Tác giả: Bernhard De LucaCập nhật
Trên udansa, bạn sẽ tìm thấy những người cùng chí hướng, những người chia sẻ niềm đam mê chuyển động với bạn. Khám phá các khóa học phù hợp và tìm người bạn nhảy lý tưởng cho buổi tập tiếp theo trên thảm hoặc tại cột.
Việc tập luyện bổ sung giúp tối ưu hóa tư thế và bảo vệ các khớp của bạn khỏi tình trạng quá tải. Với những bài tập phù hợp từ Pilates và Yoga, bạn sẽ đạt được những tiến bộ rõ rệt tại thanh gióng ballet.
Lợi ích giải phẫu
Tất cả các bài tập được chọn đều đã được chứng minh là giúp tăng cường cơ bắp sâu hoặc cải thiện khả năng vận động của khớp.
Thực hiện đơn giản
Các bài tập có thể được thực hiện tại nhà trên một tấm thảm đơn giản mà không cần thiết bị chuyên dụng đắt tiền.
Lựa chọn độc lập
Không có phương pháp hay bài tập nào được giới thiệu ở đây chịu ảnh hưởng bởi tài trợ hoặc vị trí quảng cáo trả phí trên udansa.
Thảm, khoảng 5 phút, tập trung vào cơ bụng sâu
Bài tập Pilates cổ điển này kích hoạt các cơ bụng sâu và tăng cường sức mạnh cho vùng trung tâm. Nó dạy bạn cách giữ cho xương sườn khép lại, điều này rất cần thiết để có tư thế ổn định khi thực hiện các động tác xoay pirouette và giữ thăng bằng ở giữa sàn.
Thảm, khoảng 5 phút, tập trung vào cơ mông và mặt sau đùi
Động tác cây cầu năng động này giúp tăng cường sức mạnh cho mặt sau đùi và cơ mông, đồng thời kéo giãn phần trước của hông. Nó giúp điều chỉnh khung chậu về vị trí trung tính khi đứng và giảm áp lực cho phần lưng dưới.
Thảm tập, khoảng 3 phút mỗi bên, tập trung vào khả năng giữ thăng bằng
Tư thế này thử thách sự ổn định của chân trụ và sức mạnh của cổ chân, đồng thời giúp mở khớp hông một cách nhẹ nhàng. Nó rèn luyện khả năng tập trung và sự cố định tầm nhìn mà bạn cần cho các động tác xoay người trong không gian khi nhảy cùng udansa.
Thảm, khoảng 4 phút, tập trung vào đùi và căn chỉnh khung chậu
Tư thế chiến binh giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông trong bước chùng chân rộng, đồng thời kéo giãn cơ gập hông của chân sau. Điều này giúp cải thiện sức bền của bạn trong các chuỗi bài tập dài ở giữa phòng tập udansa.
Thảm tập, khoảng 5 phút mỗi bên, tập trung vào việc kéo giãn sâu
Bài tập kéo giãn cường độ cao này giúp mở các cơ xoay hông sâu và cơ mông. Nó chuẩn bị tối ưu cho phần hông để thực hiện các động tác xoay ngoài và ngăn ngừa các tư thế sai lệch có thể phát sinh do cơ vùng chậu quá căng cứng, điều mà udansa luôn chú trọng.
Tìm khóa học phù hợp ngay bây giờ để rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt của bạn một cách hiệu quả.
festivalChỉ còn 5 chỗMúa hiện đạiCác lớp học ballet cổ điển thử thách cơ thể theo một cách rất đặc thù, thường bị ảnh hưởng bởi các kiểu vận động một chiều. Việc tập luyện bổ trợ có mục tiêu cho ballet sẽ cân bằng các sự mất cân đối này một cách hệ thống bằng cách tác động vào các nhóm cơ thường bị bỏ quên trong các buổi học thông thường. Trong khi các bài tập tại thanh gióng và giữa phòng chủ yếu đòi hỏi sức bật và kỹ thuật xoay chân ra ngoài, thì Pilates và Yoga mang lại cho cơ thể sự vững chãi và sức mạnh chức năng cần thiết. Bất kỳ ai muốn nhảy múa lâu dài mà không bị chấn thương và với một trục cơ thể ổn định đều được hưởng lợi rất lớn từ sự kết hợp này.
Sự kết hợp giữa hơi thở nhịp nhàng và kích hoạt cơ sâu cũng giúp rèn luyện nhận thức về cơ thể. Bạn sẽ học cách điều khiển các chuyển động của mình chính xác hơn từ vùng trung tâm cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn giữ các tư thế khó mà còn tạo ra tính thẩm mỹ mềm mại và có kiểm soát hơn. Một cái nhìn vào bảng thuật ngữ ballet cho người mới bắt đầu sẽ nhanh chóng cho thấy tầm quan trọng của một vùng trung tâm ổn định đối với tư thế đúng trong múa cổ điển.
Việc tập luyện bổ trợ cho múa ballet lý tưởng nhất nên diễn ra từ hai đến ba lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20 đến 30 phút. Những bài tập ngắn và đều đặn trên thảm sẽ hiệu quả hơn cho việc xây dựng cơ bắp và sự linh hoạt so với một buổi tập dài nhưng không thường xuyên.
Pilates cực kỳ phù hợp để tăng cường các nhóm cơ sâu và cơ sàn chậu, giúp cải thiện trực tiếp sự ổn định trong múa ballet. Ngược lại, Yoga tập trung nhiều hơn vào việc kéo giãn, sự linh hoạt của khớp và sự tĩnh tâm, giúp thúc đẩy sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng.
Có, Pilates và Yoga giúp ngăn ngừa chấn thương vì chúng cân bằng sự mất cân đối cơ bắp và ổn định các khớp. Thông qua việc tập luyện có ý thức các nhóm cơ sâu ở vùng lõi, cột sống sẽ được giảm tải và tránh được các tư thế sai lệch tại thanh gióng.
Cấu trúc lớp học Ballet cho người lớn: Từ thanh gióng đến bài tập trung tâm
Khởi động Ballet: Bài tập hoàn hảo cho người lớn
Tập luyện sức mạnh Ballet cho người lớn: Cơ lõi khỏe mạnh
Học xoạc chân cho người lớn: Hướng dẫn an toàn
Bài tập giãn cơ hông cho múa ballet: Cải thiện độ mở ở tuổi trưởng thành
Kiểm tra độ dẻo dai cho người tập Ballet
Thanh gióng hay giữa phòng: So sánh luyện tập
