Rukia kwenye maudhui makuu
Michezo ya mashindanoDakika 3

Mazoezi ya viungo kwa wachezaji wa Standard: Kuwa fiti kwa mashindano

Na Mary De LucaImesasishwa

Kwa ufupi
  • Mazoezi bora ya viungo kwa wachezaji wa Standard yanachanganya mazoezi ya muda mfupi ya kiwango cha juu na nguvu ya kudumu kwa misuli ya mkao.
  • Mazoezi haya yanaiga mzigo wa mashindano kupitia vipindi vya dakika 90 vya mazoezi vikifuatiwa na mapumziko mafupi.
  • Mazoezi ya mara kwa mara ya moyo huimarisha mfumo wa moyo na mishipa na kuhakikisha nishati inayohitajika hadi kufikia Quickstep katika fainali.
  • Mazoezi maalum kwa ajili ya kiwiliwili na mabega huimarisha fremu ya dansi hata wakati wa uchovu mkali wa mwili.

Tayari kwa fainali na udansa

Kwenye udansa utapata washirika wa densi wenye malengo na vilabu vya kitaalamu karibu nawe, wanaoshiriki shauku yako kwa michezo ya mashindano. Anza sasa na upeleke utendaji wako kwenye kiwango kinachofuata!

Jiunge bila malipo
Tayari kwa fainali na udansa

Mashindano ya kawaida yanahitaji kila kitu kutoka kwa mwili wako. Kwa mpango huu wa mazoezi mahususi ya densi, utajenga uvumilivu wa nguvu unaohitajika ili kung'aa kwa mdundo na uwepo hadi sekunde ya mwisho katika fainali ya udansa.

Hiki ndicho unachohitaji kwa ajili ya mazoezi yako ya udansa

  • Saa ya mapigo ya moyo kwa ajili ya kufuatilia mapigo ya moyo
  • Jozi ya vipimo vyepesi vya uzito (kilo 1 hadi 2)
  • Saa ya kupimia muda au programu ya kipima muda cha vipindi
  • Maji ya kutosha ya kunywa kwa ajili ya mapumziko

Kwa nini mazoezi ya kawaida ya ustahimilivu hayatoshi kwa wachezaji wa mashindano

Ikiwa unataka kufika kileleni kwenye mashindano ya Standard, huwezi kutegemea mbinu pekee. Fainali moja inahitaji kila kitu kutoka kwa mwili wako: ngoma tano mfululizo, kila moja ikiwa na dakika moja na nusu ya utendaji wa hali ya juu chini ya macho makali ya majaji. Bila mazoezi ya ustahimilivu kwa wachezaji wa Standard, mkao wako utashuka katika raundi ya mwisho, hatua zitapoteza mdundo, na ndoto ya kufika jukwaani itatoweka. Ili kujenga ustahimilivu wa nguvu unaohitajika, mazoezi ya kawaida ya kucheza mara nyingi hayatoshi. Mpango wa mazoezi ya viungo uliopangwa na mahususi kwa ajili ya kucheza unaziba pengo hili kwa kuimarisha ustahimilivu wa anaerobic na nguvu ya kushikilia mikono.

Mpango wa kisasa wa Standardtanz Fitness Plan unalenga hasa pale ambapo mzigo ni mkubwa zaidi. Katika mchezo wa mashindano ya kucheza, haihusu kukimbia mbio ndefu za marathon, bali uwezo wa kuhimili vipindi vifupi na vyenye nguvu nyingi bila kuumia. Kupitia mchanganyiko wa mazoezi ya muda na ustahimilivu wa nguvu za kiutendaji, unaandaa mfumo wako wa moyo na mishipa kikamilifu kwa ajili ya mdundo wa Waltz hadi Quickstep.

Mzunguko wa mazoezi ya viungo mahususi kwa ajili ya udansa

  1. Amsha mzunguko wa damu na uote moto

    Anza kila mazoezi kwa dakika kumi za kukimbia kwa wastani au kuruka kamba. Hii inachochea mzunguko wa damu na kuandaa misuli kwa ajili ya mazoezi yanayofuata.

  2. Kamilisha vipindi vya mashindano

    Tumia mashine ya kukimbia au ergometer kwa ajili ya vipindi. Jipe mazoezi kwa sekunde 90 kwa asilimia 85 hadi 90 ya mapigo ya moyo wako ya juu zaidi, ikifuatiwa na sekunde 30 za harakati za kawaida.

  3. Jenga uthabiti wa kiwiliwili

    Imarisha kiwiliwili chako kwa kutumia Planks na Seitstütz. Shikilia nafasi hizo kwa sekunde 60 kila moja, ili kuamsha misuli ya ndani inayokupa uthabiti katika Waltz.

  4. Jizoeze nguvu ya kushikilia mabega

    Tumia vipimo vidogo vya uzito na ushikilie mikono yako kwa dakika tatu mfululizo katika mkao kamili wa mashindano. Hii inazoeza mabega yako kwa ajili ya fremu kamilifu ya udansa.

  5. Punguza mapigo ya moyo na ujirejeshe katika hali ya kawaida

    Maliza mazoezi yako kwa dakika tano za kutembea taratibu na kupumua kwa umakini. Hii inashusha mapigo ya moyo na kuanzisha mchakato wa mwili wako kujirejesha katika hali ya kawaida kupitia udansa.

Kozi za kawaida karibu nawe

Tafuta kozi inayofaa ili ujaribu hali yako mpya ya mwili moja kwa moja kwenye uwanja wa dansi.

Tazama kozi zote zinazofaa

Mambo ya kufanya na yale ya kuepuka katika mazoezi ya viungo

Ndiyo

  • Panga vipindi kulingana na urefu wa densi ya mashindano
  • Imarisha misuli ya kiwiliwili na mabega kwa kutengwa
  • Panga vipindi vya kawaida vya kupumzika kwa bidii

Sivyo hivyo

  • Kutegemea tu mazoezi ya uvumilivu ya aina moja
  • Kupuuza mazoezi ya nguvu kwa ajili ya mgongo wa juu
  • Kuendelea kufanya mazoezi bila kupumzika licha ya uchovu mkali

Mwongozo wako wa kufikia kiwango cha mashindano ya udansa

Wiki mbili kabla ya kuanza

Maandalizi

Katika wiki za mazoezi

Wakati wa

Wiki kabla ya mashindano

Kufika

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Mara tatu kwa wiki ni bora. Fanya mazoezi ya uvumilivu kwa siku mbili kupitia vipindi, na utenge siku moja kwa ajili ya uvumilivu wa nguvu wa kiwiliwili chako na eneo la mabega ili kuweka umbo lako imara.

Kuhusiana na hili

Soma zaidi