Tumalon sa pangunahing nilalaman
Cross-Training4 na minuto

Karagdagang pagsasanay para sa ballet: Pilates at Yoga para sa mga matatanda

Ni Bernhard De LucaNa-update noong

Sa madaling salita
  • Ang karagdagang pagsasanay para sa ballet sa pamamagitan ng Pilates at Yoga ay partikular na nagpapalakas sa malalalim na kalamnan at nagpapabuti sa aktibong flexibility.
  • Ang mga ehersisyo sa Pilates tulad ng Hundred o Shoulder Bridge ay nagpapatatag sa balakang at nagpapalakas sa powerhouse para sa isang kalmadong sentro.
  • Ang mga yoga asana tulad ng Warrior o Pigeon ay nagtataguyod ng balanse at nagbubukas sa mga balakang para sa mas mahusay na paglabas ng paa.
  • Ang kombinasyon ng dalawang paraan ay nagpoprotekta sa mga kasukasuan mula sa labis na pagkapagod at pumipigil sa mga karaniwang pinsala sa adult ballet.

Ang karagdagang pagsasanay ay nagpapahusay sa iyong postura at nagpoprotekta sa iyong mga kasukasuan laban sa labis na pagkapagod. Sa pamamagitan ng tamang mga ehersisyo mula sa Pilates at Yoga, makakakita ka ng kapansin-pansing pag-unlad sa iyong pag-eensayo sa ballet barre.

Paano namin pinili ang mga paraan ng cross-training

  • Benepisyong Anatomikal

    Ang lahat ng napiling ehersisyo ay napatunayang nagpapalakas ng malalim na kalamnan o nagpapabuti sa kadaliang kumilos ng mga kasukasuan.

  • Madaling pagsasagawa

    Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay gamit ang isang simpleng banig nang hindi nangangailangan ng mamahaling kagamitan sa udansa.

  • Malayang pagpili

    Walang impluwensya ng sponsorship o bayad na placement ang alinman sa mga ipinakitang paraan o ehersisyo sa udansa.

Ang pagiging tumpak sa banig ay nagbubunga: Ang isang matatag na core ay nagbibigay ng kinakailangang balanse sa bawat pag-ikot sa loob ng dance hall.
Ang pagiging tumpak sa banig ay nagbubunga: Ang isang matatag na core ay nagbibigay ng kinakailangang balanse sa bawat pag-ikot sa loob ng dance hall.

Ang 5 pinakamahusay na ehersisyo para sa lakas at balanse sa ballet

  1. 01

    The Hundred (Ang Sandaan)

    Banig, humigit-kumulang 5 minuto, pokus sa malalim na kalamnan ng tiyan

    • Pilates
    • katatagan ng core
    • paghinga

    Ang klasikong Pilates exercise na ito ay nagpapagana sa malalim na kalamnan ng tiyan at nagpapalakas sa iyong powerhouse. Tinuturuan ka nito na panatilihing sarado ang iyong mga tadyang, na mahalaga para sa matatag na postura sa mga pirouette at balanse sa gitna ng sayaw.

  2. 02

    Shoulder Bridge (Tulay ng Balikat)

    Mat, humigit-kumulang 5 minuto, nakatuon sa puwit at likod ng hita

    • Pilates
    • katatagan ng pelvis
    • lakas ng puwit

    Ang dynamic na tulay na ito ay nagpapalakas sa likod ng mga hita at sa puwit, habang ini-stretch ang harap ng balakang. Nakakatulong ito upang mapanatiling neutral ang posisyon ng pelvis habang nakatayo at nagbibigay ng ginhawa sa ibabang bahagi ng likod.

  3. 03

    Ang Puno (Vrksasana)

    Banig, humigit-kumulang 3 minuto bawat panig, pokus sa balanse

    • Yoga
    • Balanse
    • Katatagan ng paa

    Ang asana na ito ay humahamon sa katatagan ng iyong nakatayong binti at lakas ng iyong bukung-bukong, habang dahan-dahang binubuksan ang iyong balakang. Sinasanay nito ang iyong konsentrasyon at ang visual fixation na kailangan mo para sa mga pag-ikot sa dance floor.

  4. 04

    Ang Mandirigma II (Virabhadrasana II)

    Mat, humigit-kumulang 4 na minuto, nakatuon sa mga hita at pag-align ng balakang

    • Yoga
    • lakas ng binti
    • pagbubukas ng balakang

    Pinapalakas ng mandirigma ang mga kalamnan sa hita at puwit sa isang malawak na hakbang, habang ini-stretch ang hip flexor ng binti sa likod. Pinapabuti nito ang iyong stamina para sa mahahabang serye ng pagsasanay sa gitna ng dance floor.

  5. 05

    Ang Kalapati (Eka Pada Rajakapotasana)

    Banig, humigit-kumulang 5 minuto bawat panig, pokus sa malalim na pag-unat

    • Yoga
    • pagbubukas ng balakang
    • kakayahang umunat

    Ang matinding pag-unat na ito ay nagbubukas sa malalalim na hip rotator at glute muscle. Inihahanda nito ang balakang nang husto para sa paglabas at pinipigilan ang maling postura na maaaring idulot ng sobrang paninigas ng kalamnan sa balakang.

Bakit nakikinabang ang ballet sa Pilates at Yoga

Ang klase sa klasikong ballet ay humahamon sa katawan sa isang napaka-espesipikong paraan, na madalas ay may mga pattern ng paggamit na panig lamang. Ang isang nakatuon at karagdagang pagsasanay para sa ballet ay sistematikong nagbabalanse sa mga disbalanseng ito sa pamamagitan ng pag-target sa mga grupo ng kalamnan na hindi gaanong nagagamit sa regular na klase. Habang ang barre at ang gitna ay pangunahing humahamon sa kakayahang tumalon at pag-eehersisyo ng paglabas ng paa, ang Pilates at Yoga naman ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang pag-ground at functional na lakas. Ang sinumang gustong sumayaw nang walang pinsala sa mahabang panahon at may matatag na axis ay makikinabang nang malaki sa synergy na ito.

Ang kombinasyon ng tuluy-tuloy na paghinga at malalim na pag-activate ng kalamnan ay nagsasanay din sa kamalayan ng katawan. Matututuhan mong kontrolin ang iyong mga galaw nang mas tumpak mula sa iyong core. Hindi lang ito nakakatulong sa pagpapanatili ng mahihirap na posisyon, kundi nagbibigay din ito ng mas malambot at kontroladong estetika. Ang isang sulyap sa ballet glossary para sa mga baguhan ay mabilis na nagpapakita kung gaano kahalaga ang isang matatag na core para sa tamang postura sa klasikong sayaw.

Epektibong pagsasanay sa mga numero

minutong Pilates araw-araw para palakasin ang iyong core
15
Ang mga asana ay nagpapabuti sa pagbubukas ng balakang
3
linggong pagsasanay na nagpapakita ng mga unang resulta
6

Mga Madalas Itanong

  1. Ang karagdagang pagsasanay para sa ballet ay dapat gawin nang dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto bawat isa. Ang maikli at regular na mga sesyon sa banig ay mas epektibo para sa pagbuo ng kalamnan at kakayahang umunat kaysa sa mahaba at hindi regular na pagsasanay.

Tumuklas ng ballet at yoga na malapit sa iyo

Hanapin ang tamang kurso ngayon para sanayin ang iyong lakas at flexibility.

Tingnan ang lahat ng angkop na kurso

Kumpletuhin ang iyong pagsasanay kasama ang udansa

Sa udansa, makakahanap ka ng mga taong kapareho mo ng hilig sa pagsayaw. Tumuklas ng mga angkop na kurso at hanapin ang iyong ideal na partner para sa susunod na pagsasanay sa dance floor o sa studio.

Sumali nang libre
Kumpletuhin ang iyong pagsasanay kasama ang udansa

Kaugnay nito