Tumalon sa pangunahing nilalaman
Ballet para sa mga nasa hustong gulang4 na minuto

Matutong mag-split para sa mga nasa hustong gulang: Ang ligtas na gabay

Ni Mary De LucaNa-update noong

Sa madaling salita
  • Ang pag-split ay kayang maabot ng mga malulusog na matatanda sa pamamagitan ng sistematiko at anatomikong angkop na pagsasanay, kahit na walang paunang kaalaman.
  • Ang pag-stretch ay dapat gawin nang dahan-dahan at progresibo upang maiwasan ang pamamaga ng litid at pagkapunit ng kalamnan sa matatag na tissue.
  • Ang kombinasyon ng dinamikong pag-mobilize, pasibong paghawak, at aktibong pagpapalakas habang nag-i-stretch ang nagsisiguro ng pangmatagalang tagumpay.
  • Ang pagiging regular ay mahalaga, kung saan ang tatlo hanggang apat na nakatuong sesyon bawat linggo ang nagbibigay ng pinakamainam na stimulus para sa mga kalamnan.

Ang pag-split sa edad na mature ay hindi usapin ng genetics, kundi ng matalinong pagsasanay. Gamit ang tamang pamamaraan, mag-i-stretch ka nang walang pinsala at epektibong maaabot ang iyong personal na best form sa udansa.

Ang kailangan mo para sa iyong pagsasanay

  • Isang non-slip na gym mat
  • Dalawang matibay na yoga block o makapal na libro bilang suporta
  • Kahit 10 minutong oras para sa isang masusing warm-up
  • Maayos na pangunahing kalusugan ng mga tuhod at kasukasuan ng balakang

Paano nagkakaiba ang pag-stretch sa mga matatanda

Ang pangarap na makagawa ng split ay talagang posible sa pagtanda, ngunit nangangailangan ito ng pangunahing pag-unawa sa sariling anatomiya. Hindi tulad ng mga bata, na ang mga buto at litid ay napaka-elastiko pa, ang passive musculoskeletal system ng mga matatanda ay matatag na. Ibig sabihin, hindi tayo dapat basta-basta pilitin ang pag-stretch nang sapilitan. Ang sinumang gustong mag-ensayo ng split sa ballet ay kailangang partikular na i-stretch ang mga nakapaligid na kalamnan tulad ng hip flexors, hamstrings, at adductors.

Ang isang ligtas na paraan ay sa pamamagitan ng tinatawag na PNF stretching (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), kung saan ang mga kalamnan ay panandaliang pinapatigas habang naka-stretch at pagkatapos ay nirerelaks. Ipinapaalam nito sa nervous system na ligtas ang posisyon, at pinapakawalan nito ang natural na protektibong tensyon ng kalamnan. Kung gusto mong sanayin ang iyong flexibility para sa ballet, dapat mo ring matutunan kung paano i-align nang tama ang iyong pelvis ayon sa anatomiya. Ang maling anggulo ay nagdudulot ng pagbara sa hip socket dahil sa mga buto, na nagpapaimposible sa split at nakakasira sa mga kasukasuan.

Ligtas na paraan para makapag-split sa 5 hakbang

  1. Painitin nang husto ang katawan

    Pabilisin ang tibok ng iyong puso sa loob ng hindi bababa sa sampung minuto upang mapabuti ang daloy ng dugo sa mga kalamnan. Gamitin ang magaan na pagtakbo sa pwesto o pag-ikot ng mga kasukasuan, gaya ng karaniwang ginagawa sa daloy ng isang klasikong klase ng ballet sa udansa.

  2. I-target ang pag-unat sa hip flexor

    Pumunta sa isang malalim na lunge, ilapag ang iyong likurang tuhod, at dahan-dahang itulak ang iyong balakang paharap at pababa. Pinapaluwag nito ang hip flexor ng iyong likurang binti, na kadalasang siyang pinakamalaking hadlang kapag gumagawa ng split sa udansa.

  3. I-isolate ang pag-stretch ng hamstrings

    I-unat ang iyong harap na binti, hilahin ang dulo ng iyong paa patungo sa iyo, at yumuko nang diretso ang likod mula sa balakang. Damhin ang matinding pag-stretch sa likod ng iyong hita at panatilihin itong stable.

  4. Gamitin ang teknik sa pag-igting ng PNF

    Iposisyon ang sarili sa kalahating split at igtingin nang maigi ang mga kalamnang naka-stretch laban sa sahig sa loob ng limang segundo. Pagkatapos, mag-relax at lumalim nang bahagya sa posisyon habang humihinga nang palabas.

  5. Pagdulas patungo sa suportadong split

    Dahan-dahang dumulas patungo sa split hangga't kaya mo nang walang nararamdamang matinding sakit. Gamitin ang mga yoga block sa iyong kaliwa at kanang bahagi bilang suporta para mapanatiling tuwid ang iyong balakang at makontrol ang iyong timbang.

Ang pinakamahalagang do's at don'ts sa pagsasanay ng split

Ganito ang tamang pag-stretch

  • Magsimula sa nakabaluktot na mga tuhod at pag-mobilize ng balakang
  • Gumamit ng mga yoga block para suportahan ang bigat ng katawan
  • Panatilihing laging nakaharap nang diretso ang balakang sa split
  • I-tense nang bahagya ang kalamnan habang naka-stretch sa loob ng ilang segundo

Iwasan ang mga pagkakamaling ito

  • Pagsisimula ng pag-stretch nang malamig at walang naunang pag-init
  • Pagpilit sa sarili na bumaba gamit ang mga galaw na tumatalbog o biglaan
  • Pagpihit ng balakang sa gilid para mas bumaba pa
  • Paglampas sa limitasyon ng sakit at pagpigil ng hininga

Ang iyong checklist para sa tagumpay sa pagsasanay

Bago mag-stretch

Paghahanda

Habang nagsasanay

Habang ginagawa ito

Pagkatapos ng pagsasanay

Pagkatapos ng gawain

Mga Madalas Itanong

  1. Oo, ang sinumang malusog na nasa hustong gulang ay kayang dagdagan ang kanyang flexibility hanggang sa maging posible ang isang split o napakalalim na pag-stretch. Ang mga anatomikal na limitasyon ng hip socket ang nagtatakda kung gaano kadali ang side split.

Ballet para sa mga matatanda na malapit sa iyo

Hanapin ang tamang kurso para sanayin ang iyong flexibility sa ilalim ng propesyonal na gabay.

Pilipinas: wala pang kurso

Mag-subscribe sa newsletter, ipapaalam namin sa'yoMay dance school ka ba? Idagdag ang mga kurso mo

Maghanap ng kapareha sa sayaw

Pagbutihin ang flexibilidad nang magkasama

Maghanap ng mga taong kapareho mo ng interes sa udansa na makakasama mong magsanay sa iyong flexibilidad, o tumuklas ng angkop na klase ng ballet para sa mga nagsisimula pa lamang sa iyong lugar.

Sumali nang libre
Pagbutihin ang flexibilidad nang magkasama

Bagay sa iyo

Magbasa pa