Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο
Βασικές αρχές του Breaking4 λεπτά

Διατάσεις για Breaking για αρχάριους: Οι 5 κορυφαίες ασκήσεις

Κείμενο: Bernhard De LucaΕνημέρωση:

Με λίγα λόγια
  • Ένα στοχευμένο πρόγραμμα διατάσεων για αρχάριους στο Breaking βελτιώνει σημαντικά την ευλυγισία στους γοφούς, τους αστραγάλους και τους οπίσθιους μηριαίους.
  • Οι τακτικές διατάσεις επιτρέπουν ένα βαθύ, σταθερό κάθισμα, το οποίο είναι απαραίτητο για βασικές κινήσεις footwork όπως το Sixstep.
  • Η αυξημένη ευλυγισία στο κάτω μέρος του σώματος αποφορτίζει τους καρπούς και προλαμβάνει τραυματισμούς κατά τις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης στο έδαφος.

Τα βήματα κοντά στο έδαφος απαιτούν εξαιρετική ευελιξία στους γοφούς και τα πόδια. Με αυτές τις πέντε στοχευμένες ασκήσεις, θέτεις τα θεμέλια για ομαλό footwork και προστατεύεις το σώμα σου από την αρχή με το udansa.

Τα κριτήριά μας για την επιλογή των ασκήσεων

  • Σχετικότητα με το footwork

    Κάθε άσκηση διάτασης στοχεύει απευθείας σε μυϊκές ομάδες που είναι απαραίτητες για βήματα κοντά στο έδαφος.

  • Ασφάλεια για αρχάριους

    Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με ασφάλεια χωρίς βοηθήματα και χωρίς προηγούμενες γνώσεις.

  • Δωρεάν

    Καμία από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται δεν απαιτεί την αγορά ειδικού εξοπλισμού.

Οι 5 καλύτερες διατάσεις για το footwork σου

  1. 01

    Η στάση της πεταλούδας

    Στο έδαφος, στατική, κράτημα για 2 λεπτά

    • Άνοιγμα γοφών
    • προσαγωγοί
    • λεκάνη

    Αυτή η άσκηση ανοίγει τους γοφούς σου και διατείνει το εσωτερικό των μηρών. Κάθισε σε όρθια θέση, ένωσε τα πέλματα των ποδιών σου και άφησε τα γόνατα να πέσουν απαλά προς τα έξω, για να δημιουργήσεις χώρο για μεγάλες κυκλικές κινήσεις των ποδιών στο έδαφος.

  2. 02

    Η βαθιά προβολή

    Προβολή, δυναμική, 1 λεπτό ανά πλευρά

    • Καμπτήρας ισχίου
    • μηροί
    • ισορροπία

    Η βαθιά προβολή διατείνει τον καμπτήρα του ισχίου, ο οποίος συχνά βραχύνεται λόγω της πολύωρης καθιστικής στάσης. Σου επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης στα go downs σου και εξασφαλίζει όρθια στάση σώματος όταν κινείσαι κοντά στο έδαφος.

  3. 03

    Καθιστή κάμψη προς τα εμπρός

    Στο έδαφος, στατική, κράτημα για 90 δευτερόλεπτα

    • Οπίσθιοι μηριαίοι
    • κάτω μέρος της πλάτης

    Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και σκύψε προς τα εμπρός με ίσια την πλάτη. Αυτή η διάταση των οπίσθιων μηριαίων είναι απαραίτητη για να μπορείς να περνάς τα πόδια σου κάτω από το σώμα σου χωρίς κόπο σε βήματα όπως το Sixstep.

  4. 04

    Το βαθύ κάθισμα (Deep Squat)

    Βαθύ κάθισμα, στατικό, κράτημα για 2 λεπτά

    • Αστράγαλοι
    • γάμπες
    • ισορροπία

    Κατέβα όσο πιο βαθιά μπορείς στο κάθισμα, διατηρώντας τις φτέρνες σου επίπεδες στο έδαφος. Αυτή η θέση διατείνει τους αχίλλειους τένοντες και τις γάμπες σου, κάτι που σου εξασφαλίζει τη σταθερή στάση που χρειάζεσαι για όλες τις στροφές κοντά στο έδαφος.

  5. 05

    Το περιστέρι

    Στο έδαφος, στατική, 1 λεπτό ανά πλευρά

    • Γλουτιαίοι μύες
    • απιοειδής
    • ισχίο

    Από θέση στα τέσσερα, φέρε το δεξί σου γόνατο λυγισμένο μπροστά ανάμεσα στα χέρια σου και τέντωσε το αριστερό πόδι μακριά προς τα πίσω. Αυτή η έντονη διάταση των γλουτών βελτιώνει την ικανότητα περιστροφής της λεκάνης σου για γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης στο udansa.

Πώς η ευλυγισία αλλάζει το footwork σου στο Breaking

Όποιος ξεκινά με το Breaking, καταλαβαίνει γρήγορα: η μεγαλύτερη πρόκληση στον χορό κοντά στο έδαφος δεν είναι η δύναμη, αλλά η ευλυγισία. Αν διαπίστωσες στο τεστ για αρχάριους στο Breaking ότι το έδαφος σου ταιριάζει, οι στοχευμένες διατάσεις είναι το σημαντικότερο εργαλείο σου. Αν λείπει η ευλυγισία στους γοφούς, τους αστραγάλους και το πίσω μέρος των μηρών, τα βήματα φαίνονται ξύλινα και κοστίζουν διπλάσια ενέργεια. Ένα ελαστικό σώμα απορροφά τις κινήσεις απαλά και προστατεύει τις αρθρώσεις σου από την υπερκόπωση.

Γιατί οι διατάσεις είναι η βάση για ρευστές κινήσεις

Στον χορό κοντά στο έδαφος, το λεγόμενο floorwork, κινείσαι συνήθως σε βαθύ κάθισμα. Χωρίς την απαραίτητη ευκινησία, τα γόνατά σου λυγίζουν αφύσικα ή χάνεις την ισορροπία σου. Ένα τακτικό πρόγραμμα διατάσεων διασφαλίζει ότι μπορείς να βυθίζεσαι χαμηλά χωρίς να χάνεις την ισορροπία σου. Σημαντική είναι εδώ και η προστασία των χεριών σου: συμβουλές για το πώς μπορείς να προστατεύσεις τους καρπούς σου στο breakdance κατά την εξάσκηση, συμπληρώνουν τέλεια το πρόγραμμα διατάσεών σου, καθώς οι εύκαμπτοι πήχεις κατανέμουν την πίεση κατά τη στήριξη πολύ καλύτερα.

Διατάσεις σε αριθμούς

λεπτά προθέρμανσης πριν από τις διατάσεις
10
δευτερόλεπτα ελάχιστης διάρκειας ανά άσκηση
45
εβδομάδες μέχρι αισθητά μεγαλύτερη ευελιξία
4

Συχνές ερωτήσεις

  1. Πρέπει να κάνεις διατάσεις τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για να δεις αισθητή πρόοδο στην ευλυγισία σου. Μετά από κάθε προπόνηση, ένα σύντομο cooldown είναι ιδανικό, ενώ ξεχωριστές, πιο έντονες συνεδρίες διατάσεων τις ημέρες που δεν προπονείσαι αυξάνουν μακροπρόθεσμα την ευελιξία σου.

Μαθήματα Breaking κοντά σου

Βρες το κατάλληλο μάθημα στο udansa και μάθε τα βασικά απευθείας από έμπειρους B-Boys και B-Girls.

Δες όλα τα κατάλληλα μαθήματα

Βρες την προπόνησή σου στο udansa

Εδώ θα βρεις έμπειρους εκπαιδευτές και ομοϊδεάτες που θα δουλέψουν μαζί σου πάνω στα βασικά σου και θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις το floorwork χωρίς τραυματισμούς.

Γράψου δωρεάν
Βρες την προπόνησή σου στο udansa

Σχετικά με αυτό