Премини към основното съдържание
Основи на Breaking4 минути

Разтягане за Breaking за начинаещи: Топ 5 упражнения

От Bernhard De LucaАктуализирано

Накратко
  • Целенасочената програма за разтягане за начинаещи в Breaking значително подобрява гъвкавостта в бедрата, глезените и задната част на бедрата.
  • Редовното разтягане позволява дълбок, стабилен клек, който е незаменим за плавните основи на footwork като Sixstep.
  • Повишената гъвкавост на долната част на тялото облекчава натоварването върху китките и предотвратява наранявания при бързи промени на посоката на пода.

Стъпките близо до пода изискват изключителна гъвкавост в таза и краката. С тези пет целенасочени упражнения поставяш основата за плавна работа с краката и предпазваш тялото си още от самото начало.

Нашите критерии за подбор на упражненията

  • Значение за работата с крака

    Всяко упражнение за разтягане е насочено директно към мускулните групи, които са необходими за стъпките близо до пода.

  • Безопасност за начинаещи

    Упражненията могат да се изпълняват безопасно без помощни средства и без предварителни познания.

  • Безплатно

    Никое от представените упражнения не изисква закупуването на специално оборудване.

5-те най-добри упражнения за разтягане за твоя footwork

  1. 01

    Поза „Пеперуда“

    На земя, статично, задръж 2 минути

    • Отваряне на таза
    • аддуктори
    • таз

    Това упражнение отваря таза ти и разтяга вътрешната част на бедрата. Седни изправено, допри стъпалата си едно до друго и остави коленете си нежно да се спуснат навън, за да освободиш място за широки кръгови движения с краката на пода.

  2. 02

    Дълбок напад

    Напад, динамичен, 1 минута на страна

    • Сгъвач на тазобедрената става
    • бедра
    • баланс

    Дълбокият напад разтяга сгъвача на тазобедрената става, който често е скъсен поради продължително седене. Той ти позволява по-голям обхват при твоите Go Downs и осигурява изправена стойка, когато си близо до пода.

  3. 03

    Седнал наклон напред

    На земя, статично, задръж 90 секунди

    • Задна мускулатура на бедрата
    • долна част на гърба

    Седни с изпънати крака и се наведи напред с изправен гръб. Това разтягане на задната част на бедрата е от съществено значение, за да можеш лесно да прекарваш краката си под тялото при стъпки като Sixstep.

  4. 04

    Дълбок клек (Deep Squat)

    Дълбок клек, статичен, задръж за 2 минути

    • Глезенни стави
    • прасци
    • баланс

    Клекни възможно най-ниско, докато петите ти остават плътно на пода. Тази позиция разтяга ахилесовите ти сухожилия и прасци, което ти осигурява стабилния стоеж, от който се нуждаеш за всички завъртания близо до пода.

  5. 05

    Гълъб

    На земя, статично, 1 минута на страна

    • Седалищна мускулатура
    • пириформис
    • таз

    От позиция на четири крака донеси дясното си коляно свито напред между ръцете си и изпъни левия крак дълго назад. Това интензивно разтягане на седалището подобрява ротационната ти способност в таза за бързи смени на посоката.

Как гъвкавостта променя твоя footwork в Breaking

Всеки, който започва с Breaking, бързо забелязва: най-голямото предизвикателство при танцуването близо до пода не е силата, а гъвкавостта. Ако си установил в теста за начинаещи в Breaking, че работата на пода ти се отдава, целенасоченото разтягане е най-важният ти инструмент. Ако ти липсва гъвкавост в таза, глезените и задната част на бедрата, стъпките се усещат сковани и изразходват двойно повече енергия. Еластичното тяло омекотява движенията и предпазва ставите ти от претоварване.

Защо разтягането е основата за плавни стъпки

При танцуването близо до пода, така наречения floorwork, обикновено се движиш в дълбок клек. Без нужната подвижност коленете ти се отклоняват неестествено или губиш равновесие. Редовната програма за разтягане гарантира, че можеш да се спускаш ниско, без да губиш баланс. Важно е също да предпазваш ръцете си: съветите как да защитиш китките си при тренировка по breakdance допълват перфектно твоята програма за разтягане, тъй като гъвкавите предмишници разпределят натиска при подпиране много по-добре.

Разтягане в цифри

минути загрявка преди разтягане
10
секунди минимална продължителност на задържане за всяко упражнение
45
седмици до осезаемо по-голяма гъвкавост
4

Често задавани въпроси

  1. Трябва да се разтягаш поне три до четири пъти седмично, за да постигнеш осезаем напредък в гъвкавостта си. След всяка тренировка е идеално да правиш кратко разпускане, докато отделните, по-интензивни сесии за разтягане в почивните дни ще подобрят гъвкавостта ти в дългосрочен план.

Курсове по брейкинг близо до теб

Намери подходящия курс в udansa и научи основите директно от опитни B-Boys и B-Girls.

Виж всички подходящи курсове

Намери своето обучение в udansa

Тук ще откриеш опитни инструктори и съмишленици, които ще работят с теб върху основите и ще ти помогнат да започнеш с floorwork без риск от травми.

Присъедини се безплатно
Намери своето обучение в udansa

Подходящо по темата