Заедно е по-забавно да изразходваш енергията си
В udansa ще откриеш съмишленици, които споделят твоята страст, и най-добрите курсове в твоя район за следващата ти танцова тренировка.
Zumba Fitness3 минути
Ръководство за разгрявка след Zumba: Как да се охладиш правилно след курса
От Mary De LucaАктуализирано
- Контролираното разпускане след Zumba плавно понижава сърдечния ритъм и стабилизира кръвообращението.
- Целенасоченото разтягане на натоварените мускулни групи предотвратява скъсяването на мускулите и намалява риска от мускулна треска.
- Активното възстановяване подпомага бързото извеждане на лактата от натоварените мускули.
- Кратката фаза на релаксация в края на тренировката превключва нервната система от тренировъчен режим в режим на покой.
Ако просто спреш след танците, губиш ценни тренировъчни резултати. С правилната рутина сваляш пулса си контролирано и подготвяш мускулите си оптимално за възстановяване.
Това ти е необходимо за разгрявката
- Неплъзгаща се постелка или чист под в залата
- Кърпа за попиване на потта
- Малко вода за пиене наблизо
- Достатъчно място до останалите участници в курса
Защо тялото се нуждае от преход след танци
След интензивна танцова тренировка тялото ти работи на пълни обороти. Сърдечният ритъм е ускорен, мускулите са напълнени с кръв, а нервната система изпраща сигнали всяка секунда. Ако спреш рязко и влезеш директно под душа, рискуваш проблеми с кръвообращението, мускулни крампи и силна мускулна треска на следващия ден. Структурираният преход е от решаващо значение за бързото и ефективно възстановяване.
Целенасоченото разгряване след тренировка плавно понижава пулса и задейства извеждането на метаболитни продукти като лактат. С последващото разтягане връщаш натоварените мускули към тяхната физиологична дължина. Ако редовно посещаваш тренировки по Zumba Fitness, тази рутина те предпазва от контузии и се грижи ставите ти да останат подвижни. Така поставяш основата за следващия си енергичен час по танци с udansa.
5 стъпки към перфектното разпускане с udansa
Намали темпото
Намали значително интензивността на стъпките си. Движи се лежерно на място, остави ръцете си отпуснати до тялото и дишай дълбоко, докато пулсът ти осезаемо се успокои.
Разтягане на прасците
Направи широка крачка назад и притисни задната пета здраво към пода. Задръж позицията, за да разтегнеш прасеца, който беше натоварен особено много по време на подскачането.
Изпъни бедрата
Докато стоиш стабилно, хвани глезена си и дръпни петата към седалището. Дръж коленете плътно едно до друго и избутай таза леко напред, за да разтегнеш предната част на бедрата.
Отпусни раменете и ръцете
Кръстосай ръце пред тялото и нежно издърпай една изпъната ръка към гърдите си с помощта на другата. Това разтяга раменната зона, която е била натоварена от движенията на ръцете в латиноамериканските танци.
Отпусни горната част на тялото
Застани с крака на ширината на хълбоците, поеми дълбоко дъх и вдигни ръцете високо нагоре. Издишай, остави горната част на тялото да се отпусне свободно напред и усети релаксацията в долната част на гърба.
Най-важните правила какво да правиш и какво да избягваш при разгрявката
Така е
- Оставяй движенията да стават плавно по-малки
- Задържайте позите за разтягане спокойни и стабилни
- Дишай дълбоко и равномерно в корема
- Изправяй се бавно след разтягане
Как не трябва
- Сядай веднага след последната бърза песен
- Разтягай се с подскачащи или люлеещи се движения
- Задържайте дъха си по време на разтягане
- Излизай рязко от упражненията за разтягане
Твоят списък за оптимално възстановяване
Преди края на курса
Подготовка
В последните минути
По време на
Веднага след разтягането
Последващи грижи
Често задавани въпроси
Ефективната разгрявка след Zumba трябва да продължи около 5 до 10 минути. Това време е напълно достатъчно, за да се понижи пулсът и нежно да се разтегнат основните мускулни групи.
Разтягай мускулите си след тренировка само докато усетиш леко опъване, никога болка. Твърде интензивното разтягане при уморени мускули може да влоши микроскопичните разкъсвания в тъканта.
Да, статичното разтягане е идеално веднага след кардио тренировка, за да се намали мускулното напрежение. Задръж всяка позиция за около 15 до 30 секунди, без да подскачаш.
Zumba курсове близо до теб
Намери подходящото студио и започни следващата си енергична тренировка.
Прочети още
Zumba за начинаещи: Лесен старт в танцовата тренировкаВсяко начало е лесно: с нашето ръководство за начинаещи в Zumba ще научиш най-важните формати и какво да очакваш в първия си час.
Zumba Toning за начинаещи: Танцувай с леки тежестиZumba Toning съчетава завладяващи танцови стъпки с използването на леки тежести. Разбери как тази тренировка оформя мускулите ти и как да започнеш лесно.
Strong Nation за начинаещи: Интензивната HIIT тренировкаОткрий Strong Nation, високоинтензивната HIIT тренировка от създателите на Zumba, която не включва танцови стъпки и те предизвиква да надскочиш лимитите си.
Научи стъпките на Zumba: 4-те най-важни основи за начинаещиВсяко начало е лесно: с нашето просто ръководство ще научиш четирите най-важни основни стъпки на Zumba за нула време и ще започнеш първата си тренировка напълно подготвен.
Кой Zumba стил е за мен? Големият тест на форматитеРазбери чрез нашия бърз тест кой от многото Zumba формати пасва най-добре на твоята физическа подготовка и лични фитнес цели.Zumba формати: Всички видове курсове в директно сравнениеZumba Gold, Aqua или Sentao? Научи от нашия преглед как се различават отделните официални Zumba формати и кой пасва най-добре на теб.
Zumba за начинаещи: 7 типични грешки в първия курсВсяко начало е лесно, когато познаваш типичните препъни камъни. Избегни тези седем класически грешки в първия си Zumba курс и започни с пълна енергия.