Премини към основното съдържание
Streetdance тренировка4 минути

Разтягане за Streetdance: 5 упражнения за по-добри изолации

От Bernhard De LucaАктуализирано

Накратко
  • Целенасоченото разтягане за Streetdance създава анатомичните предпоставки за изолирани движения на отделни части на тялото.
  • Мобилизацията на врата, гръдния кош и таза премахва мускулните блокажи и увеличава твоя обхват на движение.
  • Редовното разтягане повишава гъвкавостта ти в Streetdance и прави изолациите ти в танца много по-прецизни.
  • Краткото загряване преди разтягане предпазва мускулите ти от наранявания и осигурява необходимия базов тонус.

Плавното изолиране на движенията отличава професионалистите от начинаещите. С тези пет целенасочени упражнения за разтягане ще подготвиш тялото си за прецизни Pops, Locks и вълни.

Как избрахме упражненията

  • Фокус върху изолациите

    Всичките пет упражнения са насочени директно към ключовите зони за изолации.

  • Не е необходимо оборудване

    Упражненията могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време, без да са нужни помощни средства.

  • Предотвратяване на травми

    Изборът се основава на спортно-научни стандарти за безопасно разтягане.

  • Независим избор

    За създаването на този списък udansa не е приемала никакви спонсорски средства.

Едва целенасочената мобилизация на гръбначния стълб позволява екстремните смени на посоката и изолациите при Streetdance.
Едва целенасочената мобилизация на гръбначния стълб позволява екстремните смени на посоката и изолациите при Streetdance.

5-те най-добри упражнения за гъвкавост в Streetdance

  1. 01

    Разтягане на врата за свободни изолации на главата

    Шиен отдел на гръбначния стълб, 2-3 повторения на страна, задръж за 30 секунди

    • Врат
    • шиен отдел на гръбначния стълб
    • Head Slides

    Това упражнение разтяга страничните мускули на врата и горния трапецовиден мускул. Отпуснатият врат е абсолютно задължително условие за чисти изолации на главата (Head Slides) в стрийт танците.

  2. 02

    Отваряне на гръдния кош за експлозивни Chest Pops

    Гръден отдел на гръбначния стълб, 3 серии, задръж за 45 секунди всяка

    • Гръден кош
    • горна част на тялото
    • Chest Pops

    Чрез отварянето на гръдния кош разтягаш често скъсената гръдна мускулатура. Това ти дава необходимото пространство за експлозивни Chest Pops и плавни движения на горната част на тялото от страна до страна.

  3. 03

    Усукване на гръбначния стълб за максимално завъртане

    Цял гръбначен стълб, динамично в ритъма на дишането, 10 повторения на страна

    • Гръбначен стълб
    • ротация
    • Popping

    Това упражнение мобилизира целия гръбначен стълб чрез ротация. То ти помага да движиш раменете и таза независимо един от друг, което е особено важно при Locking и Popping.

  4. 04

    Дълбок напад за гъвкавост на таза

    Сгъвачи на тазобедрената става, 2 серии на страна, задръж за 40 секунди

    • Таз
    • ханш
    • Hip Rolls

    Тук разтягаш сгъвачите на тазобедрената става, които се скъсяват заради многото седене в ежедневието. Свободните сгъвачи на тазобедрената става са от съществено значение, за да можеш да накланяш таза изолирано напред и назад при udansa.

  5. 05

    Странично разтягане за широки движения на горната част на тялото

    Странични коремни мускули, 3 серии на страна, задръж за 30 секунди

    • Хълбоци
    • торс
    • изолация на гръдния кош

    Това разтягане отваря хълбоците и страничните коремни мускули. То ти позволява да движиш гръдния кош изключително широко надясно и наляво, без да движиш таза.

Защо изолациите изискват еластични мускули

Ако наистина искаш да блеснеш в streetdance, няма как да минеш без прецизни изолации. Когато гръдният кош се движи независимо от бедрата или главата сякаш се плъзга по хоризонтална линия, за зрителя това изглежда без усилие. Зад това обаче не стои тайна, а целенасочена мобилизация. Само ако околната мускулатура е достатъчно еластична, отделните стави могат да се движат изолирано една от друга. Скованата врата веднага блокира всяко движение на главата, а скъсените гръдни мускули правят чистите Chest Pops невъзможни. Ето защо целенасоченото разтягане за streetdance е ключът към освобождаването на ставите от оковите на ежедневието.

Преди да започнеш с упражненията, правилното загряване за streetdance е задължително. Краткото, динамично раздвижване ускорява кръвообращението и подготвя мускулите за разтягане. Избягвай да преминаваш към максимално разтягане, докато си студен, тъй като това увеличава риска от нараняване и намалява мускулното напрежение твърде много. По време на упражненията се концентрирай изцяло върху усещането за разтягане в целевите зони и дишай дълбоко и равномерно в разтягането. Така сигнализираш на нервната си система, че може да освободи блокажите и да позволи новата дълбочина на движение.

Разтягане в Streetdance в цифри

упражнения за целенасочени изолации
5
минути ежедневно разтягане са напълно достатъчни
10
секунди минимална продължителност на задържане за всяко разтягане
30

Често задавани въпроси

  1. За Streetdance най-подходяща е комбинацията от динамично разтягане преди танците и статично разтягане след сесията. Преди тренировка активно раздвижваш ставите си, а след тренировка разтягаш натоварените мускули статично за повече гъвкавост.

Курсове по Streetdance близо до теб

Приложи новата си гъвкавост директно в подходящия курс.

Виж всички подходящи курсове

Намери своя танцов поток

Открий подходящите курсове по стрийт денс близо до теб в udansa, както и съмишленици, с които да изпробваш новите си изолации директно на следващото парти.

Присъедини се безплатно
Намери своя танцов поток

Подходящо по темата

Прочети още