Tumalon sa pangunahing nilalaman
Pagsasanay sa Ballet3 minuto

Mga Ehersisyo sa Pag-unat ng Balakang para sa Ballet: Mas Malawak na Pag-ikot sa Edad na Mature

Sa madaling salita
  • Ang regular na pag-stretch ng hip flexors at malalim na kalamnan sa puwit ay nagpapalaki ng saklaw ng paggalaw para sa klasikong pag-ikot palabas.
  • Ang mga aktibong hip opener ay dahan-dahang nagpapakilos sa kasukasuan ng balakang at inihahanda ang mga litid nang husto para sa mga pangangailangan sa ballet barre.
  • Ang mga nasa hustong gulang na lampas 40 ay nakakamit ang pinakamahusay at pinakaligtas na pag-unlad nang walang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng banayad at static na mga posisyon ng pag-stretch.
  • Ang kumbinasyon ng malalim na pag-stretch at malay na paghinga ay permanenteng nagtatanggal ng mga malalim na bara sa buong bahagi ng balakang.

Ang pag-ikot palabas o turnout ang pundasyon ng klasikong sayaw. Sa pamamagitan ng mga nakatutok na stretching exercises para sa balakang, ang mga adultong baguhan ay maaari ring unti-unting mapabuti ang kanilang flexibility nang kapansin-pansin.

Kung paano namin pinili ang pinakamahusay na mga ehersisyo

  • Kaligtasang anatomikal

    Ang lahat ng napiling stretching exercises ay ligtas sa anatomikal na paraan para sa mga adultong nagsisimula at hindi nagbibigay ng hindi natural na bigat sa mga kasukasuan ng tuhod.

  • Madaling gawin

    Ang mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng anumang akrobatikong karanasan at madaling gawin kahit na limitado pa ang iyong flexibility sa simula.

  • Pagiging epektibo sa praktikal na aplikasyon

    Ang pagpili ay nakabatay sa mga rekomendasyon ng mga bihasang guro ng ballet para sa pagsasanay sa edad na may sapat na gulang.

  • Malayang pagpili

    Walang studio o asosasyon ang nagbayad para sa pagkakalagay o pagbanggit sa listahang ito.

Ang 5 pinaka-epektibong hip opener para sa mga adult na mananayaw ng ballet

  1. 01

    Ang Butterfly Stretch

    Nakaupong posisyon, mainam para sa panimula, banayad na intensidad

    • Adductor
    • pagbukas ng balakang
    • klasiko

    Ang butterfly stretch ay ang klasikong ehersisyo para sa pagbukas ng balakang. Dahan-dahan nitong iniinat ang mga adductor at hinahayaan kang ibaba ang iyong mga tuhod patungo sa sahig gamit lang ang grabidad, na perpektong paghahanda para sa daloy ng klase sa ballet para sa mga matatanda.

  2. 02

    Ang pag-unat na Supine Figure Four

    Nakahiga, katamtamang tindi, napaka-tumpak na kontrol

    • Piriformis
    • pag-unat ng puwit
    • ligtas sa tuhod

    Ang ehersisyong ito ay nag-uunat sa malalim na kalamnan ng puwit at sa piriformis muscle, na madalas sanhi ng pagbara sa pag-ikot palabas. Ligtas ito sa tuhod dahil ikaw mismo ang may kontrol sa antas ng pag-unat sa pamamagitan ng paghila sa iyong hita.

  3. 03

    Ang malalim na lunge (Low Lunge)

    Nakaluhod, mataas na intensidad, pokus sa harap ng balakang

    • Hip flexor
    • psoas
    • harap ng hita

    Ang malalim na lunge ay nagbubukas sa hip flexor (psoas) ng likurang binti at sabay na nag-iinat sa balakang ng harapang binti. Ang malambot na hip flexor ay mahalaga upang mapanatiling matatag ang pelvis sa patayong posisyon habang nag-iinat para sa balakang ng udansa.

  4. 04

    Ang Frog Pose

    Posisyong naka-apat ang paa, mataas na intensidad, para sa advanced na stretching

    • Malalim na pagbukas ng balakang
    • Adductors
    • Intensibo

    Ang Frog Pose ay isang matinding pampabuka ng balakang para sa ballet at mga nasa hustong gulang, na nagbibigay ng malalim na stretch sa loob ng mga hita. Sa pamamagitan ng kontroladong pagtulak ng balakang pabalik, ang stretch sa kasukasuan ng balakang ay maaaring i-adjust nang may katumpakan.

  5. 05

    Ang Cow Face Pose

    Nakaupong posisyon, napakataas na intensity, nangangailangan ng paghahanda

    • Panlabas na mga rotator
    • puwit
    • mga kasukasuan ng balakang

    Sa nakaupong posisyong ito, ang mga hita ay pinapatong sa isa't isa, na nagdudulot ng matinding pag-unat sa mga panlabas na hip rotator. Nakakatulong ito upang mabuo ang kinakailangang kagaanan para sa mga kumplikadong pag-ikot at gawaing pang-bar sa udansa.

Paano mo ligtas na maisasama ang mga hip opener sa iyong pagsasanay

Para epektibo at ligtas na masanay ang iyong pag-ikot palabas nang walang pinsala, dapat mong palaging isama ang mga stretching exercise sa isang nakapirming routine. Mag-warm up nang hindi bababa sa sampu hanggang labinlimang minuto bago mag-stretch para mapabuti ang daloy ng dugo sa bahagi ng balakang. Panatilihin ang bawat posisyon nang hindi bababa sa 30 hanggang 60 segundo at huminga nang malalim sa iyong tiyan habang ginagawa ito. Iwasan ang mga biglaang paggalaw o pagtalbog dahil maaari nitong ma-trigger ang stretch reflex ng kalamnan at magdulot ng mga bara. Kung gusto mong mapabuti ang iyong flexibility nang pangmatagalan sa iyong pagtanda, ang pagiging tuloy-tuloy ang susi: ang tatlong beses sa isang linggong maikli at nakapokus na session ay nagbibigay ng mas malaking tagumpay kaysa sa isang mahaba at hindi regular na pagsasanay minsan sa isang buwan. Ang pagtingin sa aming pangkalahatang-ideya ng Ballet para sa mga matatanda ay magpapakita rin sa iyo kung paano mo pinakamainam na mai-istruktura ang iyong buong pagsasanay.

Mga numero para sa iyong ligtas na pagsasanay sa balakang

minutong pag-warm up bago mag-stretch
10
segundong minimum na tagal bawat ehersisyo
30
mga sesyon ng pagsasanay bawat linggo para sa tagumpay
3

Mga Madalas Itanong

  1. Para sa kapansin-pansing pag-unlad, dapat mong gawin ang mga ehersisyo nang tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Ang pagiging tuloy-tuloy ay mas mahalaga kaysa sa tagal ng bawat session pagdating sa pag-stretch ng balakang.

Mga klase sa ballet para sa mga nasa hustong gulang na malapit sa iyo

Hanapin ang tamang studio at simulan ang iyong paglalakbay sa ballet nang may pinakamainam na suporta.

Tingnan ang lahat ng angkop na klase

Ibahagi ang pasyon nang magkasama

Sa udansa connect, makakahanap ka ng mga taong katulad mo na kapareho mo ng pasyon sa ballet, at mga angkop na kurso sa iyong lugar. Makipag-ugnayan at magsanay kasama ang ibang mga nasa hustong gulang.

Sumali nang libre
Ibahagi ang pasyon nang magkasama

Bagay sa ito

Magbasa pa