Preskočiť na hlavný obsah
Základy breakdance4 minúty

Strečing pri breakdance pre začiatočníkov: 5 najlepších cvikov

Text: Bernhard De LucaAktualizované

Stručne povedané
  • Cielený strečingový program pre začiatočníkov v breakingu výrazne zlepšuje pohyblivosť v bedrách, členkoch a zadnej strane stehien.
  • Pravidelný strečing umožňuje hlboký, stabilný drep, ktorý je nevyhnutný pre plynulé základy footworku, ako je sixstep.
  • Zvýšená flexibilita dolnej časti tela odľahčuje zápästia a predchádza zraneniam pri rýchlych zmenách smeru na zemi.

Kroky pri zemi vyžadujú extrémnu pohyblivosť v bedrách a nohách. S týmito piatimi cielenými cvičeniami položíš základ pre ladnú prácu nôh a od začiatku chrániš svoje telo.

Naše kritériá pre výber cvičení

  • Význam pre footwork

    Každý strečingový cvik sa zameriava priamo na svalové skupiny, ktoré potrebuješ pre kroky v blízkosti zeme.

  • Bezpečnosť pre začiatočníkov

    Cvičenia sa dajú bezpečne vykonávať bez pomôcok a bez predchádzajúcich znalostí.

  • Bezplatnosť

    Žiadne z predstavených cvičení nevyžaduje kúpu špeciálneho vybavenia.

5 najlepších strečingových cvikov pre tvoj footwork

  1. 01

    Motýlí sed

    Na zemi, statické, držať 2 minúty

    • Otvárač bedier
    • adduktory
    • panva

    Tento cvik otvára tvoje bedrá a naťahuje vnútornú stranu stehien. Posaď sa vzpriamene, pritiahnite chodidlá k sebe a nechaj kolená jemne klesnúť smerom von, aby si vytvoril priestor pre široké krúženie nohami na zemi.

  2. 02

    Hlboký výpad

    Výpad, dynamický, 1 minúta na každú stranu

    • Ohýbač bedra
    • stehná
    • rovnováha

    Hlboký výpad naťahuje ohýbač bedra, ktorý je kvôli dlhému sedeniu často skrátený. Umožňuje ti väčší rozsah pri tvojich go downs a zabezpečuje vzpriamené držanie tela v priestore blízko pri zemi.

  3. 03

    Sediaci predklon

    Na zemi, statický, vydrž 90 sekúnd

    • Svaly zadnej strany stehien
    • spodná časť chrbta

    Sadni si s vystretými nohami a predkloň sa s rovným chrbtom. Toto natiahnutie zadnej strany stehien je nevyhnutné na to, aby si pri krokoch, ako je sixstep, dokázal bez námahy pretiahnuť nohy popod svoje telo.

  4. 04

    Hlboký drep

    Hlboký drep, statický, vydrž 2 minúty

    • Členky
    • lýtka
    • rovnováha

    Choď do drepu tak hlboko, ako sa len dá, pričom tvoje päty musia zostať na zemi. Táto pozícia naťahuje tvoje achilovky a lýtka, čo ti zabezpečí stabilný postoj, ktorý potrebuješ pre všetky otočky blízko pri zemi.

  5. 05

    Holub

    Na zemi, statické, 1 minúta na každú stranu

    • Sedacie svaly
    • hruškovitý sval
    • bedrá

    V pozícii na všetkých štyroch prines pravé koleno pokrčené dopredu medzi dlane a ľavú nohu vystri dozadu. Toto intenzívne natiahnutie sedacích svalov zlepší tvoju rotačnú schopnosť v panve pre rýchle zmeny smeru pri tanci udansa.

Ako flexibilita mení tvoj footwork v breakingu

Kto začína s breakingom, rýchlo zistí, že najväčšou výzvou pri tanci blízko pri zemi nie je sila, ale ohybnosť. Ak si v teste pre začiatočníkov v breakingu zistil, že ti podlaha vyhovuje, cielený strečing je tvojím najdôležitejším nástrojom. Ak ti chýba flexibilita v bokoch, členkoch a zadnej strane stehien, kroky pôsobia drevene a stoja ťa dvojnásobok energie. Elastické telo tlmí pohyby mäkko a chráni tvoje kĺby pred preťažením.

Prečo je strečing základom pre plynulé kroky

Pri tanci blízko pri zemi, takzvanom floorworku, sa väčšinou pohybuješ v hlbokom drepe. Bez potrebnej pohyblivosti sa tvoje kolená neprirodzene vytáčajú alebo strácaš rovnováhu. Pravidelný strečingový program zabezpečí, že môžeš klesnúť hlboko bez toho, aby si stratil stabilitu. Dôležitá je pritom aj ochrana tvojich rúk: tipy, ako si pri cvičení chrániť zápästia pri breakdance, perfektne doplnia tvoj strečingový program, pretože flexibilné predlaktia oveľa lepšie rozložia tlak pri opieraní sa.

Strečing v číslach

minút zahrievania pred strečingom
10
sekúnd minimálna doba výdrže na jedno cvičenie
45
týždne do citeľne vyššej flexibility
4

Často kladené otázky

  1. Mal by si sa naťahovať aspoň tri- až štyrikrát týždenne, aby si dosiahol citeľné pokroky v pohyblivosti. Po každom tréningu je ideálne krátke vychladnutie, zatiaľ čo samostatné, intenzívnejšie naťahovacie jednotky v dňoch bez tréningu dlhodobo zvyšujú flexibilitu.

Kurzy breakingu v tvojom okolí

Nájdi si vhodný kurz na udansa a nauč sa základy priamo od skúsených B-Boys a B-Girls.

Zobraziť všetky vhodné kurzy

Nájdi svoj tréning na udansa

Tu nájdeš skúsených trénerov a rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí s tebou budú pracovať na tvojich základoch a pomôžu ti začať s floorworkom bez zranení.

Pridať sa zadarmo
Nájdi svoj tréning na udansa

K tomu sa hodí