Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο
Εκπαίδευση στο Breaking3 λεπτά

Ρουτίνα προθέρμανσης για Breakdance: Ξεκίνα χωρίς τραυματισμούς

Κείμενο: Bernhard De LucaΕνημέρωση:

Με λίγα λόγια
  • Μια αποτελεσματική ρουτίνα προθέρμανσης για breakdance κινητοποιεί πρώτα τους καρπούς, τους ώμους και τους αστραγάλους με κυκλικές κινήσεις.
  • Οι δυναμικές διατάσεις και τα ελαφριά toprocks ανεβάζουν τον σφυγμό ελεγχόμενα, χωρίς να κουράζουν τους μύες από πριν.
  • Μετά την προπόνηση, ένα σύντομο cool down για breakdance ρίχνει τους σφυγμούς και ξεκινά την αποκατάσταση των καταπονημένων μυών.
  • Οι στοχευμένες διατάσεις για breakdancers διατηρούν την ευλυγισία στον κορμό και στα πόδια για βαθιά drops και freezes.

Μια κρύα άρθρωση μπλοκάρει κάθε freeze. Με τη σωστή προετοιμασία κάνεις τους μύες σου ελαστικούς και προστατεύεις τους καρπούς σου από την έντονη καταπόνηση στο δάπεδο της αίθουσας χορού.

Αυτό χρειάζεσαι για το ζέσταμά σου

  • Σταθερό, επίπεδο δάπεδο
  • Επαρκής χώρος για προβολές
  • Άνετα, ελαστικά αθλητικά ρούχα
  • Ένα μπουκάλι νερό σε κοντινή απόσταση

Γιατί το ζέσταμα στο Breaking καθορίζει την απόδοσή σου

Στο Breaking ασκούνται τεράστιες δυνάμεις στο σώμα σου. Αν ξεκινήσεις το Toprock χωρίς προετοιμασία, διακινδυνεύεις επώδυνους τραυματισμούς. Μια μελετημένη ρουτίνα προθέρμανσης για Breakdance προετοιμάζει το καρδιαγγειακό σου σύστημα, τους μύες σου και κυρίως τις αρθρώσεις σου για τις σκληρές καταπονήσεις στο έδαφος. Δεν πρόκειται για το να εξαντληθείς πριν από την κυρίως προπόνηση. Αντίθετα, ενεργοποιείς τους βαθιούς μύες του κορμού και κινητοποιείς τους καρπούς, τους ώμους και τον αυχένα.

Μετά τη συνεδρία, η δουλειά δεν έχει τελειώσει ακόμα. Μια στοχευμένη αποθεραπεία βοηθά το σώμα σου να μειώσει ελεγχόμενα τους παλμούς και να ξεκινήσει την αποκατάσταση. Όποιος παραμελεί τις διατάσεις, χάνει μακροπρόθεσμα την απαραίτητη ευελιξία για βαθιά Drops και καθαρά Freezes. Χρησιμοποίησε αυτή τη ρουτίνα ως σταθερό μέρος κάθε συνεδρίας, για να προστατέψεις τις αρθρώσεις σου και να βελτιώσεις μακροπρόθεσμα την ευκινησία σου.

Βήμα προς βήμα για ελαστικούς μύες

  1. Κινητοποίηση αρθρώσεων

    Περίστρεψε τους καρπούς, τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους σου για ένα λεπτό προς κάθε κατεύθυνση. Αυτό ενισχύει την παραγωγή του αρθρικού υγρού και προλαμβάνει επώδυνα μπλοκαρίσματα κατά τις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.

  2. Στοχευμένες διατάσεις καρπών

    Έλα σε θέση στα τέσσερα και τοποθέτησε τις παλάμες σου στο πάτωμα σε διάφορες γωνίες. Γείρε απαλά μπρος και πίσω, για να κάνεις τους τένοντες και τους μύες των πήχεών σου πιο ελαστικούς.

  3. Ενεργοποίησε τον παλμό σου στο Toprock

    Χρησιμοποίησε χαλαρά breaking βήματα προθέρμανσης όπως το απλό 2-Step ή το Crossstep σε όρθια στάση. Χόρεψε χαλαρά στη μισή ταχύτητα με τη μουσική, μέχρι ο παλμός σου να ανέβει αισθητά και να εμφανιστεί ένα ελαφρύ στρώμα ιδρώτα.

  4. Άνοιγμα γοφών και γονάτων

    Κατέβα σε βαθύ κάθισμα και πίεσε τα γόνατά σου προς τα έξω με τους αγκώνες σου. Αυτό ανοίγει τους γοφούς σου και προετοιμάζει τα πόδια σου για τις χαμηλές θέσεις στο footwork, χωρίς να χάνεις την ισορροπία σου.

  5. Έναρξη αποκατάστασης

    Να ολοκληρώνεις πάντα την προπόνησή σου με ένα σύντομο cool down breakdance. Κράτησε στατικές διατάσεις για τους καμπτήρες του ισχίου και τους ώμους για 30 δευτερόλεπτα την καθεμία, για να μειώσεις τη μυϊκή ένταση και να ξεκινήσεις την αποκατάσταση.

Η άμεση σύγκριση για την προπόνησή σου

Σωστή προθέρμανση

  • Κινητοποίησε τις αρθρώσεις σου εκ των προτέρων
  • Χρησιμοποίησε δυναμικές κινήσεις
  • Κάνε στοχευμένες διατάσεις στους καρπούς
  • Κάνε διατάσεις μετά την προπόνηση

Συνηθισμένα λάθη

  • Ξεκίνημα στο floorwork χωρίς προθέρμανση
  • Στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση
  • Παράλειψη των καρπών
  • Άμεσο κάθισμα μετά το μάθημα

Η ρουτίνα σου για κάθε μάθημα με μια ματιά

Πριν από την προπόνηση

Προετοιμασία

Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας

Εν τω μεταξύ

Μετά την προπόνηση

Αποθεραπεία

Συχνές ερωτήσεις

  1. Μια αποτελεσματική προθέρμανση για breakdancers θα πρέπει να διαρκεί περίπου 10 έως 15 λεπτά. Αυτός ο χρόνος είναι υπεραρκετός για να κινητοποιήσεις τις αρθρώσεις, να ανεβάσεις τους παλμούς σου με ελαφριά Toprocks και να κάνεις τους μύες σου ελαστικούς.

Μαθήματα χορού udansa κοντά σου

Βρες επαγγελματική καθοδήγηση για τις κινήσεις σου και μάθε τα βασικά χωρίς τραυματισμούς.

Δες όλα τα κατάλληλα μαθήματα

Βρες την ομάδα σου στο udansa

Στο udansa θα γνωρίσεις άλλους B-Boys και B-Girls από την πόλη σου, που δουλεύουν τα powermoves τους με το ίδιο πάθος όπως κι εσύ. Αντάλλαξε απόψεις, κανονίστε την επόμενη προπόνηση και ανεβάστε μαζί το επίπεδο των κινήσεών σας.

Γράψου δωρεάν
Βρες την ομάδα σου στο udansa

Σχετικά με αυτό

Διάβασε περισσότερα