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Noções básicas de breaking4 minutos

Alongamento de breaking para iniciantes: 5 melhores exercícios

Por Bernhard De LucaAtualizado em

Em resumo
  • Um programa de alongamento direcionado para iniciantes em Breaking melhora significativamente a mobilidade nos quadris, tornozelos e na parte posterior das coxas.
  • O alongamento regular permite um agachamento profundo e estável, que é indispensável para a base fluida de footwork como o Sixstep.
  • Uma maior flexibilidade na parte inferior do corpo alivia os pulsos e previne lesões durante mudanças rápidas de direção no chão.

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Os passos próximos ao chão exigem extrema flexibilidade nos quadris e nas pernas. Com estes cinco exercícios específicos, tu crias a base para um jogo de pés fluido e proteges o teu corpo desde o início.

Os nossos critérios para a seleção dos exercícios

  • Relevância para o footwork

    Cada exercício de alongamento foca diretamente nos grupos musculares necessários para os passos próximos ao chão.

  • Segurança para iniciantes

    Os exercícios podem ser realizados com segurança, sem necessidade de equipamentos e sem conhecimentos prévios.

  • Gratuidade

    Nenhum dos exercícios apresentados requer a compra de equipamento especial.

Os 5 melhores exercícios de alongamento para o teu footwork

  1. 01

    A posição da borboleta

    Solo, estático, manter por 2 minutos

    • Abertura de ancas
    • adutores
    • pélvis

    Este exercício abre as tuas ancas e alonga a parte interna das coxas. Senta-te direito, junta as plantas dos pés e deixa os joelhos caírem suavemente para fora, para criar espaço para círculos amplos com as pernas no chão.

  2. 02

    O afundo profundo

    Afundo, dinâmico, 1 minuto por lado

    • Flexor do quadril
    • coxas
    • equilíbrio

    O afundo profundo alonga o flexor do quadril, que muitas vezes fica encurtado devido ao tempo prolongado sentado. Ele permite um raio maior nos teus go downs e garante uma postura ereta na área próxima ao solo.

  3. 03

    Flexão sentada

    Solo, estático, manter por 90 segundos

    • Músculos isquiotibiais
    • zona lombar

    Senta-te com as pernas esticadas e inclina-te para a frente com as costas direitas. Este alongamento da parte posterior das coxas é essencial para que possas passar as pernas por baixo do teu corpo sem esforço em passos como o Sixstep.

  4. 04

    O agachamento profundo (Deep Squat)

    Agachamento profundo, estático, manter por 2 minutos

    • Tornozelos
    • gémeos
    • equilíbrio

    Agacha o máximo que conseguires, mantendo os calcanhares apoiados no chão. Esta posição alonga os tendões de Aquiles e os gémeos, o que te garante a base estável de que precisas para todas as rotações próximas do chão.

  5. 05

    A pomba

    Chão, estático, 1 minuto por lado

    • Músculos glúteos
    • piriforme
    • anca

    Na posição de quatro apoios, traz o teu joelho direito dobrado para a frente entre as tuas mãos e estica a perna esquerda para trás. Este alongamento intenso dos glúteos melhora a tua capacidade de rotação na bacia para mudanças rápidas de direção.

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Como a flexibilidade muda o teu footwork no Breaking

Quem começa no Breaking percebe rapidamente: o maior desafio na dança próxima ao chão não é a força, mas a flexibilidade. Se descobriste no teste para iniciantes de Breaking que tens jeito para o chão, o alongamento direcionado é a tua ferramenta mais importante. Se falta flexibilidade nas ancas, tornozelos e na parte posterior das coxas, os passos parecem rígidos e custam o dobro da energia. Um corpo elástico amortece os movimentos suavemente e protege as tuas articulações de sobrecargas.

Porque é que o alongamento é a base para passos fluidos

Na dança próxima ao chão, o chamado floorwork, moves-te geralmente numa posição de agachamento profundo. Sem a mobilidade necessária, os teus joelhos desviam-se de forma não natural ou perdes o equilíbrio. Um programa de alongamentos regular garante que consegues descer profundamente sem perder a estabilidade. É também importante proteger as tuas mãos: dicas sobre como podes proteger os teus pulsos no breakdance durante o treino complementam o teu programa de alongamentos na perfeição, uma vez que antebraços flexíveis distribuem muito melhor a pressão ao apoiares-te.

Alongamento em números

minutos de aquecimento antes de alongar
10
segundos de duração mínima por exercício
45
semanas para uma flexibilidade visivelmente maior
4

Perguntas frequentes

  1. Você deve se alongar pelo menos três a quatro vezes por semana para obter progressos visíveis na sua mobilidade. Após cada treino, um breve resfriamento é ideal, enquanto sessões de alongamento separadas e mais intensas nos dias sem treino aumentam a flexibilidade a longo prazo.

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