Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο
Τεχνική χορού της κοιλιάς4 λεπτά

Εξάσκησε την ευλυγισία της λεκάνης στον χορό της κοιλιάς: Οι 5 καλύτερες ασκήσεις

Κείμενο: Mary De LucaΕνημέρωση:

Με λίγα λόγια
  • Το τακτικό τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου και των γλουτιαίων μυών αυξάνει αισθητά το εύρος κίνησης της λεκάνης σου.
  • Οι στατικές διατάσεις, όπως η βαθιά προβολή και η στάση του περιστεριού, απελευθερώνουν βαθιά ένταση στην περιοχή της οσφυϊκής χώρας και της λεκάνης.
  • Οι ήπιες ασκήσεις κινητοποίησης σε όρθια στάση προετοιμάζουν ιδανικά τις αρθρώσεις για απομονωμένες κινήσεις των ισχίων.
  • Η συνεπής αναπνοή κατά τη διάρκεια της φάσης διάτασης στέλνει σήμα χαλάρωσης στο νευρικό σύστημα και επιτρέπει στους μύες να χαλαρώσουν βαθύτερα.

Ετοίμασε τη λεκάνη σου για τον χορό

Στο udansa θα βρεις άτομα με τα ίδια ενδιαφέροντα, εμπνευσμένα εργαστήρια και μαθήματα στην περιοχή σου, για να ανεβάσετε μαζί την ευλυγισία σας στο επόμενο επίπεδο.

Γράψου δωρεάν
Ετοίμασε τη λεκάνη σου για τον χορό

Μια ευκίνητη λεκάνη σου χαρίζει στον ανατολίτικο χορό την ελευθερία για απαλές, ρευστές κινήσεις. Με αυτές τις στοχευμένες ασκήσεις διατάσεων, απελευθερώνεις βαθιά μπλοκαρίσματα και κάνεις τους γοφούς σου αισθητά πιο ευλύγιστους.

Πώς επιλέξαμε τις καλύτερες ασκήσεις για το udansa

  • Εστίαση στην ευλυγισία

    Όλες οι επιλεγμένες μέθοδοι εστιάζουν αποκλειστικά στην αύξηση της ευλυγισίας και της ελαστικότητας στην περιοχή της λεκάνης.

  • Εύκολη πρόσβαση

    Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για χορευτές και χορεύτριες όλων των επιπέδων στον ανατολίτικο χορό, χωρίς να απαιτούνται προηγούμενες γνώσεις για το udansa.

  • Ανεξάρτητη επιλογή

    Για τη δημιουργία αυτής της επισκόπησης και την επιλογή των ασκήσεων, δεν έχουν γίνει δεκτές πληρωμές ή χορηγίες από το udansa.

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για μέγιστη ευλυγισία της λεκάνης

  1. 01

    Η βαθιά προβολή (Low Lunge)

    Προβολή στο έδαφος, 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

    • Καμπτήρες ισχίου
    • ψοΐτης
    • άνοιγμα λεκάνης

    Αυτή η κλασική άσκηση διάτασης ανοίγει έντονα τους καμπτήρες του ισχίου, ιδιαίτερα τον ψοΐτη μυ. Ένας διαταμένος καμπτήρας ισχίου είναι απαραίτητος για να μπορείς να γέρνεις τη λεκάνη ελεύθερα προς τα πίσω κατά τον χορό.

  2. 02

    Η μισή στάση του περιστεριού (Pigeon Pose)

    Άσκηση εδάφους, κράτησε για 1 λεπτό ανά πλευρά

    • Γλουτιαίοι μυς
    • στροφείς ισχίου
    • χαλάρωση

    Το περιστέρι διατείνει τους βαθιούς γλουτιαίους μυς και τους εξωτερικούς στροφείς του ισχίου. Είναι εξαιρετικό για να απελευθερώσεις επίμονες εντάσεις στην περιοχή της λεκάνης και να αυξήσεις την ευλυγισία των ισχίων στον ανατολίτικο χορό.

  3. 03

    Το κάθισμα της πεταλούδας (Butterfly Stretch)

    Καθιστή θέση, κράτημα για 45 δευτερόλεπτα

    • Προσαγωγοί
    • εσωτερικό μηρών
    • άνοιγμα λεκάνης

    Αυτή η άσκηση σε καθιστή θέση διατείνει το εσωτερικό των μηρών και τους προσαγωγούς. Σε βοηθάει να αποκτάς μια πιο πλατιά, σταθερή βάση όταν στέκεσαι και να εκτελείς με ακρίβεια τις κινήσεις της λεκάνης.

  4. 04

    Το Nadelöhr (Figure Four Stretch)

    Ύπτια θέση, 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

    • Γλουτιαίοι
    • κάτω μέρος της πλάτης
    • ήπια διάταση

    Εκτελούμενη σε ύπτια θέση, αυτή η ήπια άσκηση διατείνει τους γλουτιαίους μυς και ταυτόχρονα ανακουφίζει το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι ιδιαίτερα φιλική προς το σώμα και ιδανική για τη στοχευμένη χαλάρωση της λεκάνης στο χορό της κοιλιάς (belly dance).

  5. 05

    Κυκλικές κινήσεις γοφών σε όρθια στάση (Hip Openers)

    Σε όρθια στάση, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

    • Αρθρώσεις γοφών
    • Κινητοποίηση
    • Δυναμικές διατάσεις

    Αυτή η δυναμική διάταση σε όρθια στάση κινητοποιεί τις αρθρώσεις των γοφών σε ολόκληρο τον άξονα περιστροφής τους. Είναι ιδανική ως μετάβαση από την προθέρμανση στον χορό, για να ενεργοποιήσεις άμεσα την ευλυγισία των γοφών για τον χορό της κοιλιάς.

Πώς οι στοχευμένες διατάσεις απελευθερώνουν τις αρθρώσεις των ισχίων σου

Μια ευλύγιστη λεκάνη είναι το θεμέλιο για κάθε κομψό ανατολίτικο χορό. Αν νιώθεις μπλοκαρίσματα κατά τον χορό ή αν δυσκολεύεσαι στις απαλές, ρευστές μεταβάσεις, αυτό οφείλεται συνήθως στους βραχυμένους μύες γύρω από τις αρθρώσεις των ισχίων. Οι τακτικές διατάσεις σε βοηθούν να κάνεις το χαλάρωμα της λεκάνης στον χορό της κοιλιάς μια εύκολη άσκηση και να αυξήσεις αισθητά το εύρος της κίνησής σου.

Για να αποφύγεις τραυματισμούς και να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις διατάσεις, θα πρέπει να κάνεις ένα ελαφρύ ζέσταμα τουλάχιστον πέντε έως δέκα λεπτών πριν από κάθε προπόνηση. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, συγκεντρώσου πλήρως στην αναπνοή σου: ανάπνευσε βαθιά στην κοιλιά και με κάθε εκπνοή άφησε την ένταση στους μύες να υποχωρήσει λίγο περισσότερο. Αν θέλεις να εμβαθύνεις στη γενική σωματική σου εργασία, το τεστ αυτοαξιολόγησης για τη σωματική αντίληψη στον χορό της udansa θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις πιο γρήγορα τα μπλοκαρίσματα στο σώμα σου.

Η σωστή εκτέλεση για μέγιστη ευλυγισία των ισχίων στον ανατολίτικο χορό

Σε όλες τις διατάσεις, πρόσεχε να μην πιέζεις ποτέ μέχρι να νιώσεις πόνο. Ένα ελαφρύ τράβηγμα είναι απόλυτα φυσιολογικό και δείχνει ότι ο μυς εργάζεται, αλλά οι οξείς πόνοι είναι ένα σήμα από το σώμα σου να μειώσεις αμέσως την ένταση. Κράτα κάθε θέση για τουλάχιστον 30 έως 45 δευτερόλεπτα και επανάλαβε και από τις δύο πλευρές για να χτίσεις ομοιόμορφη ευλυγισία. Έτσι δημιουργείς την τέλεια ανατομική βάση για να εκτελείς αργότερα στο μάθημα απαιτητικές ακολουθίες κινήσεων, όπως το οριζόντιο οκτάρι ή οι απαλές κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, χωρίς κόπο και χωρίς πόνο.

Ευελιξία σε αριθμούς

λεπτά προθέρμανσης πριν από τις διατάσεις
10
δευτερόλεπτα ελάχιστης διάρκειας ανά διάταση
30
προπονήσεις την εβδομάδα για επιτυχία
3

Συχνές ερωτήσεις

  1. Πρέπει να κάνεις διατάσεις στους γοφούς σου τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για να έχεις μακροπρόθεσμη πρόοδο. Σύντομες, καθημερινές συνεδρίες περίπου δέκα λεπτών είναι πιο αποτελεσματικές από μία μόνο, πολύ μεγάλη προπόνηση την εβδομάδα.

Σχετικά με αυτό

Διάβασε περισσότερα