Preskoči na glavno vsebino
Ples za starejše4 minute

Ostani gibčen: Ples za starejše, vaje za gibljivost in raztezanje

Piše: Bernhard De LucaPosodobljeno

Na kratko
  • Redno raztezanje po 50. letu ohranja gibljivost kolčnih in kolenskih sklepov ter preprečuje tipične blokade pri plesu.
  • Vaje je treba nežno zadržati vsaj 30 sekund brez zibanja, da se kite in vezi nežno in elastično raztegnejo.
  • Osredotočenost na upogibalke kolka, meča in stegna neposredno izboljša dolžino koraka in ravnotežje pri obratih.

Gibko telo pleše brez bolečin in z občutno več veselja. S temi petimi nežnimi razteznimi vajami, ki so posebej prilagojene za drugo polovico življenja, boš ohranil potrebno svobodo gibanja na plesišču.

Naša merila za izbiro vaj

  • Varnost in varovanje sklepov

    Vse vaje lahko izvajaš varno, brez predznanja in brez ekstremne akrobatike.

  • Pomembnost za plesni korak

    Raztezne vaje so usmerjene natančno na tiste mišične skupine, ki so pri plesu v paru najbolj obremenjene.

  • Enostavna izvedba

    Za izvedbo ne potrebuješ drage opreme, dovolj sta stol ali stena za oporo.

5 najboljših vaj za raztezanje za plesalce, starejše od 50 let

  1. 01

    Podprt izpadni korak

    Stoje ob naslonjalu stola, dnevno 2 ponovitvi na vsako stran

    • Upogibalka kolka
    • ravnotežje
    • vzravnana drža

    Ta vaja odpira sprednji del kolka. Poskrbi za pokončno držo in preprečuje, da bi se med plesom v standardnih plesih nagnil v ledvenem delu. Rahlo pokrči stoječo nogo, drugo nogo postavi daleč nazaj in medenico nežno potisni naprej.

  2. 02

    Klasično raztezanje meč

    Ob steni, zadrži 30 do 45 sekund

    • Meča
    • gleženj
    • gibanje stopala

    Razteza mečne mišice in mobilizira gleženj. To izboljša odriv stopala in ti podari več dinamike pri plesu Discofox ali valček. Postavi se pred steno, eno nogo postavi nazaj in peto močno pritisni ob tla.

  3. 03

    Stoječa golobica

    S podporo stola, pusti dihanju, da teče globoko

    • Zadnjica
    • rotatorji kolka
    • koraki zibanja

    Odpira boke v stoječem položaju in razteza glutealne mišice. To olajša vse korake zibanja in gibanje vstran. Primite se za naslonjalo stola, položite desni gleženj čez levo koleno in počasi spustite zadnjico nazaj, kot da bi se želeli usesti.

  4. 04

    Nežen raztezalec zadnje strani stegen

    Stoje, z rokami oprtimi na stegno

    • Zadnja stran stegen
    • dolžina koraka
    • varovanje hrbta

    Razteza zadnjo stran stegen, kar ti pomaga do večjih in svobodnejših korakov. Postavi eno nogo nekoliko naprej, pritegni prste k sebi in se z ravnim hrbtom iz kolkov rahlo nagnite naprej. Teža je na pokrčeni, zadnji nogi.

  5. 05

    Rotacija zgornjega dela telesa v stoječem položaju

    Stoj s stopali v širini bokov, počasno izvajanje gibov

    • Hrbtenica
    • boki
    • vrtenje zgornjega dela telesa

    Mobilizira ledveni del hrbtenice in razteza boke. To poskrbi za gibčno vrtenje zgornjega dela telesa v paru. Postavi se s stopali v širini bokov, roke postavi v plesni položaj in počasi ter nadzorovano obračaj zgornji del telesa z leve proti desni, medtem ko medenica stabilno ostaja obrnjena naprej. In če želiš svojo koncentracijo še dodatno izostriti, si oglej naš članek o <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino kot treningu koncentracije v zrelih letih</a>.

Kako raztezanje ščiti tvojo plesno tehniko v zrelih letih

Z leti se struktura naših mišic in kit spreminja, saj izgubljajo svojo naravno elastičnost. Pri plesu v zrelih letih to najprej opaziš pri skrajšanem koraku ali blokiranih kolkih med hitrimi obrati. Ciljno usmerjen program raztezanja deluje prav na tem področju: poveča toleranco mišic na raztezne dražljaje in spodbuja prekrvavitev sklepnih ovojnic. S tem se sklepna tekočina enakomerno porazdeli, kar zmanjšuje trenje in obrabo.

Pomembno je, da pri raztezanju po 50. letu staviš na nežne, statične ali zelo lahke dinamične raztezne vaje. Sunkoviti gibi ali siljenje v ekstremne položaje, kot jih poznamo iz treningov špage pri mlajših plesalcih, so tabu. Namesto tega gre za to, da nežno razširiš funkcionalni doseg svojih sklepov. Če si želiš po tečaju optimalno okrevati, ti bo pomagal tudi naš vodnik za okrevanje po plesnem tečaju po 50. letu.

Kolki kot ključ do tekočih obratov

Sproščeni kolki so temelj za vsak standardni in latinskoameriški ples. Če so upogibalke kolka blokirane, samodejno trpi pokončna drža hrbtenice. Posledica so kompenzacijski gibi v spodnjem delu hrbta, ki lahko vodijo do bolečin. Z raztezanjem upogibalk kolka in glutealnih mišic ustvariš prostor v medenici. To zagotavlja stabilnejše ravnotežje in ti omogoča, da obrate v Tango ali Waltz izvajaš precej lažje.

Gibčnost v številkah

sekund minimalnega časa zadrževanja za vsak razteg
30
Vaje za predel bokov in nog
5
Priporočeno število ponovitev za vsako raztezno vajo
2-3

Pogosta vprašanja

  1. Najbolje je, da se raztezaš po plesu ali po kratkem ogrevanju. Mišica mora biti dobro prekrvavljena, da jo lahko raztezaš učinkovito in brez poškodb.

Plesni tečaji za starejše v tvoji bližini

Na udansa poišči primeren tečaj, ki te bo ohranil gibčnega in ti prinesel veselje.

Oglej si vse primerne tečaje

Najdi svojo ustrezno plesno ponudbo

Na udansa boš našel enako misleče ljudi v svoji starostni skupini in izvedel, kateri tečaji v tvoji bližini so popolnoma prilagojeni potrebam izkušenih plesalcev.

Pridruži se brezplačno
Najdi svojo ustrezno plesno ponudbo

Povezano s tem