Idi na glavni sadržaj
Plesna akrobatika4 minuta

7 kobnih grešaka u treningu plesne akrobatike

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Jednostrano pasivno istezanje bez pratećeg jačanja mišića dovodi do hipermobilnih, ali nestabilnih zglobova i drastično povećava rizik od povreda.
  • Ignorisanje vremena za oporavak i treniranje uprkos trajnim iritacijama tetiva izazivaju hronična oštećenja usled preopterećenja lokomotornog sistema.
  • Naglo, balističko istezanje bez prethodnog zagrevanja oštećuje mišićna vlakna i izaziva mikropukotine u tkivu.
  • Nedostatak specifične snage trupa i dubokih mišića dovodi do toga da periferni zglobovi moraju neamortizovano da apsorbuju udarna opterećenja akrobatike.

Zajedno trenirajte zdravo

Na udansa connect platformi upoznaješ istomišljenike koji dele tvoju strast prema pokretu i pronalaziš profesionalne kurseve za zdrav trening bez povreda.

Pridruži se besplatno
Zajedno trenirajte zdravo

Ako želiš da pomeraš granice gravitacije u plesu, potreban ti je čvrst temelj. Ipak, tokom istezanja i jačanja mišića često se potkradu greške koje dugoročno mogu da naštete tvom telu.

Kako smo ocenili greške u treningu

  • Potencijalna šteta za telo

    Dokazano je da ova greška dovodi do nepopravljivih ili dugotrajnih oštećenja tetiva, ligamenata ili zglobova.

  • Učestalost u praksi

    Greška se posebno često javlja u trenažnoj praksi mladih i odraslih.

  • Sistemski uticaj

    Greška se odnosi na osnovno upravljanje treningom snage i fleksibilnosti.

  • Nezavisna ocena

    Ova rang lista je kreirana nezavisno i bez sponzorstva udruženja ili škola.

7 najozbiljnijih grešaka u akrobatskom treningu

  1. 01

    Pasivno istezanje bez komponente aktivne snage

    Celokupno telo, trajna greška u treningu, ekstremno visok rizik od habanja

    • Fleksibilnost
    • izgradnja snage
    • stabilnost zglobova

    Ko isteže mišiće, a da ih istovremeno ne može ojačati u njihovoj maksimalnoj dužini, rizikuje nestabilnost zglobova. Tetive moraju da kompenzuju nedostatak mišićne snage, što brzo dovodi do hroničnih upala ramena i kukova.

  2. 02

    Prebrzo povećanje intenziteta opterećenja

    Tetive i zglobovi, sistemska greška, visok rizik od hroničnih upala

    • Upravljanje treningom
    • vezivno tkivo
    • progresija

    Tetivama i ligamentima je potrebno znatno više vremena nego mišićima da se prilagode ekstremnim opterećenjima zatezanja i pritiska u plesnoj akrobatici. Ako prebrzo povećavaš intenzitet tokom izgradnje snage, izazivaš bolne mikropukotine u vezivnom tkivu.

  3. 03

    Zanemarivanje stabilizacione snage trupa

    Kičma i ekstremiteti, tehnička greška, visok rizik od povreda

    • Snaga trupa
    • amortizacija udara
    • zaštita zglobova

    Ako se trup ne trenira kao stabilan centar, zglobovi šaka, kolena i stopala moraju da apsorbuju svu energiju udara prilikom doskoka i figura podizanja. To dovodi do prevremenog habanja zglobova.

  4. 04

    Balističko istezanje bez adekvatnog zagrevanja

    Muskulatura, metodička greška, srednji do visoki akutni rizik

    • Zagrevajne
    • tehnika istezanja
    • mišićna vlakna

    Istezanje u hladnom stanju ili uz trzajuće, opružne pokrete oštećuje finu strukturu mišićnih vlakana. Refleks istezanja zapravo kontrahuje mišić radi zaštite, a snažno trzanje ovde dovodi do strukturnih oštećenja.

  5. 05

    Hronično pretreniranje bez adekvatnog oporavka

    Celokupno telo, greška u tajmingu, visok rizik od povreda usled preopterećenja

    • Regeneracija
    • superkompenzacija
    • pauza u treningu

    Ko telu nakon intenzivnih treninga snage ne pruži potrebno vreme za regeneraciju tkiva, upada u sistemsko pretreniranje. Mišići gube zaštitnu funkciju, a podložnost istegnućima drastično raste.

  6. 06

    Asimetrično istezanje sa rotiranim kukovima

    Zglob kuka, greške u izvođenju, visok rizik od habanja zglobova

    • Tehnika istezanja
    • poravnanje kukova
    • trening za špagu

    Prilikom istezanja za ekstremne položaje kao što je špaga, kukovi se često rotiraju kako bi se vizuelno postigla veća dubina. Ovaj nepravilan položaj asimetrično opterećuje zglobnu čahuru i labrum kuka, što dovodi do trajnih oštećenja.

  7. 07

    Ignorisanje oštrog bola pri istezanju

    Zglobne kapsule, mentalna greška, umeren rizik od akutnih povreda

    • Percepcija tela
    • granica bola
    • zaštita zglobova

    Istezanje se često pogrešno shvata kao puko podnošenje bola. Ko ignoriše oštar bol upozorenja svog tela i gura preko anatomske granice, rizikuje ozbiljne rupture kapsule i istegnuća ligamenata.

Acro Dance i akrobatika u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući kurs kako bi uz profesionalno vođstvo zdravo i sigurno unapredio svoju tehniku.

Srbija: još nema kurseva

Pretplati se na bilten, javićemo ti
Imaš plesnu školu? Dodaj svoje kursevePronađi plesnog partnera

Zašto aktivna stabilnost štiti od hroničnog bola

Ako želiš da izbegneš hronična preopterećenja u akrobatskom plesu, moraš da razumeš biomehaniku sopstvenog tela. Najčešći okidač za iritaciju tetiva i mikropukotine u mišićnom tkivu je nesrazmera između fleksibilnosti i stvarne snage u maksimalnom položaju istezanja. Mnogi plesači se fokusiraju isključivo na pasivnu fleksibilnost, a da pri tom ne mogu da stabilizuju zglobove pod tim ekstremnim uglovima. Ako, na primer, želiš da naučiš most iz stojećeg stava, pored fleksibilnosti u ramenima i kičmi, potrebna ti je ogromna ekscentrična snaga u trupu i butinama. Ako ta snaga nedostaje, pasivne strukture poput ligamenata i diskusa preuzimaju celokupan teret, što dugoročno dovodi do hroničnog bola.

Pronađi balans između opterećenja i regeneracije

Strukturiran plan treninga je jedina zaštita od postepenog habanja lokomotornog sistema. To takođe znači da treba ozbiljno shvatiti signale upozorenja tela, kao što je tup, stalan bol u pripojnim mestima tetiva, i ne potiskivati ga lekovima protiv bolova. Svaki akrobatski element u plesu zahteva specifičnu pripremu koja prevazilazi puko ponavljanje ciljanog pokreta. Uvek kombinuj svoje treninge sa ciljanim, aktivnim jačanjem mišića i vodi računa o dovoljnim fazama oporavka kako bi se opterećeno tkivo prilagodilo visokim fizičkim silama u Acro Dance-u.

Brojke o opterećenju u akrobatskom plesu

meseci je potrebno tetivi da se prilagodi
6-12
veće opterećenje kod tvrdih doskoka
4-struko
grešaka otpada na pogrešno istezanje
3 od 5

Česta pitanja

  1. Nepravilno istezanje u akrobatici se prepoznaje po pasivnom istezanju bez napetosti mišića, naglim pokretima dok je telo hladno ili ignorisanju oštrog bola. To dovodi do nestabilnosti u zglobovima i hroničnih upala tetiva.

Takođe zanimljivo

Čitaj dalje