Pereiti prie pagrindinio turinio
Apšilimas4 minutės

Šiuolaikinio šokio apšilimas namuose: tavo rutina

Tekstas: Mary De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Veiksmingas „Contemporary“ apšilimas namuose mobilizuoja stuburą švelniais banguojančiais judesiais ir giliais įkvėpimais.
  • Sąnariai sistemingai aktyvuojami nuo galvos iki kojų be jokių ekstremalių tempimų ar sunkių pratimų ant grindų.
  • Pusiausvyra ir gilieji raumenys paruošiami kontroliuojamai perkeliant svorį stovint.
  • Šiai rutinai reikia tik apie penkiolikos minučių laiko ir ją galima atlikti mažoje erdvėje be jokių išankstinių žinių.

Optimaliai paruošk savo kūną sklandiems judesiams ir greitiems šiuolaikinio šokio dinamikos pokyčiams. Naudodamasis šia paprasta rutina, saugiai suaktyvinsi savo raumenis tiesiog namuose, o udansa tau padės tai padaryti.

Štai ko tau reikia apšilimui namuose

  • Neslystanti danga arba gimnastikos kilimėlis
  • Patogi sportinė apranga, nevaržanti judesių
  • Šiek tiek vietos ištiesti rankas į visas puses
  • Netrukdoma erdvė, skirta visiškam susikaupimui

Kodėl tikslingas apšilimas namuose yra toks svarbus

Kruopštus apšilimas yra bet kokios šiuolaikinio šokio treniruotės pagrindas. Kai namuose atlieki solo apšilimą prieš Modern Dance, svarbiausia yra sutelkti mintis į savo kūną ir švelniai išjudinti sąnarius. Priešingai nei klasikiniai stiliai, kurie dažnai prasideda labai tiesmukai, šiuolaikinis apšilimas naudoja organiškus, trimačius judesius. Tu paruoši savo raumenis būdingiems dinamikos pokyčiams, nepervargindamas savęs sudėtinga akrobatika ar varginančiais Floorwork elementais dar pačioje pradžioje. Tas, kuris pamoką pradeda šaltais raumenimis, rizikuoja susižeisti ir praranda vertingą potencialą šokio raiškai.

Šią parengiamąją treniruotę puikiai galima atlikti savo namuose. Tau tereikia šiek tiek vietos ir neslystančio pagrindo. Jei svarstai, kaip geriausiai pasiruošti savo pirmajai pamokai, tau padės mūsų gidas apie Contemporary Dance aprangą. Apšilimas namuose suteikia tau reikiamą ramybę, kad galėtum visiškai susikoncentruoti į savo kvėpavimą ir kūno laikyseną, todėl vėliau vykstančioje pamokoje galėsi iškart atsiduoti šokiui visu pajėgumu.

Žingsnis po žingsnio: tavo Contemporary apšilimas namuose

  1. Švelnus stuburo atpalaidavimas

    Atsistok klubų plotyje, užsimerk ir giliai įkvėpk bei iškvėpk. Lėtai nuleisk galvą į priekį ir slankstelis po slankstelio pusiaukelėje nusileisk žemyn, kad švelniai pažadintum stuburą.

  2. Pečių ir rankų mobilizavimas

    Suk savo pečius po vieną ir kartu atgal bei į priekį. Leisk judesiui didėti, kol visos rankos tarsi minkštos bangos sklis per erdvę ir atvers krūtinės ląstą.

  3. Svorio perkėlimas ir kelių lenkimas

    Pastatyk pėdas šiek tiek plačiau ir švelniai perkelk svorį nuo vienos kojos ant kitos. Tuo pat metu giliai sulenk kelius ir pajusk jėgą savo šlaunyse.

  4. Pėdų ir kulkšnių apšilimas

    Stovėdama(-as) klubų plotyje, pakaitomis kelk kulnus ir sąmoningai ridenk pėdas per pėdų pagalvėles. Tai sustiprina kulkšnis ir paruošia tave pusiausvyros pratimams.

  5. Atverk klubus ir rask pusiausvyrą

    Stovėdama(-s) švelniai pritrauk vieną kelį prie krūtinės ir išlaikyk pusiausvyrą kelias sekundes. Pakeisk koją, kad atvertum klubų sąnarius ir suaktyvintum savo kūno centrą, o udansa tau padės tai padaryti.

Svarbiausi patarimai, ką daryti ir ko vengti apšilimo metu

Taip

  • Atlik sklandžius ir švelnius judesius
  • Aktyviai naudok kvėpavimą palaikymui
  • Lenkdamasis į priekį, visada šiek tiek sulenk kelius
  • Klausykis savo kūno signalų

Taip nedaryk

  • Atlikti staigius ar spyruokliuojančius judesius
  • Sulaikyti kvėpavimą fizinio krūvio metu
  • Dirbti visiškai ištiestais keliais
  • Viršyti skausmo ribą tempiantis

Tavo kontrolinis sąrašas sėkmingam apšilimui

Prieš pradedant

Pasiruošimas

Apšilimo metu

Tuo metu

Po rutinos

Poilsis po treniruotės

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. 10-15 minučių trukmė yra ideali apšilimui namuose. Per šį laiką švelniai padidėja širdies ritmas, suaktyvinamas sąnarių tepalas ir pagerėja raumenų kraujotaka, nesukeliant nuovargio.

Contemporary šokių kursai šalia tavęs

Rask tinkamą kursą ir pritaikyk savo naują apšilimo rutiną tiesiai šokių aikštelėje.

Peržiūrėti visus tinkamus kursus

Rask savo šokių namus

Rask aukščiausios klasės šokių kursus šalia savęs udansa platformoje ir susisiek su bendraminčiais, kurie dalijasi tavo aistra šiuolaikiniam judesiui.

Prisijunk nemokamai
Rask savo šokių namus

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau