Pereiti prie pagrindinio turinio
„Streetdance“ treniruotė4 minutės

Tempimas šokiui „Streetdance“: 5 pratimai geresnei izoliacijai

Tekstas: Bernhard De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Tikslinis tempimas gatvės šokiams sukuria anatomines sąlygas izoliuotiems atskirų kūno dalių judesiams.
  • Kaklo, krūtininės stuburo dalies ir klubų mobilizacija atpalaiduoja raumenų blokus ir padidina tavo judesių amplitudę.
  • Reguliarus tempimasis didina gatvės šokių lankstumą ir leidžia tavo izoliacijoms šokyje atrodyti kur kas švariau.
  • Trumpas apšilimas prieš tempimą apsaugo tavo raumenis nuo traumų ir užtikrina reikiamą bazinį tonusą.

Sklandžios izoliacijos skiria profesionalus nuo pradedančiųjų. Su šiais penkiais tikslingais tempimo pratimais paruoši savo kūną aštriems Pops, Locks ir bangavimo judesiams.

Kaip mes atrinkome pratimus

  • Dėmesys izoliacijoms

    Visi penki pratimai yra tiesiogiai skirti pagrindinėms izoliacijų sritims.

  • Nereikia jokios įrangos

    Pratimus su udansa gali atlikti bet kur ir bet kada, be jokių papildomų priemonių.

  • Traumų prevencija

    Atranka pagrįsta sporto mokslo standartais, skirtais saugiam tempimui.

  • Nepriklausomas pasirinkimas

    Už šio sąrašo sudarymą nebuvo gauta jokių rėmėjų lėšų.

Tik tikslingas stuburo mobilizavimas leidžia atlikti ekstremalius krypties keitimus ir izoliacijas šokant gatvės šokius.
Tik tikslingas stuburo mobilizavimas leidžia atlikti ekstremalius krypties keitimus ir izoliacijas šokant gatvės šokius.

5 geriausi pratimai gatvės šokių lankstumui

  1. 01

    Kaklo tempimo pratimas laisvoms galvos izoliacijoms

    Kaklo stuburas, 2-3 pakartojimai kiekvienai pusei, išlaikyti 30 sekundžių

    • Kaklas
    • kaklo stuburas
    • Head Slides

    Šis pratimas tempia šoninius kaklo raumenis ir viršutinį trapecinį raumenį. Atpalaiduotas kaklas yra būtina sąlyga švarioms galvos izoliacijoms (Head Slides) gatvės šokiuose.

  2. 02

    Krūtinės atvėrimas sprogstamiems Chest Pops

    Krūtininė stuburo dalis, 3 serijos, išlaikyti po 45 sekundes

    • Krūtinės ląsta
    • viršutinė kūno dalis
    • Chest Pops

    Atverdama krūtinės ląstą, ištempi dažnai įsitempusius krūtinės raumenis. Tai suteikia tau reikalingos laisvės sprogstamiems Chest Pops ir sklandiems viršutinės kūno dalies judesiams iš vienos pusės į kitą.

  3. 03

    Stuburo pasukimas maksimaliam sukimuisi

    Visas stuburas, dinamiškai kvėpavimo ritmu, 10 pakartojimų kiekvienai pusei

    • Stuburas
    • rotacija
    • Popping

    Šis pratimas mobilizuoja visą stuburą sukimosi metu. Jis padeda tau nepriklausomai pasukti pečius ir klubus, o tai ypač svarbu atliekant Locking ir Popping stilius.

  4. 04

    Gilus įtūpstis klubų lankstumui

    Klubų lenkiamieji raumenys, 2 pakartojimai kiekvienai pusei, išlaikyti 40 sekundžių

    • Klubai
    • dubuo
    • klubų sukamieji judesiai

    Šiuo pratimu ištempi klubų lenkiamuosius raumenis, kurie sutrumpėja dėl dažno sėdėjimo kasdieniame gyvenime. Laisvi klubų lenkiamieji raumenys yra būtini, norint izoliuotai pakreipti dubenį į priekį ir atgal.

  5. 05

    Šoninis pasilenkimas plačiam viršutinės kūno dalies paslinkimui

    Šoniniai liemens raumenys, 3 serijos kiekvienai pusei, išlaikyti 30 sekundžių

    • Šonai
    • liemuo
    • krūtinės ląstos izoliacija

    Šis tempimo pratimas atveria šonus ir šoninius liemens raumenis. Jis leidžia tau itin plačiai paslinkti krūtinės ląstą į dešinę ir kairę, nejudinant klubų.

Kodėl izoliacijoms reikia elastingų raumenų

Jei nori tikrai sužibėti gatvės šokiuose, be tikslių izoliacijų neapsieisi. Kai krūtinės ląsta juda nepriklausomai nuo klubų arba galva tarsi slysta horizontalia linija, žiūrovui tai atrodo lengva. Tačiau už to slypi ne paslaptis, o tikslingas mobilumas. Tik tada, kai aplinkiniai raumenys yra pakankamai elastingi, atskiri sąnariai gali judėti izoliuotai vienas nuo kito. Sustingęs kaklas iškart blokuoja bet kokį galvos judesį, o sutrumpėję krūtinės raumenys padaro švarius krūtinės šuolius (Chest Pops) neįmanomus. Todėl tikslingas tempimas gatvės šokiuose yra raktas į tai, kad sąnariai būtų išlaisvinti iš kasdienių gniaužtų.

Prieš pradedant pratimus, būtinas tinkamas apšilimas gatvės šokiams. Trumpas, dinamiškas įsijudinimas suaktyvina kraujotaką ir paruošia raumenis tempimui. Venk atlikti maksimalų tempimą būdamas šaltas, nes tai padidina traumų riziką ir per daug sumažina raumenų įtampą. Atlikdamas pratimus, visiškai susikoncentruok į tempimo pojūčius tikslinėse srityse ir giliai bei tolygiai kvėpuok tempimo metu. Taip signalizuosi savo nervų sistemai, kad ji gali atpalaiduoti blokus ir leisti pasiekti naują judesių amplitudę.

Tempimas gatvės šokiuose skaičiais

Pratimai tikslingoms izoliacijoms
5
minučių kasdienio tempimo pakanka
10
sekundžių minimali ištempimo trukmė
30

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Hip-Hop šokiams geriausiai tinka dinaminio tempimo derinys prieš šokius ir statinio tempimo po treniruotės. Prieš treniruotę aktyviai išjudink sąnarius, o po jos statiniu būdu ištempk apkrautus raumenis, kad padidintum lankstumą.

Streetdance kursai šalia tavęs

Pritaikyk savo naują lankstumą tinkamame kurse.

Peržiūrėti visus tinkamus kursus

Rask savo šokio tėkmę

udansa platformoje rask tinkamus gatvės šokių kursus savo mieste bei bendraminčių, su kuriais galėsi išbandyti naujus izoliacijos judesius artimiausiame vakarėlyje.

Prisijunk nemokamai
Rask savo šokio tėkmę

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau