Tumalon sa pangunahing nilalaman
Pagsasanay sa Ballet4 na minuto

Ballet Stretching: Iwasan ang mga karaniwang pagkakamali ng mga nasa hustong gulang

Sa madaling salita
  • Ang pag-unat nang hindi muna nagpapainit ng mga kalamnan ay nagpapataas nang malaki sa panganib ng mga fiber tear at strain.
  • Ang biglaang paggalaw habang nag-i-stretch ay nagbibigay ng labis na stress sa stretch reflex at nagdudulot ng masakit na iritasyon sa muscle attachment.
  • Ang pasibong pagpabigat sa mga kasukasuan ay nakakasira sa passive musculoskeletal system at nagpapahina sa mga joint capsule.
  • Ang pagpilit sa mga posisyon nang hindi isinasaalang-alang ang mga limitasyon ng anatomiya ay humahadlang sa pangmatagalang pag-unlad sa stretching.

Kung magsisimula ka ng ballet sa mas matandang edad, madalas mong gustong pilitin ang sobrang flexibility nang masyadong mabilis. Ang mapagmalasakit na pag-intindi sa sarili mong limitasyon sa katawan ay magpoprotekta sa iyo mula sa masakit na sapilitang pahinga.

Kung paano namin sinuri ang mga pagkakamali sa stretching

  • Kahalagahang pang-agham sa palakasan

    Ang lahat ng nakalistang pagkakamali ay nakabatay sa mga natuklasan sa agham ng palakasan tungkol sa biomechanics ng katawan ng nasa hustong gulang.

  • Pagtuon sa ballet para sa mga nasa hustong gulang

    Tanging ang mga pagkakamali sa pag-inat na karaniwang nangyayari sa klasikal na ballet para sa mga nasa hustong gulang ang sinusuri ng udansa.

  • Praktikal na benepisyo

    Para sa bawat natukoy na pagkakamali, isang direktang magagamit at ligtas na alternatibo ang ipinapakita ng udansa.

  • Malayang pagsusuri

    Ang pagbuo ng listahang ito ay ginawa nang ganap na malaya at walang sponsorship mula sa mga manufacturer o studio.

Mas mahalaga ang tamang posisyon kaysa sa sobrang lalim: Ang tamang posisyon ng balakang ang tanging paraan para matiyak na ligtas ang pag-stretch at maiwasan ang pinsala.
Mas mahalaga ang tamang posisyon kaysa sa sobrang lalim: Ang tamang posisyon ng balakang ang tanging paraan para matiyak na ligtas ang pag-stretch at maiwasan ang pinsala.

Ang 5 pinakakaraniwang pagkakamali sa ballet stretching para sa mga nasa hustong gulang

  1. 01

    Pag-stretch nang walang paunang pag-warm up

    Bago ang bawat stretching, hindi bababa sa 10 minuto, buong katawan

    • Warm up
    • daloy ng dugo
    • proteksyon laban sa pinsala

    Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang malamig na pagsisimula. Kung walang paunang mobilisasyon, ang tissue ay kulang sa daloy ng dugo at hindi nababanat. Ang sinumang nag-i-stretch nang malamig ay nanganganib na magkaroon ng maliliit na punit sa kalamnan at iritasyon sa mga tendon attachment.

  2. 02

    Ballistic at jerking na pag-unat

    Sa buong sesyon, kontroladong mga yugto ng paghawak

    • Pagkontrol sa paggalaw
    • stretch reflex
    • muscle tone

    Ang mabilis at tumatalbog na paggalaw ay nagpapagana sa stretch reflex ng kalamnan, na nagiging sanhi ng reflex na pag-ikli nito upang protektahan ang sarili laban sa sobrang pag-unat. Ang sinumang lumalaban dito ay nagdudulot ng mga strain.

  3. 03

    Ang pasibong pagpabigat sa mga kasukasuan

    Lalo na sa mga hip opener at mga ehersisyo para sa split

    • Proteksyon sa kasukasuan
    • pag-activate ng kalamnan
    • katatagan ng balakang

    Ang sinumang hinahayaan ang sarili na dumulas nang pasibo sa split at hinaharangan ang mga kasukasuan ay hindi nag-iinat ng mga kalamnan, kundi nagpapabigat sa mga litid at joint capsule. Sa katagalan, humahantong ito sa kawalan ng katatagan sa balakang at mga tuhod.

  4. 04

    Pag-iwas sa paggalaw ng balakang at gulugod

    Sa lahat ng pagyuko at pag-unat ng binti sa bar

    • Postura
    • pagtuwid ng balakang
    • gulugod

    Kapag nag-i-stretch ng likod ng hita, maraming matatanda ang umiiwas sa pamamagitan ng paggalaw ng balakang. Ang bilugang posisyon ng balakang ay nakakabawas nga ng tensyon sa kalamnan, ngunit nagdudulot ito ng matinding bigat sa lumbar spine.

  5. 05

    Pagpilit ng mga posisyon gamit ang pagpigil ng hininga

    Dapat gawin nang tuloy-tuloy sa buong pagsasanay

    • Paghinga
    • nervous system
    • pag-relax

    Ang labis na ambisyon ay humahadlang sa pag-unlad. Ang sinumang pumipigil sa hininga at lumalaban sa sensasyon ng pag-unat ay nagbibigay ng senyales ng panganib sa nervous system. Ang kalamnan ay naninigas sa halip na mag-relax sa tulong ng suplay ng oxygen.

Paano mo epektibong mapoprotektahan ang iyong katawan habang nag-i-stretching

Ang sinumang magsisimula ng ballet sa hustong gulang ay madalas na may mataas na motibasyon at pagnanais para sa mabilis na flexibility. Ngunit dito nakatago ang pinakamalaking panganib para sa musculoskeletal system. Ang katawan ng matanda ay tumutugon nang iba sa mga stretching stimulus kumpara sa katawan ng bata, dahil ang mga litid, ligament, at joint capsule ay matigas na at hindi gaanong nababanat. Ang maling paraan ng pag-i-stretch ay maaaring humantong sa malalang iritasyon ng litid o maliliit na punit sa muscle tissue, na maaaring magpabalik sa iyo ng ilang linggo sa iyong pagsasanay.

Para manatiling ligtas sa pinsala habang nag-i-stretching, dapat mong matutunang basahin nang tama ang mga senyales ng iyong katawan. Ang pakiramdam na humihila ay normal lang, ngunit ang matulis o nakapapasong sakit ay isang malinaw na senyales para huminto. Gumamit ng mga kagamitan tulad ng yoga blocks o stretching straps para kontrolin ang intensity, at laging magtrabaho nang may aktibong tensyon sa kalamnan sa halip na hayaang nakalawit lang ang iyong mga kasukasuan. Kung gusto mong magpokus sa iyong flexibility, makakatulong din sa iyo ang mga espesyal na Ballet stretching exercises para sa balakang upang ihanda ang iyong katawan sa anatomikong tamang paraan para sa turnout sa iyong edad.

Ligtas na pag-stretch sa mga numero

Oras ng pag-warm up bago mag-stretch
10 min
Pinakamainam na tagal ng paghawak sa bawat stretch
30-45 segundo
Tumutok sa aktibong tensyon ng kalamnan
100 %

Mga Madalas Itanong

  1. Ang matalas, nakakapasong, o tumitibok na sakit ay senyales ng labis na pagkapagod o pinsala. Ang malusog na stretching ay nararamdaman bilang isang humihila, mapurol na presyon sa kalamnan na dahan-dahang nawawala habang malalim kang humihinga.

Mga klase sa ballet para sa mga nasa hustong gulang malapit sa iyo

Hanapin ang tamang klase para matutunan ang wastong teknik mula sa simula nang ligtas.

Tingnan ang lahat ng angkop na klase

Hanapin ang iyong balanse sa Ballett

Sa udansa, makakahanap ka ng mga taong kapareho mo ng interes para sa iyong klasikal na pagsasanay at mga karanasang guro na gagabay sa iyo sa iyong landas patungo sa malusog at tuwid na postura.

Sumali nang libre
Hanapin ang iyong balanse sa Ballett

Bagay sa iyo

Magbasa pa