Pereiti prie pagrindinio turinio
Šokiai senjorams4 minutės

Išlik lankstus: šokių senjorams judrumo ir tempimo pratimai

Tekstas: Bernhard De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Reguliarus tempimasis sulaukus 50 metų išsaugo klubų ir kelių sąnarių lankstumą bei apsaugo nuo tipinių blokadų šokant.
  • Pratimus reikėtų atlikti švelniai, be spyruokliavimo, išlaikant pozą bent 30 sekundžių, kad sausgyslės ir raiščiai taptų elastingesni.
  • Dėmesys klubų lenkiamiesiems raumenims, blauzdoms ir šlaunims tiesiogiai pagerina žingsnio ilgį ir pusiausvyrą sukantis.

Rask sau tinkamą šokių pasiūlymą

udansa platformoje rasi bendraminčių savo amžiaus grupėje ir sužinosi, kurie tavo aplinkoje vykstantys kursai yra puikiai pritaikyti patyrusių šokėjų poreikiams.

Prisijunk nemokamai
Rask sau tinkamą šokių pasiūlymą

Lankstus kūnas šoka be skausmo ir su juntamai didesniu džiaugsmu. Atlikdamas šiuos penkis švelnius tempimo pratimus, skirtus būtent antrajai gyvenimo pusei, išsaugosi reikiamą judesių laisvę šokių aikštelėje su udansa.

Mūsų kriterijai pratimų pasirinkimui

  • Sauga ir sąnarių tausojimas

    Visus pratimus galima saugiai atlikti be jokios išankstinės patirties ir be jokios ekstremalios akrobatikos.

  • Svarba šokių žingsneliams

    Tempimo pratimai tiksliai veikia tas raumenų grupes, kurios poriniuose šokiuose apkraunamos labiausiai.

  • Paprastas atlikimas

    Atlikimui nereikia brangios įrangos, pakanka kėdės ar sienos atramai.

5 geriausi tempimo pratimai šokėjams nuo 50 metų

  1. 01

    Palaikomas įtūpstas

    Stovint, įsikibus į kėdės atlošą, kasdien po 2 serijas kiekvienai pusei

    • Klubų lenkiamieji raumenys
    • pusiausvyra
    • laikysena

    Šis pratimas atveria priekinę klubų dalį. Jis padeda išlaikyti tiesią laikyseną ir neleidžia šokant standartinius šokius išriesti nugaros. Lengvai sulenk atraminę koją, kitą koją pastatyk toli atgal ir švelniai pastumk dubenį į priekį.

  2. 02

    Klasikinis blauzdų tempimo pratimas

    Prie sienos, išlaikyk 30-45 sekundes

    • Blauzdos
    • čiurnos sąnarys
    • atsispyrimo judesys

    Ištempia blauzdų raumenis ir mobilizuoja čiurnos sąnarį. Tai pagerina pėdos atsispyrimą ir suteikia daugiau dinamikos šokant Discofox ar Waltz. Atsistok priešais sieną, atitrauk vieną koją atgal ir stipriai įremk kulną į grindis.

  3. 03

    Stovintis balandis

    Su kėdės atrama, leisk giliai kvėpuoti

    • Sėdmenys
    • klubų rotatoriai
    • svorio perkėlimo žingsniai

    Atveria klubus stovint ir ištempia sėdmenų raumenis. Tai palengvina visus svorio perkėlimo žingsnius ir judesius į šonus. Laikykis už kėdės atlošo, užkelk dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio ir lėtai leisk sėdmenis atgal, tarsi norėtum atsisėsti. udansa padeda tau tobulėti.

  4. 04

    Švelnus šlaunies užpakalinės dalies tempimo pratimas

    Stovint, rankos atremtos į šlaunį

    • Šlaunies užpakalinė dalis
    • žingsnio ilgis
    • nugaros tausojimas

    Ištempia šlaunų užpakalinę dalį, o tai padeda žengti didesnius ir laisvesnius žingsnius. Pastatyk vieną pėdą šiek tiek į priekį, patrauk pėdos pirštus į save ir tiesia nugara šiek tiek pasilenk į priekį per klubus. Svoris tenka sulenktai, užpakalinei kojai.

  5. 05

    Viršutinės kūno dalies sukimas stovint

    Stovint kojas laikyk klubų plotyje, judesius atlik lėtai

    • Stuburas
    • šonai
    • viršutinės kūno dalies sukimas

    Mobilizuoja juosmeninę stuburo dalį ir ištempia šonus. Tai užtikrina sklandų viršutinės kūno dalies sukimąsi šokant poroje. Atsistok kojas laikydamas klubų plotyje, pakelk rankas į šokių poziciją ir lėtai bei kontroliuojamai suk viršutinę kūno dalį iš kairės į dešinę, kol dubuo stabiliai nukreiptas į priekį. O jei nori dar labiau pagerinti savo koncentraciją, peržiūrėk mūsų straipsnį apie <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino kaip koncentracijos treniruotę vyresniame amžiuje</a>.

Šokių kursai senjorams tavo mieste

Rask udansa platformoje tinkamą kursą, kuris padės išlikti aktyviam ir suteiks džiaugsmo.

Lietuva: kursų dar nėra

Užsiprenumeruok naujienlaiškį, mes tau pranešimeVokietija: žiūrėti kursus
Turi šokių mokyklą? Pridėk savo kursusRask šokių partnerį

Artimiausi renginiai šiame šokio stiliuje

Kaip tempimo pratimai saugo tavo šokių techniką bėgant metams

Bėgant metams mūsų raumenų ir sausgyslių struktūra kinta, jie praranda natūralų elastingumą. Šokant vyresniame amžiuje tai dažniausiai pirmiausia pastebi dėl sutrumpėjusio žingsnio arba suvaržytų klubų atliekant greitus sukimus. Tikslinga tempimo programa veikia būtent čia: ji didina raumenų toleranciją tempimui ir skatina sąnarių kapsulių kraujotaką. Dėl to sąnarių skystis pasiskirsto tolygiai, o tai mažina trintį ir dėvėjimąsi.

Svarbu, kad tempdamasis nuo 50 metų rinktumeisi švelnius, statinius arba labai lengvus dinaminius tempimo pratimus. Staigūs judesiai ar ekstremalių pozicijų, kurias žinai iš jaunesnių šokėjų špagato treniruočių, prievartavimas yra tabu. Vietoj to, tikslas yra švelniai išplėsti funkcinę tavo sąnarių amplitudę. Jei po kurso nori optimaliai atsistatyti, tau padės mūsų patarimai apie atsistatymą po šokių kurso nuo 50 metų.

Klubai kaip grakščių sukimų raktas

Laisvi klubai yra bet kurio standartinių ir Lotynų Amerikos šokių pagrindas. Kai klubų lenkiamieji raumenys užblokuoti, automatiškai nukenčia stuburo tiesumas. Pasekmė, kompensaciniai judesiai apatinėje nugaros dalyje, kurie gali sukelti skausmą. Tempdamas klubų lenkiamuosius ir sėdmenų raumenis, sukuri erdvės dubenyje. Tai užtikrina geresnę pusiausvyrą ir leidžia daug lengviau atlikti sukimus Tango ar Waltz šokiuose.

Lankstumas skaičiais

sekundžių minimali ištempimo trukmė
30
pratimai klubų ir kojų sričiai
5
rekomenduojami pakartojimai kiekvienam tempimo pratimui
2-3

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Geriausia temptis po šokių arba po trumpos apšilimo mankštos. Raumenys turi būti gerai aprūpinti krauju, kad tempimas būtų saugus ir efektyvus.

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau