Pereiti prie pagrindinio turinio
Breaking treniruotė3 minutės

Breakdance apšilimo programa: pradėk be traumų

Tekstas: Bernhard De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Efektyvi breakdance apšilimo rutina pirmiausia suaktyvina riešus, pečius ir čiurnas atliekant sukamuosius judesius.
  • Dinaminiai tempimo pratimai ir lengvi Toprocks kontroliuojamai pakelia pulsą, nepervargindami raumenų iš anksto.
  • Po treniruotės trumpas cool down breakdance procesas sumažina pulsą ir pradeda apkrautų raumenų regeneraciją.
  • Tiksliniai tempimo pratimai breakdance šokėjams išlaiko liemens ir kojų lankstumą, reikalingą giliems Drops ir Freezes judesiams.

Šaltas sąnarys blokuoja bet kokį „freeze“ judesį. Tinkamai pasiruošęs padarysi savo raumenis elastingus ir apsaugosi riešus nuo didelio krūvio ant sporto salės grindų.

Štai ko tau prireiks apšilimui

  • Tvirtas, lygus pagrindas
  • Pakankamai vietos žingsniams į priekį
  • Patogi, tampri sportinė apranga
  • Po ranka turėk buteliuką vandens

Kodėl apšilimas atliekant Breaking nulemia tavo pasirodymą

Atliekant Breaking, tavo kūnui tenka milžiniškos jėgos. Jei pradedi Toprock be pasiruošimo, rizikuoji patirti skausmingus patempimus. Apgalvota Breakdance apšilimo rutina tikslingai paruošia tavo širdies ir kraujagyslių sistemą, raumenis, o svarbiausia, sąnarius, intensyviam krūviui ant grindų. Tikslas nėra išsikvėpti prieš patį treniruočių procesą. Priešingai, tu aktyvuoji giliuosius liemens raumenis ir mobilizuoji riešus, pečius bei kaklą.

Tačiau po sesijos darbas dar nebaigtas. Tikslingas atvėsimas padeda tavo kūnui kontroliuojamai sumažinti pulsą ir pradėti regeneraciją. Tas, kuris ignoruoja tempimo pratimus, ilgainiui praranda lankstumą, būtiną giliems Drops ir švariems Freezes atlikti. Naudok šią rutiną kaip neatsiejamą kiekvienos sesijos dalį, kad apsaugotum savo sąnarius ir ilgam pagerintum savo judesių laisvumą.

Žingsnis po žingsnio link elastingų raumenų

  1. Sąnarių mobilizavimas

    Vieną minutę suk ratu riešus, pečius, klubus ir čiurnas abiem kryptimis. Tai skatina sąnarių skysčio gamybą ir padeda išvengti skausmingų blokadų staigiai keičiant kryptį šokant su udansa.

  2. Tikslinis riešų tempimas

    Atsistok keturpėsčia ir padėk delnus ant grindų skirtingais kampais. Švelniai pasvirk pirmyn ir atgal, kad padarytum savo dilbių sausgysles bei raumenis elastingesnius.

  3. Suaktyvink pulsą atliekant Toprock

    Naudok laisvus breaking apšilimo žingsnius, pavyzdžiui, paprastą 2-Step arba Crossstep stovint. Šok atsipalaidavęs puse tempo pagal muziką, kol pajusi, kad pulsas kyla ir atsiranda lengvas prakaito sluoksnis.

  4. Klubų ir kelių atvėrimas

    Giliai pritūpk ir alkūnėmis stumk kelius į išorę. Tai atvers tavo klubus ir paruoš kojas gilioms pėdoms darbo pozicijoms, neprarandant pusiausvyros.

  5. Pradėk regeneraciją

    Visada užbaik savo breakdance treniruotę trumpu atvėsimu. Išlaikyk statinius klubų lenkiamųjų raumenų ir pečių tempimo pratimus po 30 sekundžių, kad sumažintum raumenų įtampą ir pradėtum regeneraciją.

Tiesioginis palyginimas tavo treniruotėms

Tinkamas apšilimas

  • Iš anksto išjudink sąnarius
  • Naudok dinaminius judesius
  • Tikslingai ištempk riešus
  • Išsitempk po treniruotės

Dažnos klaidos

  • Šaltu kūnu pradėti darbą ant grindų (floorwork)
  • Prieš treniruotę atlikti statinius tempimo pratimus
  • Visiškai pamiršti riešus
  • Iškart po užsiėmimo atsisėsti

Tavo kasdienybė kiekvienai sesijai vienoje vietoje

Prieš treniruotę

Pasiruošimas

Sesijos metu

Tuo metu

Po treniruotės

Tolesni veiksmai

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Efektyvus apšilimas breakdance šokėjams turėtų trukti apie 10-15 minučių. Šio laiko visiškai pakanka, kad suaktyvintum sąnarius, pakeltum pulsą lengvais top-rock judesiais ir padarytum raumenis elastingus.

Šokių kursai netoli tavęs

Rask profesionalius mokymus savo judesiams ir išmok pagrindus be traumų.

Peržiūrėti visus tinkamus kursus

Rask savo komandą udansa

udansa platformoje sutiksi kitų B-boys ir B-girls iš savo miesto, kurie taip pat motyvuotai tobulina savo powermoves, kaip ir tu. Bendraukite, susitarkite dėl kitos treniruotės ir kartu pakelkite savo judesius į kitą lygį.

Prisijunk nemokamai
Rask savo komandą udansa

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau