מתיחות ב-Breaking למתחילים: 5 התרגילים המובילים

1. 01

   ישיבת פרפר

   על הרצפה, סטטי, להחזיק במשך 2 דקות

   • פותח ירכיים
   • מקרבים
   • אגן

   התרגיל הזה פותח את הירכיים שלך ומותח את החלק הפנימי של הרגליים. שבי זקוף, הצמידי את כפות הרגליים זו לזו ותני לברכיים לרדת בעדינות כלפי חוץ, כדי ליצור מקום למעגלי רגליים רחבים על הרצפה.

2. 02

   המכרע העמוק

   מכרע, דינמי, דקה אחת לכל צד

   • כופפי ירך
   • ירכיים
   • שיווי משקל

   המכרע העמוק מותח את כופפי הירך, שלעיתים קרובות מתקצרים עקב ישיבה ממושכת. הוא מאפשר לך טווח תנועה גדול יותר ב-Go Downs שלך ומבטיח יציבה זקופה בעבודה קרוב לרצפה.

3. 03

   מתיחת כפיפה לפנים בישיבה

   על הרצפה, סטטי, להחזיק 90 שניות

   • שרירי הירך האחוריים
   • גב תחתון

   שב עם רגליים ישרות קדימה והתכופף לפנים עם גב ישר. המתיחה הזו של שרירי הירך האחוריים חיונית כדי שתוכל להעביר את הרגליים שלך מתחת לגוף ללא מאמץ בצעדים כמו ה-Sixstep.

4. 04

   סקוואט עמוק (Deep Squat)

   סקוואט עמוק, סטטי, להחזיק במשך 2 דקות

   • קרסוליים
   • שוקיים
   • שיווי משקל

   רדי לסקוואט עמוק ככל האפשר, תוך שמירה על העקבים צמודים לרצפה. תנוחה זו מותחת את גידי האכילס והשוקיים שלך, מה שמבטיח לך את היציבות הדרושה לכל הסיבובים הקרובים לקרקע ב-udansa.

5. 05

   היונה

   על הרצפה, סטטי, דקה אחת לכל צד

   • שרירי הישבן
   • פיריפורמיס
   • ירך

   מעמידת שש, הבא את ברך ימין כפופה קדימה בין הידיים ומתח את רגל שמאל לאחור. המתיחה האינטנסיבית הזו של הישבן משפרת את יכולת הסיבוב באגן עבור שינויי כיוון מהירים ב-udansa.

מתיחות במספרים

דקות של חימום לפני המתיחות

10

שניות זמן החזקה מינימלי לכל תרגיל

45

שבועות עד ליותר גמישות מורגשת ב-udansa

4