Pronađi svoju Zumba zajednicu na udansa
Na udansa platformi pronaći ćeš motivišuće Zumba kurseve u svojoj okolini i istomišljenike koji dele tvoju strast prema latino ritmovima. Kreni sada zajedno sa drugima!
Zumba fitnes3 minuta
Zumba zagrevanje: počni trening bez povreda
Piše: Bernhard De LucaAžurirano
- Efikasno Zumba zagrevanje ciljano priprema kardiovaskularni sistem i zglobove za brze latinoameričke plesne korake.
- Rutina za kod kuće traje oko pet do osam minuta i kombinuje lagano kretanje sa dinamičnim vežbama mobilizacije.
- Statičko istezanje se u potpunosti izbegava pre treninga kako bi se održala neophodna mišićna napetost za brze promene pravca.
Ako započneš intenzivan plesni trening bez pripreme, rizikuješ bolna istezanja mišića. Uz ovu jednostavnu rutinu, bezbedno ćeš aktivirati svoje mišiće za samo nekoliko minuta u svoja četiri zida.
Ovo ti je potrebno za zagrevanje kod kuće
- Oko dva puta dva metra slobodnog prostora za vežbanje
- Sportska, odeća koja diše
- Izbor odgovarajuće muzike za zagrevanje
- Dobre sportske patike sa dovoljnom podrškom
Zašto je ciljano zagrevanje pre treninga zaštita
Hladan start tokom fitnes treninga predstavlja najveći rizik za tvoje mišiće i zglobove. Pre nego što kod kuće daš gas uz brze ritmove Salsa, Merengue ili Reggaeton, tvoj kardiovaskularni sistem mora biti kontrolisano pokrenut. Ciljano Zumba zagrevanje priprema tvoje mišiće za brze promene pravca i pokrete kukovima, bez potrebe da učiš komplikovanu koreografiju. Ovde se radi isključivo o fizičkoj pripremi tvog tela kako bi efikasno sprečio istegnuća i preopterećenja.
Pokreti tokom zagrevanja su fluidni i dinamični. Statičko istezanje je pre treninga tabu, jer smanjuje napetost mišića i može čak povećati rizik od povreda. Umesto toga, fokusiraj se na mobilizaciju svojih zglobova, posebno skočnih zglobova, kolena i kukova, koji su tokom plesa najviše opterećeni. Ako nakon zagrevanja želiš dublje da zaroniš u svet ovog treninga, naš vodič Zumba za početnike će ti pomoći da pronađeš savršen početak.
Do savršenog Zumba zagrevanja u 5 koraka
Marširanje u mestu
Počni sa laganim marširanjem u mestu. Pusti ruke da se opušteno njišu i duboko udiši i izdiši kako bi nežno pokrenuo svoj krvotok.
Uspostavljanje Side-to-Step koraka
Naizmenično pravi korake u stranu i samo kratko dodirni pod drugom nogom. Ovaj pokret priprema tvoje kukove za bočne Zumba korake.
Izvođenje pregiba nogu
Naizmenično privlači pete ka zadnjici dok aktivno povlačiš laktove unazad. Ovo dinamički isteže prednju stranu butina.
Kontrolisano kruženje kukovima
Stani malo šire od širine ramena i polako kruži kukovima u oba smera. To opušta donji deo leđa i priprema te za latinoameričke pokrete.
Podizanje kolena sa rotacijom
Naizmenično podiži kolena ka napred i dodirni suprotnom rukom koleno. To aktivira tvoje mišiće trupa i poboljšava koordinaciju.
Najvažnija pravila i greške prilikom zagrevanja
Tako je
- Mobilizuj zglobove kružnim pokretima
- Započni dinamične korake sporim tempom
- Fokusiraj se na ravnomerno disanje
Ne radi to ovako
- Izvođenje statičkih vežbi istezanja dok su mišići hladni
- Odmah početi punim intenzitetom i skokovima
- Preskakanje zagrevanja zbog nedostatka vremena
Tvoja lista za siguran početak treninga
Pre zagrevanja
Priprema
Nakon zagrevanja
Tokom
Česta pitanja
Efikasno Zumba zagrevanje treba da traje između pet i deset minuta. Za to vreme, tvoja telesna temperatura se blago povećava, a zglobovi postaju dovoljno podmazani.
Ne, pre treninga je statičko istezanje kontraproduktivno jer smanjuje napetost mišića. Umesto toga, koristi dinamičke pokrete kao što su lagano njihanje i kruženje kako bi pripremio svoju Zumba fleksibilnost bez rizika od povreda.
Ako preskočiš zagrevanje, rizikuješ bolna istegnuća mišića, pucanje vlakana i preopterećenje zglobova. Brze promene pravca tokom Zumba treninga zahtevaju mišiće koji su dobro prokrvljeni.
Pronađi Zumba kurseve u svojoj blizini
Pripremi se na najbolji način i doživi energiju pravog Zumba časa u svom regionu.
Čitaj dalje
Zumba Fitness: Efektivan trening za telo i duhZumba Fitness je savršen trening za sve koji uživaju u pokretu i žele da učine nešto dobro za svoje zdravlje. Saznaj ovde kako da se najbolje opremiš.
Zumba kao kardio trening: U formi uz latino ritmoveZumba je idealan kardio trening za sve koji žele da kroz igru poboljšaju svoju kondiciju. Saznaj kako latino ritmovi jačaju tvoj kardiovaskularni sistem.
Da li je Zumba za mene? Uradi veliki fitnes testDa li je Zumba za mene? Uradi veliki fitnes test i saznaj da li ovaj energični trening savršeno odgovara tvojim ciljevima vežbanja.
Zumba i izgradnja mišića: Kako trening jača duboke mišićeOtkrij kako Zumba kao efikasan trening za celo telo jača tvoje duboke mišiće i stabilizuje jezgro. Pretvori plesne korake u svoj lični trening snage.Oporavak nakon Zumba treninga: Kako da se tvoji mišići brže regenerišuBrže se vrati na plesni podijum: Uz ove ciljane korake tvoji mišići će se optimalno regenerisati nakon Zumba treninga, a ti ćeš efikasno sprečiti upalu mišića.
Greške u Zumba Fitnessu: Kako trenirati bez bolovaAko daješ sve od sebe na Zumba treningu, mali propusti u držanju mogu dovesti do bolova u zglobovima. Saznaj kako da odmah ispraviš pet najčešćih grešaka u pokretima.Zumba tokom trudnoće: Bezbedan trening sa stomakomZumba tokom trudnoće održava kondiciju i popravlja raspoloženje. Uz prave low-impact prilagodbe, trening ostaje potpuno bezbedan za tebe i tvoju bebu.