Tumalon sa pangunahing nilalaman
Ballett para sa mga matatanda3 minuto

Ballett Cool Down Routine: Pagbawi pagkatapos ng pagsasanay

Sa madaling salita
  • Ang aktibong cool-down ay kinokontrol ang pagbaba ng tibok ng puso at sinisimulan ang pag-aalis ng mga metabolic waste sa mga kalamnan.
  • Ang banayad na static stretching pagkatapos ng pagsasanay ay nagpapanatili ng flexibility at nagpapaluwag ng malalim na tensyon sa mga kalamnan ng binti at hita.
  • Ang sapat na pag-inom ng tubig at tamang pagpapahinga sa mga paa ay epektibong nakakaiwas sa pananakit ng kalamnan at paninigas ng mga kasukasuan sa susunod na araw.

Pagkatapos ng isang matinding klase ng ballet, ang iyong katawan ay naghahanap ng relaksasyon. Gamit ang tamang routine, sistematikong mababawasan mo ang tensyon sa iyong mga kalamnan at sisimulan ang susunod na araw nang may panibagong lakas sa udansa.

Ang kailangan mo para sa iyong cool-down

  • Mainit na sapin tulad ng leg warmers o balabal
  • Malambot na training mat para sa mga ehersisyo sa sahig
  • Maliit na fascia ball o tennis ball para sa talampakan
  • Isang bote ng tubig o electrolyte drink

Bakit kailangan ng katawan ang banayad na transisyon pagkatapos ng pagsasanay

Ang sinumang magsisimula ng ballet sa hustong gulang ay humahamon sa mga kalamnan, litid, at kasukasuan sa isang bagong paraan. Ang isang nakabalangkas na ballet cool-down routine ay ang pinakaepektibong kasangkapan pagkatapos ng pagsasanay upang simulan ang pagbawi pagkatapos ng klase sa ballet at maiwasan ang masakit na pananakit ng kalamnan sa ballet. Sa panahon ng klase, ang pokus ay nasa maximum na tensyon ng katawan at pagpapanatili ng mga mapanghamong posisyon. Ang kasunod na pag-stretch pagkatapos ng klase sa ballet ay nagpapahiwatig sa nervous system na tapos na ang pagod at nagsisimula na ang yugto ng pagbawi.

Ang biglaang paghinto sa pagsasanay ay nagiging sanhi ng pag-ipon ng dugo sa mga pagod na binti at ang mabagal na pag-alis ng mga metabolic byproduct gaya ng lactate. Ang isang banayad na transisyon sa pamamagitan ng magaan na pag-unat at static stretching ay nagpoprotekta sa cardiovascular system at nagpapanatili ng pinaghirapang flexibility. Kung gusto mong gawin nang tama ang Plie at Releve para sa iyong mga kasukasuan pagkatapos ng matinding pagod, ang kasunod na pagpapaluwag ng mga kalamnan sa binti at paa ay kailangan.

Limang hakbang para sa perpektong cool-down

  1. Dahan-dahang pababain ang tibok ng puso

    Pagkatapos ng huling ehersisyo, maglakad-lakad nang relax sa loob ng isa hanggang dalawang minuto sa center. Huminga nang malalim habang ginagawa ito para kontroladong mapababa ang tibok ng iyong puso.

  2. Magsuot ng panlamig na damit

    Isuot muli ang iyong ballet warm-up clothes. Mabilis lumamig ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng matinding paggalaw, na nagpapataas ng panganib ng pinsala.

  3. Static stretching habang mainit ang katawan

    I-stretch ang iyong mga binti at ang likod ng iyong mga hita habang nakatayo o nakaupo. Panatilihin ang bawat posisyon sa loob ng mga 20 hanggang 30 segundo nang hindi tumatalbog, upang maalis ang tensyon sa mga kalamnan.

  4. I-mobilize ang mga bukung-bukong

    Umupo sa sahig at dahan-dahang iikot ang iyong mga bukung-bukong sa magkabilang direksyon. Iunat at i-flex ang mga paa nang salitan para ma-mobilize ang mga kasukasuan.

  5. I-roll at i-relax ang mga talampakan

    Habang nakatayo, i-roll ang iyong mga talampakan gamit ang bahagyang diin sa ibabaw ng isang tennis ball o fascia ball. Nakakatulong ito para matanggal ang mga naninigas na bahagi sa plantar fascia at agad na nakaka-relax ng mga paa.

Mga dapat at hindi dapat gawin pagkatapos ng klase sa ballet

Tamang pag-recover

  • Dahan-dahang pababain ang tibok ng puso sa pamamagitan ng mabagal na paglakad
  • Panatilihing mainit ang mga kalamnan gamit ang overknees o warm-up pants
  • Panatilihin ang mga posisyon sa pag-stretch nang relaks at nang hindi tumatalbog
  • Dahan-dahang haplusin o imasahe ang mga talampakan

Mga karaniwang pagkakamali

  • Agad na maupo nang hindi gumagalaw pagkatapos ng huling talon
  • Tumayo sa malamig na hangin habang nakasuot ng basang-pawis na damit
  • Pilitin ang sarili na bumaba sa malalim na split
  • Balewalain nang tuluyan ang hapdi sa talampakan

Ang iyong checklist para sa perpektong pag-recover

Pagkatapos mismo ng kurso

Paghahanda

Sa unang 15 minuto

Habang ginagawa ito

Pagdating sa bahay

Pagkatapos ng pagsasanay

Mga Madalas Itanong

  1. Ang isang epektibong cool-down pagkatapos ng ballet ay tumatagal ng mga 10 hanggang 15 minuto. Ang maikling oras na ito ay sapat na para mapababa nang kontrolado ang tibok ng puso at dahan-dahang i-stretch ang mga ginamit na grupo ng kalamnan.

Mga kurso sa ballet para sa mga nasa hustong gulang na malapit sa iyo

Hanapin ang tamang studio para mapahusay ang iyong teknik sa sarili mong bilis.

Tingnan ang lahat ng angkop na kurso

Mas madali ang magsanay nang magkasama

Maghanap ng mga kaparehong mahilig sa ballet sa iyong rehiyon sa udansa at tumuklas ng mga mahuhusay na kurso para sa mga nasa hustong gulang na perpektong akma sa iyong antas ng pagsasanay.

Sumali nang libre
Mas madali ang magsanay nang magkasama

Kaugnay nito

Magbasa pa