Ugrás a fő tartalomra
Breaking alapok4 perc

Breaking nyújtás kezdőknek: 5 legjobb gyakorlat

Szerző: Bernhard De LucaFrissítve:

Röviden
  • A célzott nyújtóprogram a kezdő breakingesek számára jelentősen javítja a csípő, a boka és a combhajlító izmok rugalmasságát.
  • A rendszeres nyújtás lehetővé teszi a mély, stabil guggolást, ami elengedhetetlen az olyan folyékony footwork alapokhoz, mint a Sixstep.
  • Az alsótest fokozott rugalmassága tehermentesíti a csuklót, és megelőzi a sérüléseket a talajon történő gyors irányváltások során.

A talajközeli lépések extrém hajlékonyságot igényelnek a csípőben és a lábakban. Ezzel az öt célzott gyakorlattal megteremtheted a rugalmas lábmunka alapjait, és már az elejétől kezdve óvhatod a testedet az udansa segítségével.

A gyakorlatok kiválasztásának szempontjai az udansa-nál

  • Lábmunka-relevancia

    Minden nyújtógyakorlat közvetlenül azokat az izomcsoportokat célozza meg, amelyekre a talajközeli lépéseknél szükség van.

  • Biztonság kezdőknek

    A gyakorlatok segédeszközök és előképzettség nélkül is biztonságosan elvégezhetők.

  • Díjmentesség

    A bemutatott gyakorlatok egyike sem igényel speciális felszerelést.

A 5 legjobb nyújtógyakorlat a footwork fejlesztéséhez

  1. 01

    A pillangóülés

    Talaj, statikus, tartsd 2 percig

    • Csípőnyitó
    • combközelítő izmok
    • medence

    Ez a gyakorlat nyitja a csípődet és nyújtja a comb belső izmait. Ülj egyenesen, húzd a talpaidat egymáshoz, és hagyd a térdeidet lágyan kifelé süllyedni, hogy helyet biztosíts a széles lábköröknek a talajon.

  2. 02

    A mély kitörés

    Kitörés, dinamikus, oldalanként 1 perc

    • Csípőhorpasz
    • comb
    • egyensúly

    A mély kitörés nyújtja a csípőhorpasz izmot, amely a hosszan tartó ülés miatt gyakran megrövidül. Lehetővé teszi számodra a nagyobb mozgásteret a Go Down mozdulataid során, és gondoskodik az egyenes testtartásról a talajközeli részeknél.

  3. 03

    Ülő előrehajlás

    Talajon, statikus, tartsd 90 másodpercig

    • Combhajlító izmok
    • derék

    Ülj le kinyújtott lábakkal, és egyenes háttal hajolj előre. A combhajlító izmok nyújtása elengedhetetlen ahhoz, hogy az olyan lépéseknél, mint a Sixstep, könnyedén át tudd húzni a lábaidat a tested alatt.

  4. 04

    Mély guggolás (Deep Squat)

    Mély guggolás, statikus, tartsd 2 percig

    • Boka
    • vádli
    • egyensúly

    Guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, miközben a sarkaid a talajon maradnak. Ez a pozíció nyújtja az Achilles-inadat és a vádlidat, ami biztosítja azt a stabil állást, amelyre minden talajközeli forgáshoz szükséged van udansa.

  5. 05

    A galamb

    Talajon, statikus, oldalanként 1 perc

    • Farizom
    • körteképű izom
    • csípő

    Négykézláb állásból hozd a jobb térded behajlítva előre a kezeid közé, a bal lábadat pedig nyújtsd ki hosszan hátra. A farizmoknak ez az intenzív nyújtása javítja a medence rotációs képességét a gyors irányváltásokhoz.

Hogyan változtatja meg a rugalmasság a breaking footwork-ödet

Aki elkezdi a breakinget, hamar rájön: a talajközeli tánc legnagyobb kihívása nem az erő, hanem a hajlékonyság. Ha a breaking kezdő teszten megállapítottad, hogy a talajmunka neked való, a célzott nyújtás lesz a legfontosabb eszközöd. Ha hiányzik a rugalmasság a csípődből, a bokádból és a combhajlítóidból, a lépéseid darabosnak tűnnek, és kétszer annyi energiát emésztenek fel. A rugalmas test lágyan fogja fel a mozdulatokat, és védi az ízületeidet a túlterheléstől.

Miért a nyújtás az alapja a gördülékeny lépéseknek

A talajközeli tánc, az úgynevezett floorwork során többnyire mély guggolásban mozogsz. A megfelelő hajlékonyság nélkül a térdeid természetellenesen kifordulnak, vagy elveszíted az egyensúlyod. Egy rendszeres nyújtóprogram gondoskodik arról, hogy mélyre tudj ereszkedni az egyensúlyod elvesztése nélkül. Fontos emellett a kezeid védelme is: a tippek, hogyan óvd a breakdance-csuklóidat gyakorlás közben, tökéletesen kiegészítik a nyújtóprogramodat, mivel a rugalmas alkarok sokkal jobban elosztják a nyomást támaszkodás közben.

Nyújtás számokban

perc bemelegítés nyújtás előtt
10
másodperc minimális tartási idő gyakorlatonként
45
hét a szemmel láthatóan nagyobb hajlékonyságért az udansa segítségével
4

Gyakori kérdések

  1. Legalább heti három-négy alkalommal érdemes nyújtanod ahhoz, hogy érezhető fejlődést érj el a hajlékonyságodban. Minden edzés után ideális egy rövid levezetés, míg a különálló, intenzívebb nyújtóedzések az edzésmentes napokon hosszú távon növelik a rugalmasságodat.

Breaking-tanfolyamok a közeledben

Találd meg a számodra megfelelő tanfolyamot az udansa-n, és tanuld meg az alapokat közvetlenül tapasztalt B-boyoktól és B-girlöktől.

Az összes megfelelő tanfolyam megtekintése

Találd meg az edzésed a udansa segítségével

Itt tapasztalt oktatókat és hasonló gondolkodású embereket találsz, akik segítenek az alapok elsajátításában, és támogatnak abban, hogy sérülésmentesen vágj bele a floorworkbe.

Csatlakozz ingyen
Találd meg az edzésed a udansa segítségével

Ehhez illő