Skoči na glavni sadržaj
Ples za seniore4 minute

Ostani gipak: ples za seniore, vježbe pokretljivosti i istezanja

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Redovito istezanje nakon 50. godine održava pokretljivost zglobova kuka i koljena te sprječava tipične blokade pri plesu.
  • Vježbe treba nježno zadržati bez poskakivanja najmanje 30 sekundi kako bi se tetive i ligamenti elastično i nježno rastegnuli.
  • Fokus na pregibače kuka, listove i bedra izravno poboljšava duljinu koraka i ravnotežu pri okretima.

Gipko tijelo pleše bez bolova i uz osjetno više radosti. Uz ovih pet nježnih vježbi istezanja, posebno namijenjenih drugoj polovici života, zadržat ćeš potrebnu slobodu pokreta na plesnom podiju udansa.

Naši kriteriji za odabir vježbi

  • Sigurnost i zaštita zglobova

    Sve se vježbe mogu sigurno izvoditi bez prethodnog znanja i bez ekstremne akrobatike.

  • Važnost za plesni korak

    Istezanje je usmjereno točno na one skupine mišića koje se najviše naprežu tijekom plesanja u paru.

  • Jednostavna izvedivost

    Za izvođenje nisu potrebni skupi uređaji, dovoljna je stolica ili zid kao oslonac.

5 najboljih vježbi istezanja za plesače starije od 50 godina

  1. 01

    Potpomognuti iskorak

    Stojeći uz naslon stolca, svakodnevno 2 serije po strani

    • Pregibači kuka
    • ravnoteža
    • uspravljanje

    Ova vježba otvara prednji dio kukova. Osigurava uspravno držanje i sprječava da pri plesu u standardnim plesovima upadneš u lumbalnu lordozu. Lagano savij stajnu nogu, drugu nogu postavi daleko unatrag i nježno guraj zdjelicu prema naprijed.

  2. 02

    Klasično istezanje listova

    Uz zid, zadrži 30 do 45 sekundi

    • Listovi
    • skočni zglob
    • kretanje stopala

    Isteže mišiće listova i mobilizira skočni zglob. To poboljšava kretanje stopala i daje ti više dinamike kod plesa Discofox ili Waltz. Stani ispred zida, postavi jednu nogu iza i čvrsto pritisni petu u pod.

  3. 03

    Stojeća poza goluba

    Uz oslonac na stolici, pusti duboko disanje da teče

    • stražnjica
    • rotatori kuka
    • koraci ljuljanja

    Otvara kukove u stojećem položaju i isteže glutealne mišiće. To olakšava sve korake ljuljanja i bočne pokrete. Pridrži se za naslon stolice, stavi desni gležanj preko lijevog koljena i polako spusti stražnjicu unatrag, kao da želiš sjesti.

  4. 04

    Nježno istezanje stražnje strane bedara

    U stojećem položaju, ruke oslonjene na bedra

    • Stražnja strana bedara
    • dužina koraka
    • zaštita leđa

    Isteže stražnju stranu bedara, što ti pomaže u postizanju većih i slobodnijih koraka. Postavi jedno stopalo malo ispred sebe, privuci prste stopala prema sebi i lagano se nagni naprijed iz kukova držeći leđa ravnima. Težina je na savijenoj, stražnjoj nozi.

  5. 05

    Rotacija gornjeg dijela tijela u stajanju

    U stavu u širini kukova, sporo izvođenje pokreta

    • Kralježnica
    • bočne strane
    • rotacija gornjeg dijela tijela

    Mobilizira lumbalnu kralježnicu i isteže bočne strane. To osigurava gipku rotaciju gornjeg dijela tijela u paru. Stani u stavu u širini kukova, postavi ruke u plesni položaj i polako i kontrolirano okreći gornji dio tijela s lijeva na desno, dok zdjelica stabilno ostaje okrenuta prema naprijed. A ako želiš dodatno izoštriti svoju koncentraciju, pogledaj naš članak o <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino kao trening koncentracije u starijoj dobi</a> na udansa.

Kako istezanje štiti tvoju plesnu tehniku u starijoj dobi

S godinama se struktura naših mišića i tetiva mijenja, gubeći svoju prirodnu elastičnost. Kod plesa u starijoj dobi to često prvo primijetiš u skraćenom koraku ili blokiranim kukovima pri brzim okretima. Ciljani program istezanja djeluje upravo ovdje: povećava toleranciju mišića na podražaje istezanja i potiče prokrvljenost zglobnih čahura. Time se zglobna tekućina ravnomjerno raspoređuje, što smanjuje trenje i trošenje.

Važno je da se kod istezanja nakon 50. godine osloniš na nježne, statične ili vrlo lagane dinamičke podražaje. Nagli pokreti ili forsiranje ekstremnih položaja, kao što je poznato iz treninga špage mlađih plesača, su tabu. Umjesto toga, radi se o nježnom proširenju funkcionalnog dosega tvojih zglobova. Ako se želiš optimalno oporaviti nakon tečaja, pomoći će ti i naš vodič za oporavak nakon plesnog tečaja nakon 50. godine.

Kukovi kao ključ za gipke okrete

Slobodni kukovi su temelj za svaki standardni i latino ples. Ako su pregibači kuka blokirani, automatski pati uspravno držanje kralježnice. Posljedica su kompenzacijski pokreti u donjem dijelu leđa koji mogu dovesti do bolova. Istezanjem pregibača kuka i mišića stražnjice stvaraš prostor u zdjelici. To osigurava stabilniju ravnotežu i omogućuje ti da okrete u Tango ili Waltz izvodiš znatno lakše.

Pokretljivost u brojkama

sekundi minimalnog trajanja po istezanju
30
vježbi za područje kukova i nogu
5
preporučena ponavljanja po vježbi istezanja
2-3

Česta pitanja

  1. Najbolje se isteži nakon plesa ili nakon kratkog zagrijavanja. Mišić mora biti dobro prokrvljen kako bi se mogao učinkovito i bez ozljeda istegnuti.

Plesni tečajevi za starije u tvojoj blizini

Pronađi na udansa odgovarajući tečaj koji te održava pokretnim i donosi radost.

Pogledaj sve odgovarajuće tečajeve

Pronađi svoju odgovarajuću plesnu ponudu

Na udansa platformi pronaći ćeš istomišljenike svoje dobne skupine i saznati koji su tečajevi u tvojoj blizini savršeno prilagođeni potrebama iskusnih plesača.

Pridruži se besplatno
Pronađi svoju odgovarajuću plesnu ponudu

Povezano s time