Idi na glavni sadržaj
Breaking trening3 minuta

Rutina zagrevanja za Breakdance: Počni bez povreda

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Efikasna rutina zagrevanja za breakdance prvo mobiliše zglobove šaka, ramena i skočne zglobove kružnim pokretima.
  • Dinamične vežbe istezanja i lagani toprocks kontrolisano podižu puls, bez prethodnog zamaranja mišića.
  • Nakon treninga, kratak cool down za breakdance spušta puls i pokreće regeneraciju napregnutih mišića.
  • Ciljane vežbe istezanja za breakdance plesače održavaju fleksibilnost trupa i nogu za duboke drops i freezes.

Hladan zglob blokira svaki freeze. Uz pravilnu pripremu činiš svoje mišiće elastičnim i štitiš svoje zglobove od jakog opterećenja na podu sale.

Ovo ti je potrebno za zagrevanje

  • Čvrsta, ravna podloga
  • Dovoljno prostora za iskorake
  • Udobna, elastična sportska odeća
  • Flašica vode nadohvat ruke

Zašto zagrevanje u breaking-u odlučuje o tvom učinku

Tokom breaking-a na tvoje telo deluju ogromne sile. Ako bez pripreme kreneš u Toprock, rizikuješ bolna istegnuća. Dobro osmišljena Breakdance rutina zagrevanja ciljano priprema tvoj kardiovaskularni sistem, mišiće i pre svega zglobove na teške napore na podu. Ne radi se o tome da se iscrpiš pre samog treninga. Umesto toga, aktiviraš duboke mišiće trupa i mobilišeš zglobove šaka, ramena i vrat.

Nakon sesije, posao ipak nije gotov. Ciljano hlađenje (cool-down) pomaže tvom telu da kontrolisano spusti puls i pokrene regeneraciju. Ko zanemari istezanje, dugoročno gubi potrebnu fleksibilnost za duboke padove i čiste Freezes. Koristi ovu rutinu kao sastavni deo svake sesije kako bi zaštitio svoje zglobove i dugoročno poboljšao svoju pokretljivost.

Korak po korak do elastičnih mišića

  1. Mobilizacija zglobova

    Kruži zglobovima šaka, ramenima, kukovima i zglobovima stopala po jedan minut u oba smera. To podstiče proizvodnju sinovijalne tečnosti i sprečava bolne blokade prilikom brzih promena pravca.

  2. Ciljano istezanje zglobova

    Postavi se u položaj na sve četiri i postavi dlanove na pod pod različitim uglovima. Nežno se naginji napred i nazad kako bi tetive i mišiće podlaktica učinio elastičnim.

  3. Aktiviraj puls u toprock-u

    Koristi opuštene breaking korake za zagrevanje kao što su jednostavni 2-Step ili Crossstep dok stojiš. Pleši opušteno u pola tempa uz muziku, sve dok ti puls primetno ne poraste i dok se ne pojavi lagani sloj znoja.

  4. Otvaranje kukova i kolena

    Spusti se duboko u čučanj i laktovima guraj kolena ka spolja. To otvara tvoje kukove i priprema tvoje noge za duboke pozicije u footwork-u, a da pritom ne izgubiš ravnotežu.

  5. Pokreni regeneraciju

    Uvek završi svoj trening kratkim cool down-om za breakdance. Zadrži statična istezanja pregibača kuka i ramena po 30 sekundi kako bi smanjio napetost mišića i pokrenuo regeneraciju.

Direktno poređenje za tvoj trening

Pravilno zagrevanje

  • Mobilizuj zglobove unapred
  • Koristi dinamične pokrete
  • Ciljano istegni zglobove šaka
  • Isteži se nakon treninga

Tipične greške

  • Hladan ulazak u floorwork
  • Zadržavanje statičkih istezanja pre treninga
  • Potpuno zanemarivanje zglobova
  • Odmah sedanje nakon sesije

Tvoj pregled rutine za svaki trening

Pre treninga

Priprema

Tokom sesije

U međuvremenu

Nakon treninga

Naknadna priprema

Česta pitanja

  1. Efikasno zagrevanje za breakdance plesače treba da traje oko 10 do 15 minuta. Ovo vreme je sasvim dovoljno da mobilišeš zglobove, podigneš puls laganim toprocks pokretima i učiniš mišiće elastičnim.

udansa kurse u tvojoj blizini

Pronađi profesionalne instrukcije za svoje pokrete i nauči osnove bez povreda.

Pogledaj sve odgovarajuće kurseve

Pronađi svoju ekipu na udansa

Na udansa upoznaješ druge b-boy-e i b-girl-e iz svog grada, koji jednako motivisano rade na svojim powermove-ovima kao i ti. Razmenite iskustva, dogovorite se za sledeću sesiju i podignite svoje pokrete zajedno na viši nivo.

Pridruži se besplatno
Pronađi svoju ekipu na udansa

Povezano sa tim

Čitaj dalje