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स्ट्रीटडांस ट्रेनिंग4 मिनट

स्ट्रीटडांस के लिए स्ट्रेचिंग: बेहतर आइसोलेशन के लिए 5 व्यायाम

लेखन: Bernhard De Lucaअपडेट:

संक्षेप में
  • Streetdance के लिए लक्षित स्ट्रेचिंग शरीर के अलग-अलग हिस्सों की आइसोलेटेड गतिविधियों के लिए शारीरिक आधार तैयार करती है।
  • गर्दन, थोरेसिक स्पाइन और कूल्हों की मोबिलाइज़ेशन मांसपेशियों के अवरोधों को दूर करती है और आपके मूवमेंट की रेंज को बढ़ाती है।
  • नियमित स्ट्रेचिंग Streetdance में लचीलापन बढ़ाती है और आपके डांस में आइसोलेशन को काफी स्पष्ट बनाती है।
  • स्ट्रेचिंग से पहले थोड़ा वार्म-अप आपकी मांसपेशियों को चोट से बचाता है और आवश्यक बुनियादी तनाव सुनिश्चित करता है।

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लचीले आइसोलेशन ही पेशेवरों को शुरुआती लोगों से अलग करते हैं। इन पाँच लक्षित स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ, तुम अपने शरीर को सटीक पॉप्स, लॉक्स और वेव्स के लिए तैयार कर सकते हो।

हमने अभ्यासों का चयन कैसे किया

  • आइसोलेशन पर ध्यान

    सभी पाँच अभ्यास सीधे आइसोलेशन के मुख्य क्षेत्रों पर केंद्रित हैं।

  • किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं

    udansa के अभ्यास बिना किसी उपकरण के कहीं भी और कभी भी किए जा सकते हैं।

  • चोट से बचाव

    यह चयन सुरक्षित स्ट्रेचिंग के लिए खेल-विज्ञान के मानकों पर आधारित है।

  • स्वतंत्र चयन

    इस सूची को बनाने के लिए udansa द्वारा किसी भी प्रकार की प्रायोजन राशि स्वीकार नहीं की गई है।

रीढ़ की हड्डी का लक्षित गतिशीलता ही Streetdance में दिशा के अत्यधिक बदलाव और आइसोलेशन को संभव बनाता है।
रीढ़ की हड्डी का लक्षित गतिशीलता ही Streetdance में दिशा के अत्यधिक बदलाव और आइसोलेशन को संभव बनाता है।

Streetdance लचीलेपन के लिए 5 बेहतरीन अभ्यास

  1. 01

    बेहतर हेड आइसोलेशन के लिए नेक स्ट्रेचर

    सर्वाइकल स्पाइन, प्रति साइड 2-3 बार, 30 सेकंड तक रोकें

    • गर्दन
    • सर्वाइकल स्पाइन
    • हेड स्लाइड्स

    यह एक्सरसाइज गर्दन की साइड की मांसपेशियों और ऊपरी ट्रैपेज़ियस मांसपेशी को स्ट्रेच करती है। एक रिलैक्स्ड गर्दन udansa में स्ट्रीट डांस के दौरान साफ़ हेड आइसोलेशन (हेड स्लाइड्स) के लिए सबसे ज़रूरी शर्त है।

  2. 02

    विस्फोटक Chest Pops के लिए चेस्ट ओपनर

    थोरेसिक स्पाइन, 3 राउंड, प्रत्येक को 45 सेकंड तक होल्ड करें

    • चेस्ट
    • ऊपरी शरीर
    • Chest Pops

    चेस्ट को खोलकर, आप अक्सर टाइट रहने वाली चेस्ट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करते हैं। यह आपको विस्फोटक Chest Pops और ऊपरी शरीर की स्मूथ साइड-टू-साइड मूवमेंट के लिए आवश्यक जगह देता है।

  3. 03

    अधिकतम घुमाव के लिए स्पाइनल ट्विस्ट

    पूरी रीढ़, सांस की लय के साथ गतिशील, प्रति तरफ 10 बार

    • रीढ़
    • रोटेशन
    • Popping

    यह व्यायाम पूरी रीढ़ को रोटेशन में गतिशील बनाता है। यह आपको कंधों और कूल्हों को एक-दूसरे से स्वतंत्र रूप से मोड़ने में मदद करता है, जो विशेष रूप से Locking और Popping के लिए महत्वपूर्ण है।

  4. 04

    हिप फ्लेक्सिबिलिटी के लिए डीप लंज

    हिप फ्लेक्सर्स, प्रति साइड 2 राउंड, 40 सेकंड तक होल्ड करें

    • हिप
    • पेल्विस
    • हिप रोल्स

    इसमें आप उन हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करते हैं, जो रोजमर्रा की जिंदगी में ज्यादा बैठने के कारण छोटे हो जाते हैं। पेल्विस को आगे और पीछे की ओर अलग से झुकाने के लिए udansa में हिप फ्लेक्सर्स का लचीला होना बहुत जरूरी है।

  5. 05

    ऊपरी शरीर के व्यापक झुकाव के लिए साइड बेंड

    पार्श्व कोर मांसपेशियां, प्रति पक्ष 3 सेट, 30 सेकंड तक रोकें

    • पसलियां
    • कोर
    • रिब केज आइसोलेशन

    यह स्ट्रेच आपकी पसलियों और पार्श्व कोर मांसपेशियों को खोलता है। यह आपको कूल्हों को हिलाए बिना अपने रिब केज को दाईं और बाईं ओर अत्यधिक दूर तक ले जाने में सक्षम बनाता है, जो udansa के साथ अभ्यास के लिए बेहतरीन है।

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आइसोलेशन के लिए लचीली मांसपेशियों की आवश्यकता क्यों है

अगर तुम स्ट्रीट डांस में वास्तव में चमकना चाहते हो, तो सटीक आइसोलेशन से बच नहीं सकते। जब छाती कूल्हों से स्वतंत्र रूप से हिलती है या सिर एक क्षैतिज रेखा पर सरकता हुआ प्रतीत होता है, तो यह दर्शकों को सहज लगता है। इसके पीछे कोई रहस्य नहीं, बल्कि लक्षित मोबिलाइज़ेशन है। केवल जब आसपास की मांसपेशियां पर्याप्त लचीली होती हैं, तभी अलग-अलग जोड़ एक-दूसरे से अलग होकर हिल सकते हैं। एक सख्त गर्दन तुरंत किसी भी सिर की गति को रोक देती है, और छोटी छाती की मांसपेशियां साफ Chest Pops को असंभव बना देती हैं। इसीलिए, स्ट्रीट डांस के लिए लक्षित स्ट्रेचिंग जोड़ों को रोजमर्रा की जकड़न से मुक्त करने की कुंजी है।

अभ्यासों को शुरू करने से पहले, सही aufwärmen streetdance अनिवार्य है। एक छोटा, गतिशील वार्म-अप रक्त संचार को बढ़ाता है और मांसपेशियों को स्ट्रेचिंग के लिए तैयार करता है। ठंडी मांसपेशियों के साथ अधिकतम स्ट्रेचिंग करने से बचें, क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और मांसपेशियों का तनाव बहुत कम हो जाता है। अभ्यासों के दौरान अपना पूरा ध्यान लक्षित क्षेत्रों में स्ट्रेचिंग के अहसास पर केंद्रित करें और स्ट्रेचिंग के दौरान गहरी और समान रूप से सांस लें। इस तरह तुम अपने तंत्रिका तंत्र को संकेत देते हो कि वह रुकावटों को दूर करे और नई गतिशीलता की अनुमति दे।

स्ट्रीटडांस में स्ट्रेचिंग, आंकड़ों में

लक्षित आइसोलेशन के लिए अभ्यास
5
मिनट का दैनिक स्ट्रेचिंग काफी है
10
सेकंड प्रति स्ट्रेच न्यूनतम होल्ड अवधि
30

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

  1. Streetdance के लिए, डांस से पहले डायनामिक स्ट्रेचिंग और सेशन के बाद स्टेटिक स्ट्रेचिंग का संयोजन सबसे अच्छा होता है। ट्रेनिंग से पहले आप अपने जोड़ों को सक्रिय रूप से गतिशील करते हैं, और ट्रेनिंग के बाद आप बेहतर लचीलेपन के लिए इस्तेमाल की गई मांसपेशियों को स्टेटिक रूप से स्ट्रेच करते हैं।

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