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ब्रेकिंग बेसिक्स4 मिनट

शुरुआती लोगों के लिए ब्रेकिंग स्ट्रेचिंग: शीर्ष 5 अभ्यास

लेखन: Bernhard De Lucaअपडेट:

संक्षेप में
  • Breaking शुरुआती लोगों के लिए एक लक्षित स्ट्रेचिंग प्रोग्राम कूल्हों, टखनों और जांघों के पिछले हिस्से में लचीलेपन में काफी सुधार करता है।
  • नियमित स्ट्रेचिंग से एक गहरी, स्थिर स्क्वाट संभव होती है, जो Sixstep जैसे बेसिक फुटवर्क को सुचारू बनाने के लिए अनिवार्य है।
  • निचले शरीर में बढ़ा हुआ लचीलापन कलाइयों पर दबाव कम करता है और ज़मीन पर तेज़ी से दिशा बदलने के दौरान चोटों से बचाता है।

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यहाँ आपको अनुभवी प्रशिक्षक और समान विचारधारा वाले लोग मिलेंगे, जो आपके साथ आपकी बुनियादी बातों पर काम करेंगे और फ्लोरवर्क में चोट-मुक्त शुरुआत करने में आपकी मदद करेंगे।

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जमीन के करीब किए जाने वाले स्टेप्स के लिए कूल्हों और पैरों में अत्यधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इन पाँच लक्षित अभ्यासों के साथ, तुम सहज फुटवर्क के लिए आधार तैयार करते हो और शुरुआत से ही अपने शरीर की रक्षा करते हो।

अभ्यासों के चयन के लिए udansa के मानदंड

  • फुटवर्क के लिए प्रासंगिकता

    हर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सीधे उन मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करती है, जिनकी जरूरत जमीन के करीब वाले स्टेप्स के लिए होती है।

  • शुरुआत करने वालों के लिए सुरक्षा

    ये अभ्यास बिना किसी उपकरण और बिना किसी पूर्व अनुभव के सुरक्षित रूप से किए जा सकते हैं।

  • निःशुल्क

    प्रस्तुत किए गए अभ्यासों में से किसी के लिए भी विशेष उपकरणों को खरीदने की आवश्यकता नहीं है।

आपके फुटवर्क के लिए 5 बेहतरीन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

  1. 01

    बटरफ्लाई सीट

    जमीन पर, स्थिर, 2 मिनट तक रुकें

    • हिप ओपनर
    • एडक्टर्स
    • पेल्विस

    यह अभ्यास आपके कूल्हों को खोलता है और जांघों के अंदरूनी हिस्सों में खिंचाव लाता है। सीधे बैठें, अपने पैरों के तलवों को एक-दूसरे के पास लाएं और घुटनों को धीरे से बाहर की ओर गिरने दें, ताकि जमीन पर पैरों के बड़े घेरे बनाने के लिए जगह बन सके।

  2. 02

    गहरा लंज (Deep Lunge)

    लंज, गतिशील, प्रति पक्ष 1 मिनट

    • हिप फ्लेक्सर
    • जांघ
    • संतुलन

    गहरा लंज हिप फ्लेक्सर को स्ट्रेच करता है, जो लंबे समय तक बैठने के कारण अक्सर सख्त हो जाता है। यह udansa में आपको अपने गो डाउन (Go Downs) के दौरान अधिक दायरा देता है और ज़मीन के करीब रहते हुए भी आपको सीधा खड़ा रहने में मदद करता है।

  3. 03

    बैठकर आगे की ओर झुकना

    जमीन पर, स्थिर, 90 सेकंड तक रुकें

    • हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां
    • निचली पीठ

    अपने पैरों को सीधा फैलाकर बैठें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। जांघों के पिछले हिस्से (हैमस्ट्रिंग) का यह खिंचाव बहुत जरूरी है, ताकि तुम Sixstep जैसे स्टेप्स करते समय अपने पैरों को आसानी से अपने शरीर के नीचे से निकाल सको।

  4. 04

    डीप स्क्वाट (गहरी उठक-बैठक)

    डीप स्क्वाट, स्थिर, 2 मिनट तक रुकें

    • टखने
    • पिंडलियाँ
    • संतुलन

    जितना हो सके उतना नीचे झुकें, जबकि आपकी एड़ियाँ ज़मीन पर टिकी रहें। यह स्थिति आपकी एच्लीस टेंडन और पिंडलियों को स्ट्रेच करती है, जो आपको वह स्थिर संतुलन प्रदान करती है जिसकी आपको ज़मीन के करीब होने वाले सभी टर्न के लिए ज़रूरत होती है।

  5. 05

    कबूतर मुद्रा

    ज़मीन पर, स्थिर, प्रति पक्ष 1 मिनट

    • ग्लूट्स
    • पिरिफोर्मिस
    • कूल्हे

    चौपाया स्थिति में अपने दाहिने घुटने को मोड़कर अपने हाथों के बीच आगे लाएं और बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा फैलाएं। कूल्हों की यह गहन स्ट्रेचिंग दिशा में तेज़ बदलाव के लिए आपके पेल्विक रोटेशन की क्षमता को बेहतर बनाती है, जिसे udansa के साथ अभ्यास करना और भी आसान है।

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लचीलापन आपके ब्रेकिंग फुटवर्क को कैसे बदलता है

जो कोई भी ब्रेकिंग शुरू करता है, वह जल्दी ही समझ जाता है: जमीन के करीब डांस करने में सबसे बड़ी चुनौती ताकत नहीं, बल्कि लचीलापन है। यदि आपने ब्रेकिंग-बिगिनर-टेस्ट में पाया है कि जमीन पर डांस करना आपके लिए सही है, तो लक्षित स्ट्रेचिंग आपका सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है। यदि कूल्हों, टखनों और जांघों के पिछले हिस्से में लचीलेपन की कमी है, तो कदम लकड़ी जैसे सख्त महसूस होंगे और उनमें दोगुनी ऊर्जा खर्च होगी। एक लचीला शरीर गतिविधियों को कोमलता से सोख लेता है और आपके जोड़ों को अत्यधिक तनाव से बचाता है।

स्ट्रेचिंग तरल कदमों का आधार क्यों है

जमीन के करीब डांस करते समय, जिसे फ्लोरवर्क कहा जाता है, आप आमतौर पर गहरी उकड़ू स्थिति में होते हैं। आवश्यक लचीलेपन के बिना, आपके घुटने असामान्य रूप से मुड़ जाते हैं या आप अपना संतुलन खो देते हैं। एक नियमित स्ट्रेचिंग प्रोग्राम यह सुनिश्चित करता है कि आप संतुलन खोए बिना गहराई तक नीचे जा सकें। इस दौरान अपने हाथों की सुरक्षा करना भी महत्वपूर्ण है: अभ्यास करते समय अपने ब्रेकिंग-कलाई को कैसे सुरक्षित रखें, इस पर सुझाव आपके स्ट्रेचिंग प्रोग्राम को पूरी तरह से पूरक करते हैं, क्योंकि लचीले अग्रबाहु (forearms) सहारा लेते समय दबाव को बेहतर तरीके से वितरित करते हैं।

संख्याओं में स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप के मिनट
10
प्रति अभ्यास न्यूनतम अवधि सेकंड में
45
सप्ताह, udansa के साथ लचीलेपन में स्पष्ट सुधार के लिए
4

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

  1. अपनी लचीलेपन में स्पष्ट सुधार देखने के लिए तुम्हें सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। हर ट्रेनिंग के बाद थोड़ा कूलडाउन करना आदर्श है, जबकि ट्रेनिंग न होने वाले दिनों में अलग से गहन स्ट्रेचिंग सत्र करने से लंबे समय में लचीलापन बढ़ता है।

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