Přeskočit na hlavní obsah
Základy breakingu4 minuty

Protahování pro breaking pro začátečníky: 5 nejlepších cviků

Text: Bernhard De LucaAktualizováno

Stručně řečeno
  • Cílený strečinkový program pro začátečníky v Breakingu výrazně zlepšuje pohyblivost v bocích, kotnících a zadní straně stehen.
  • Pravidelné protahování umožňuje hluboký, stabilní dřep, který je pro plynulé základy footworku, jako je Sixstep, nezbytný.
  • Zvýšená flexibilita dolní části těla odlehčuje zápěstím a předchází zraněním při rychlých změnách směru na zemi.

Kroky blízko u země vyžadují extrémní pohyblivost v bocích a nohách. S těmito pěti cílenými cviky položíš základ pro ladnou práci nohou a od začátku ochráníš své tělo.

Naše kritéria pro výběr cvičení

  • Význam pro footwork

    Každý protahovací cvik se přímo zaměřuje na svalové skupiny, které potřebuješ pro kroky blízko u země.

  • Bezpečnost pro začátečníky

    Cvičení lze bezpečně provádět bez pomůcek a bez předchozích znalostí.

  • Bez poplatků

    Žádné z představených cvičení nevyžaduje nákup speciálního vybavení.

5 nejlepších protahovacích cviků pro tvou práci nohou

  1. 01

    Motýlí sed

    Na zemi, statické, držet 2 minuty

    • Otevírač kyčlí
    • adduktory
    • pánev

    Tento cvik otevírá tvé kyčle a protahuje vnitřní stranu stehen. Posaď se vzpřímeně, přitáhni chodidla k sobě a nech kolena jemně klesnout směrem ven, abys vytvořil prostor pro široké kroužení nohama na zemi.

  2. 02

    Hluboký výpad

    Výpad, dynamický, 1 minuta na každou stranu

    • Ohybač kyčle
    • stehna
    • rovnováha

    Hluboký výpad protahuje ohybač kyčle, který bývá kvůli dlouhému sezení často zkrácený. Umožní ti větší rozsah při tvých go downs a zajistí vzpřímené držení těla při pohybu blízko u země.

  3. 03

    Předklon v sedě

    Na zemi, statické, držet 90 sekund

    • Ischiokrurální svalstvo
    • spodní část zad

    Sedni si s nataženýma nohama a s rovnými zády se předkloň. Toto protažení zadní strany stehen je zásadní, abys mohl při krocích, jako je Sixstep, bez námahy protáhnout nohy pod svým tělem.

  4. 04

    Hluboký dřep (Deep Squat)

    Hluboký dřep, statický, vydržet 2 minuty

    • Hlezenní klouby
    • lýtka
    • rovnováha

    Jdi do dřepu tak hluboko, jak jen můžeš, zatímco tvé paty zůstávají na zemi. Tato pozice protahuje tvé achilovky a lýtka, což ti zajistí stabilní postoj, který potřebuješ pro všechny otočky blízko u země.

  5. 05

    Holub

    Na zemi, statické, 1 minuta na každou stranu

    • Hýžďové svaly
    • piriformis
    • kyčle

    Z pozice na všech čtyřech přitáhni pravé pokrčené koleno dopředu mezi ruce a levou nohu natáhni dozadu. Toto intenzivní protažení hýždí zlepší tvou rotační schopnost v pánvi pro rychlé změny směru při tanci udansa.

Jak flexibilita mění tvou práci nohou v breakingu

Kdo začíná s breakingem, rychle zjistí: největší výzvou při tanci u země není síla, ale pružnost. Pokud jsi v testu pro začátečníky v breakingu zjistil, že ti tanec u země vyhovuje, je cílené protahování tvým nejdůležitějším nástrojem. Pokud ti chybí flexibilita v bocích, kotnících a zadní straně stehen, kroky působí prkenně a stojí tě dvakrát tolik energie. Pružné tělo pohyby měkce tlumí a chrání tvé klouby před přetížením.

Proč je protahování základem pro plynulé kroky

Při tanci u země, takzvaném floorworku, se většinou pohybuješ v hlubokém dřepu. Bez potřebné pohyblivosti se tvá kolena nepřirozeně vytáčejí nebo ztrácíš rovnováhu. Pravidelný protahovací program zajistí, že můžeš klesnout hluboko, aniž bys ztratil stabilitu. Důležitá je přitom také ochrana tvých rukou: tipy, jak při cvičení chránit svá zápěstí při breakdance, skvěle doplňují tvůj protahovací program, protože pružné předloktí mnohem lépe rozkládá tlak při opírání.

Protahování v číslech

minut zahřívání před protahováním
10
sekund minimální doba výdrže na cvik
45
týdny do znatelně větší flexibility
4

Často kladené otázky

  1. Měl by ses protahovat alespoň třikrát až čtyřikrát týdně, abys dosáhl znatelného pokroku v pohyblivosti. Po každém tréninku je ideální krátké zklidnění, zatímco samostatné, intenzivnější protahovací lekce v netréninkové dny dlouhodobě zvyšují flexibilitu.

Kurzy breakdance ve tvém okolí

Najdi si vhodný kurz na udansa a nauč se základy přímo od zkušených B-Boys a B-Girls.

Zobrazit všechny vhodné kurzy

Najdi svůj trénink na udansa

Zde najdeš zkušené lektory a stejně smýšlející lidi, kteří s tebou budou pracovat na tvých základech a pomohou ti začít s floorworkem bez zranění.

Připojit se zdarma
Najdi svůj trénink na udansa

K tomu se hodí