia kila mnyooro
30
vipindi vya mazoezi kwa wiki ili kupata mafanikio
3

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Unapaswa kunyoosha nyonga zako angalau mara tatu hadi nne kwa wiki ili kupata maendeleo ya muda mrefu. Vipindi vifupi vya kila siku vya dakika kumi hivi ni bora zaidi kuliko kipindi kimoja kirefu sana cha mazoezi kwa wiki.

Inayohusiana na hii

Soma zaidi