Tumalon sa pangunahing nilalaman
Sayaw para sa mga senior4 na minuto

Manatiling maliksi: Sayaw para sa mga senior, mobility at stretching exercises

Ni Bernhard De LucaNa-update noong

Sa madaling salita
  • Ang regular na pag-stretch pagkalampas ng edad na 50 ay nagpapanatili sa liksi ng mga kasukasuan sa balakang at tuhod, at nakakatulong upang maiwasan ang mga karaniwang bara sa pagsasayaw.
  • Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan at panatilihin sa loob ng hindi bababa sa 30 segundo nang walang pagtalbog, upang dahan-dahang gawing elastiko ang mga litid at tendon.
  • Ang pagtuon sa hip flexors, binti, at hita ay direktang nagpapabuti sa haba ng hakbang at balanse sa pag-ikot.

Ang isang malambot na katawan ay sumasayaw nang walang sakit at may mas ramdam na kagalakan. Gamit ang limang banayad na stretching exercises na ito na espesyal para sa ikalawang yugto ng buhay, mapapanatili mo ang kinakailangang kalayaan sa paggalaw sa dance floor ng udansa.

Ang aming mga pamantayan para sa pagpili ng ehersisyo

  • Kaligtasan at pag-iingat sa mga kasukasuan

    Ang lahat ng ehersisyo ay ligtas na magagawa nang walang paunang kaalaman at walang matinding akrobatika.

  • Kahalagahan para sa hakbang sa sayaw

    Ang mga stretching exercise ay nakatuon nang eksakto sa mga grupo ng kalamnan na pinaka-ginagamit sa pagsasayaw nang magkapareha.

  • Madaling gawin

    Hindi kailangan ng mamahaling kagamitan para sa pagsasanay, sapat na ang isang upuan o pader bilang suporta.

Ang 5 pinakamahusay na stretching exercises para sa mga mananayaw na edad 50 pataas

  1. 01

    Ang suportadong lunge

    Habang nakatayo gamit ang sandalan ng upuan, 2 set bawat panig araw-araw

    • Hip flexor
    • balanse
    • pagtuwid ng katawan

    Ang ehersisyong ito ay nagbubukas sa harap na bahagi ng balakang. Nakakatulong ito para sa tuwid na tindig at pinipigilan ang pag-arko ng iyong likod habang sumasayaw sa standard na mga istilo. I-bend nang bahagya ang binti na nakatapak sa sahig, iunat ang kabilang binti nang malayo sa likuran, at dahan-dahang itulak ang balakang paharap.

  2. 02

    Ang klasikong pampabanat ng binti

    Sa harap ng pader, itagal ng 30 hanggang 45 segundo

    • Mga binti
    • bukung-bukong
    • pag-roll ng paa

    Pinabanat nito ang mga kalamnan sa binti at pinapakilos ang bukung-bukong. Pinapabuti nito ang pag-roll ng paa at nagbibigay sa iyo ng mas maraming dinamika sa Discofox o Walzer. Tumayo sa harap ng pader, ilagay ang isang binti sa likod, at idiin nang maigi ang sakong sa sahig.

  3. 03

    Ang nakatayong kalapati

    Gamit ang suporta ng upuan, hayaang dumaloy ang malalim na paghinga

    • Puwit
    • mga rotator ng balakang
    • mga hakbang na pasway

    Binubuksan nito ang balakang habang nakatayo at iniinat ang mga kalamnan sa puwit. Pinapadali nito ang lahat ng hakbang na pasway at paggalaw patagilid. Humawak sa sandalan ng upuan, ipatong ang kanang bukung-bukong sa ibabaw ng kaliwang tuhod, at dahan-dahang ibaba ang iyong puwit na parang uupo ka.

  4. 04

    Ang banayad na pampabanat ng likod ng hita

    Habang nakatayo, nakapatong ang mga kamay sa hita

    • Likod ng hita
    • haba ng hakbang
    • pag-iingat sa likod

    Pinabanat nito ang likod ng iyong mga hita, na makakatulong sa iyo para sa mas malalaki at mas malayang mga hakbang. Iusad nang kaunti ang isang paa sa harap, hilahin ang dulo ng iyong paa patungo sa iyo, at dahan-dahang yumuko mula sa balakang nang tuwid ang likod. Ilagay ang bigat ng katawan sa nakabaluktot na binti sa likod.

  5. 05

    Pag-ikot ng itaas na bahagi ng katawan habang nakatayo

    Nakatayo nang magkahiwalay ang mga paa ayon sa lapad ng balakang, mabagal na paggalaw

    • Spine
    • mga gilid ng katawan
    • pag-ikot ng itaas na bahagi ng katawan

    Nagpapakilos sa lumbar spine at nag-iinat sa mga gilid ng katawan. Nakakatulong ito para sa maayos na pag-ikot ng itaas na bahagi ng katawan habang sumasayaw nang magkapareha. Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa ayon sa lapad ng balakang, ilagay ang mga braso sa posisyong pang-sayaw, at dahan-dahan at kontroladong paikutin ang itaas na bahagi ng katawan mula kaliwa pakanan, habang nananatiling nakaharap nang maayos ang balakang sa unahan. At kung gusto mong mas patalasin pa ang iyong konsentrasyon, tingnan ang aming artikulo tungkol sa <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino bilang pagsasanay sa konsentrasyon sa pagtanda</a> sa udansa.

Paano pinoprotektahan ng stretching ang iyong teknik sa pagsayaw habang tumatanda

Sa paglipas ng mga taon, nagbabago ang istruktura ng ating mga kalamnan at litid, nawawala ang kanilang natural na pagkalastiko. Sa pagsayaw habang tumatanda, madalas mo itong mapapansin sa mas maikling hakbang o sa naninigas na balakang kapag gumagawa ng mabilis na pag-ikot. Ang isang nakatuong stretching program ang mismong tumutugon dito: pinapataas nito ang tolerance ng mga kalamnan sa stretching at pinapabuti ang daloy ng dugo sa mga joint capsule. Dahil dito, pantay na kumakalat ang synovial fluid, na nagpapababa ng friction at pagkapudpod.

Mahalaga na kapag nag-i-stretch ka simula edad 50, gumamit ka ng banayad, static, o bahagyang dynamic na mga stretching exercise. Ang mga biglaang galaw o ang pagpilit sa mga extreme na posisyon, gaya ng nakikita sa split training ng mga mas batang mananayaw, ay bawal. Sa halip, ang layunin ay dahan-dahang palawakin ang functional range ng iyong mga kasukasuan. Kung gusto mong maka-recover nang maigi pagkatapos ng klase, makakatulong din sa iyo ang aming gabay sa pag-recover pagkatapos ng dance class simula edad 50.

Ang balakang bilang susi sa maliliksing pag-ikot

Ang malayang balakang ang pundasyon para sa bawat Standard at Latin dance. Kapag naninigas ang hip flexors, awtomatikong naaapektuhan ang pagtayo nang tuwid ng gulugod. Ang resulta ay mga maling galaw sa ibabang bahagi ng likod na maaaring magdulot ng sakit. Sa pamamagitan ng pag-stretch sa hip flexors at glute muscles, nagbibigay ka ng espasyo sa iyong balakang. Nagbibigay ito ng mas matatag na balanse at ginagawang mas madali para sa iyo ang mga pag-ikot sa Tango o Walzer.

Kakayahang kumilos sa mga numero

segundong minimum na tagal ng paghawak sa bawat pag-unat
30
Mga ehersisyo para sa rehiyon ng balakang at binti
5
Inirerekomendang bilang ng ulit bawat stretching exercise
2-3

Mga Madalas Itanong

  1. Pinakamainam na mag-stretch pagkatapos sumayaw o pagkatapos ng maikling pag-warm up. Kailangang may maayos na daloy ng dugo sa kalamnan para maging ligtas at epektibo ang pag-stretch nang hindi napipinsala.

Mga dance class para sa mga senior malapit sa iyo

Hanapin sa udansa ang tamang kurso na magpapanatili sa iyong maliksi at magbibigay ng saya.

Tingnan ang lahat ng angkop na kurso

Hanapin ang iyong angkop na alok sa pagsayaw

Sa udansa, makakahanap ka ng mga taong kapareho mo ng interes sa iyong edad at malalaman mo kung aling mga kurso sa iyong lugar ang perpektong tumutugma sa mga pangangailangan ng mga may karanasan na mananayaw.

Sumali nang libre
Hanapin ang iyong angkop na alok sa pagsayaw

Bagay sa iyo