Pereiti prie pagrindinio turinio
Zumba fitnesas3 minutės

Zumba atvėsimo instrukcija: kaip tinkamai atvėsti po užsiėmimo

Tekstas: Mary De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Kontroliuotas atvėsimas po Zumba švelniai sumažina širdies ritmą ir stabilizuoja kraujotaką.
  • Tikslinis įtemptų raumenų grupių tempimas apsaugo nuo raumenų sutrumpėjimo ir sumažina raumenų skausmo riziką.
  • Aktyvus atsistatymas skatina greitą laktato pasišalinimą iš įtemptų raumenų.
  • Trumpa atsipalaidavimo fazė treniruotės pabaigoje perjungia nervų sistemą iš treniruočių į ramybės režimą.

Kartu išsikrauti smagiau

udansa platformoje rasi bendraminčių, kurie dalijasi tavo aistra, bei geriausius šokių kursus tavo apylinkėse kitai šokių treniruotei.

Prisijunk nemokamai
Kartu išsikrauti smagiau

Jei po šokių tiesiog sustoji, prarandi vertingus treniruočių rezultatus. Su tinkama rutina kontroliuotai sumažinsi pulsą ir optimaliai paruoši raumenis atsistatymui.

Štai ko tau prireiks atvėsimui

  • Neslystantis pagrindas arba švari sporto salės danga
  • Rankšluostis prakaitui nusišluostyti
  • Šiek tiek geriamojo vandens pasiekiamoje vietoje
  • Pakankamai vietos iki kitų kurso dalyvių

Kodėl kūnui po šokių reikia tilto

Po intensyvios šokių treniruotės tavo kūnas dirba visu pajėgumu. Širdies ritmas padažnėjęs, raumenys pilni kraujo, o nervų sistema siunčia signalus sekundžių tikslumu. Jei dabar staiga sustosi ir šoksi tiesiai į dušą, rizikuoji patirti kraujotakos sutrikimų, raumenų mėšlungį ir stiprų raumenų skausmą kitą dieną. Struktūrizuotas perėjimas yra itin svarbus greitam ir efektyviam atsistatymui.

Tikslingas atvėsimas švelniai mažina pulsą ir skatina medžiagų apykaitos produktų, pavyzdžiui, laktato, pasišalinimą. Vėliau atliekami tempimo pratimai grąžina apkrautų raumenų fiziologinį ilgį. Jei reguliariai lankai Zumba Fitness treniruotes, ši rutina apsaugo tave nuo traumų ir užtikrina, kad tavo sąnariai išliktų lankstūs. Taip padėsi pagrindą savo kitai energingai šokių pamokai su udansa.

5 žingsniai iki tobulo atsipalaidavimo po šokių

  1. Sumažink tempą

    Gerokai sumažink savo žingsnių intensyvumą. Laisvai eik vietoje, leisk rankoms atsipalaidavus kabėti šalia kūno ir giliai įkvėpk bei iškvėpk, kol pajusi, kad pulsas nurimo.

  2. Blaučių tempimas

    Ženk platų žingsnį atgal ir tvirtai įremk galinę kulną į grindis. Išlaikyk šią poziciją, kad ištemptum blauzdą, kuri buvo ypač apkrauta šokinėjant per udansa užsiėmimus.

  3. Ištiesk šlaunis

    Stovėdamas stabiliai suimk čiurną ir trauk kulną sėdmenų link. Laikyk kelius suglaustus ir šiek tiek pastumk klubus į priekį, kad ištemptum priekinę šlaunų dalį.

  4. Pečių ir rankų atpalaidavimas

    Sukryžiuok rankas priešais krūtinę ir viena ranka švelniai pritrauk ištiestą kitą ranką prie savęs. Tai ištempia pečių juostą, kuri buvo įsitempusi dėl lotynų Amerikos šokių rankų judesių.

  5. Atpalaiduok viršutinę kūno dalį

    Atsistok pėdas laikydamas klubų plotyje, giliai įkvėpk ir iškelk rankas aukštyn. Iškvėpk, leisk viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti į priekį ir pajusk, kaip atsipalaiduoja apatinė nugaros dalis.

Svarbiausi „do's“ ir „don'ts“ atliekant atvėsimą po šokių

Taip

  • Leisk judesiams tapti vis sklandesniems ir mažesniems
  • Išlaikyk tempimo pozicijas ramias ir stabilias
  • Kvėpuok giliai ir tolygiai į pilvą
  • Po tempimo lėtai atsistok

Taip nedaryk

  • Po paskutinės greitos dainos iškart atsisėsti
  • Temptis spyruokliuojančiais ar siūbuojančiais judesiais
  • Sulaikyti kvėpavimą tempimo metu
  • Staigiai išeiti iš tempimo pratimų

Tavo kontrolinis sąrašas optimaliam atsistatymui

Prieš kurso pabaigą

Pasiruošimas

Per paskutines minutes

Kol

Iškart po tempimo

Po treniruotės

registruokis nemokamai dabar

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Efektyvus atsipalaidavimas po Zumba turėtų trukti apie 5-10 minučių. Šio laiko visiškai pakanka, kad pulsas nuslūgtų ir pagrindinės raumenų grupės būtų švelniai ištemptos.

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau