Idi na glavni sadržaj
udansa
Rad na telu4 minuta

Aktiviraj udansa centar za savremeni ples: Vežbe za stabilan floorwork

Ukratko
  • Aktivacija plesnog centra u savremenom plesu zasniva se na kontroli dubokih mišića karličnog dna i poprečnog trbušnog mišića umesto površinskih trbušnih mišića.
  • Svesno pokretanje karlice u Contemporary plesu omogućava stabilan prenos snage i štiti lumbalni deo kičme prilikom brzih promena težine.
  • Kroz ciljane vežbe disanja i mobilizacije na prostirci, naučićeš kako da održiš napetost dubokih mišića trupa čak i tokom kretanja.

Zaboravi naporne trbušnjake za fitnes. Da bi se mekano i tečno kretao po podu, potrebna ti je fina kontrola dubokih mišića karlice i trupa.

Ovo ti je potrebno za vežbe

  • Neklizajuća gimnastička podloga ili čist plesni pod
  • Udobna odeća koja omogućava slobodu pokreta u karlici
  • Mirna prostorija bez ometanja za bolju koncentraciju
  • Osnovno razumevanje sopstvenog disanja

Zašto su duboki mišići ključ za rad na podu

Najveća prepreka pri radu na podu u savremenom plesu je često osećaj nekontrolisanog padanja na pod ili blokiranja prilikom klizanja. Da bi to sprečio, klasičan trening snage za površinske mišiće ne pomaže. U savremenom plesu svaki pokret potiče iz dubokog prostora karlice. Kada naučiš da aktiviraš svoj centar za savremeni ples, stabilizuješ kičmu iznutra. To ti omogućava da meko spustiš sopstvenu težinu tela i kontrolisano je premeštaš, a da pritom ne blokiraš disanje.

Duboki mišići karlice i psoas mišić ovde rade kao elastični amortizeri. Tek kroz tu duboku povezanost uspevaš da ostvariš graciozan prelaz u horizontalu. Ako želiš intenzivnije da se baviš osnovama rada na podu, vredi pogledati naš vodič o Contemporary Floorwork Training: Umetnost rada na podu. Čim tvoj centar aktivno nosi težinu, čak i zahtevni pokreti na podu odjednom postaju laki i tečni.

udansa savet

Tokom celog procesa aktivacije pokušaj da potpuno opustiš vilicu i ramena. Često nesvesno zatežemo lice kada tražimo duboke mišiće trupa.

Aktiviraj centar korak po korak

  1. Opusti karlicu

    Lezi ravno na leđa, postavi noge paralelno i oseti težinu svoje karlice na podu. Udahni duboko u stomak i pusti da karlica sa izdahom teško potone u prostirku, kako bi oslobodio napetost.

  2. Izgradnja duboke napetosti trupa

    Izdahni i nežno povuci pupak ka unutra i nagore, bez stezanja zadnjice ili naginjanja karlice. Sada aktiviraš duboki poprečni trbušni mišić, što daje osećaj unutrašnjeg korseta.

  3. Nežno pokreni karlicu

    Nežno nagni karlicu prateći dah: dok izdišeš, donji deo leđa se spušta ka podu, a dok udišeš, stvara se mali prostor. Neka pokret bude mali i oseti suptilno pomeranje karlice u Contemporary plesu.

  4. Testiranje stabilnosti na jednoj nozi

    Iz duboke napetosti podigni jednu nogu savijenu u kolenu, a da pritom ne naginješ karlicu u stranu i da ne potiskuješ stomak nagore. Spusti je kontrolisano i promeni stranu kako bi ojačao svoj plesni centar u Contemporary.

  5. Okreni se na bok

    Iz ležećeg položaja na leđima kontrolisano se okreni na bok, tako što će pokret početi duboko u karlici, a trup formirati stabilnu osu. Osetićeš kako te aktivirani centar štiti od prevrtanja.

Poređenje rada u centru

Ispravno

  • Nežno aktiviraj duboke mišiće putem disanja
  • Koristi karlicu kao trodimenzionalni pokretač
  • Održavaj kičmu izduženom i pokretljivom

Greška

  • Zadržavanje daha i jako stezanje stomaka
  • Forsiranje pokreta ukočeno iz gornjeg dela tela
  • Bolno pritiskanje donjeg dela leđa o pod

Tvoj plan za aktivaciju centra

Pre treninga

Priprema

Tokom vežbanja

U međuvremenu

Nakon treninga

Nakon toga

Često postavljana pitanja

  1. Plesni centar u savremenom plesu označava duboke mišiće trupa i karlice, posebno poprečni trbušni mišić i mišić psoas. Ovi mišići stabilizuju centar tela i omogućavaju fluidne pokrete.

Contemporary kursevi u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući studio kako bi ojačao svoj centar tela uz profesionalno vođstvo.

Pogledaj sve odgovarajuće kurseve
udansa zajednica

Zajedno jačamo centar

Pronađi na udansa istomišljenike i profesionalne studije koji će te pratiti na tvom putu u radu na podu. Razmenjuj iskustva i otkrij odgovarajuće kurseve u svojoj blizini.

Zajedno jačamo centar
Srodni članci

Povezano sa tim

Čitaj dalje