Tumalon sa pangunahing nilalaman
Teknik sa belly dance4 na minuto

Pagsasanay sa flexibility ng balakang sa belly dance: Ang 5 pinakamahusay na ehersisyo

Ni Mary De LucaNa-update noong

Sa madaling salita
  • Ang regular na pag-unat ng iyong hip flexors at glute muscles ay kapansin-pansing nagpapalaki sa saklaw ng paggalaw ng iyong balakang.
  • Ang mga static na stretching exercise gaya ng deep lunge at pigeon pose ay nagtatanggal ng malalim na tensyon sa bahagi ng iyong balakang at ibabang bahagi ng likod.
  • Ang mga banayad na mobilization exercise habang nakatayo ay naghahanda sa iyong mga kasukasuan para sa mga nakahiwalay na paggalaw ng balakang.
  • Ang tuloy-tuloy na paghinga habang nag-i-stretch ay nagbibigay ng senyales sa iyong nervous system na mag-relax, na nagpapahintulot sa iyong mga kalamnan na mas lumuwag.

Ang maliksing balakang ay nagbibigay sa iyo ng kalayaan para sa malambot at dumadaloy na mga galaw sa oriental dance. Gamit ang mga target na stretching exercise na ito, mababawasan mo ang malalim na mga bara at mararamdaman mong mas magiging malambot ang iyong mga balakang.

Kung paano namin pinili ang pinakamahusay na mga ehersisyo

  • Pagtuon sa kakayahang mag-unat

    Ang lahat ng napiling paraan ay nakatuon lamang sa pagpapataas ng kakayahang mag-unat at flexibility sa bahagi ng balakang.

  • Madaling ma-access

    Ang mga ehersisyo ay magagamit ng mga mananayaw ng oriental dance sa lahat ng antas, kahit na walang paunang kaalaman.

  • Malayang pagpili

    Walang tinanggap na bayad o pondo mula sa mga sponsor para sa paggawa ng listahang ito at sa pagpili ng mga ehersisyo para sa udansa.

Ang 5 pinakamahusay na ehersisyo para sa maximum na flexibility ng balakang

  1. 01

    Ang malalim na lunge (Low Lunge)

    Lunge sa sahig, 45 segundo bawat panig

    • Hip flexor
    • psoas
    • pagbubukas ng balakang

    Ang klasikong stretching exercise na ito ay matinding nagbubukas sa mga hip flexor, lalo na ang psoas muscle. Ang maluwag na hip flexor ay mahalaga upang malayang maikiling ang balakang pabalik habang sumasayaw sa udansa.

  2. 02

    Ang kalahating kalapati (Pigeon Pose)

    Ehersisyo sa sahig, itagal ng 1 minuto bawat panig

    • Kalamnan ng puwit
    • rotators ng balakang
    • pagrerelaks

    Ang kalapati ay nag-uunat ng malalalim na kalamnan sa puwit at panlabas na rotators ng balakang. Mahusay ito para sa pagtanggal ng matitigas na bara sa bahagi ng balakang at pagpapataas ng flexibility ng balakang sa oriental dance.

  3. 03

    Ang Butterfly Stretch

    Nakaupong posisyon, itagal ng 45 segundo

    • Adductor
    • loob ng hita
    • lapad ng balakang

    Ang ehersisyong ito habang nakaupo ay nag-i-stretch sa loob ng iyong mga hita at adductor. Tinutulungan ka nitong magkaroon ng mas malapad at mas matatag na base habang nakatayo, at maisagawa nang wasto ang malalawak na paggalaw ng balakang.

  4. 04

    Figure Four Stretch

    Nakahiga, 45 segundo bawat panig

    • Gluteus
    • ibabang bahagi ng likod
    • banayad na pag-iinat

    Ginagawa habang nakahiga, ang banayad na ehersisyong ito ay nag-iinat ng mga kalamnan sa puwet at sabay na nagpapaluwag sa ibabang bahagi ng likod. Ito ay napaka-ingat sa katawan at mainam para sa pag-relax ng balakang sa belly dance.

  5. 05

    Pag-ikot ng balakang habang nakatayo (Hip Openers)

    Habang nakatayo, 10 ulit bawat binti

    • Mga kasukasuan ng balakang
    • Mobilisasyon
    • Dinamikong pag-unat

    Ang dinamikong pag-unat na ito habang nakatayo ay nagpapagalaw sa mga kasukasuan ng balakang sa buong axis ng pag-ikot nito. Tamang-tama ito bilang transisyon mula sa pag-warm up patungo sa pagsasayaw, upang direktang ma-activate ang liksi ng balakang para sa Bauchtanz.

Kung paano pinapalaya ng target na pag-stretch ang iyong mga kasukasuan sa balakang

Ang malambot na balakang ang pundasyon para sa bawat eleganteng oriental dance. Kung nakakaramdam ka ng mga bara habang sumasayaw o nahihirapan ka sa malalambot at dumadaloy na paglipat, kadalasan ay dahil ito sa pinaikling mga kalamnan sa paligid ng mga kasukasuan sa balakang. Ang regular na pag-stretch ay makakatulong sa iyo na gawing madaling ehersisyo ang pagluwag ng balakang sa belly dance at kapansin-pansing mapalawak ang iyong saklaw ng paggalaw.

Upang maiwasan ang mga pinsala at mapakinabangan nang husto ang pag-stretch, dapat kang mag-warm up nang magaan ng kahit lima hanggang sampung minuto bago ang bawat pagsasanay. Mag-focus nang buo sa iyong paghinga habang ginagawa ang mga ehersisyo: huminga nang malalim sa iyong tiyan at hayaang mawala ang tensyon sa mga kalamnan sa bawat pagbuga. Kung gusto mong palalimin ang iyong pangkalahatang bodywork, makakatulong din sa iyo ang aming self-test sa kamalayan sa katawan sa pagsayaw upang mas mabilis na matukoy ang mga bara sa iyong katawan.

Ang tamang pagsasagawa para sa maximum na flexibility ng balakang sa oriental dance

Siguraduhin sa lahat ng mga ehersisyo sa pag-stretch na huwag na huwag mag-stretch hanggang sa makaramdam ng sakit. Ang bahagyang paghatak ay ganap na normal at nagpapakita na gumagana ang kalamnan, ngunit ang matatalim na sakit ay senyales mula sa iyong katawan na bawasan agad ang intensity. Panatilihin ang bawat posisyon nang kahit 30 hanggang 45 segundo at ulitin ito sa magkabilang panig upang bumuo ng pantay na flexibility. Sa ganitong paraan, malilikha mo ang perpektong anatomikal na basehan upang magawa nang walang kahirap-hirap at walang sakit ang mga mapanghamong pagkakasunod-sunod ng paggalaw gaya ng liegende Acht o malalambot na pag-ikot ng balakang sa klase mamaya.

Flexibilidad sa mga numero

minutong pag-warm up bago mag-stretch
10
segundong minimum na tagal ng paghawak sa bawat pag-unat
30
mga sesyon ng pagsasanay bawat linggo para sa tagumpay
3

Mga Madalas Itanong

  1. Dapat mong i-stretch ang iyong balakang nang hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo para makamit ang pangmatagalang pag-unlad. Ang maikli at araw-araw na sesyon na tumatagal ng sampung minuto ay mas epektibo kaysa sa isang napakahabang sesyon ng pagsasanay bawat linggo.

Ihanda ang iyong balakang para sa sayaw

Sa udansa, makakahanap ka ng mga taong kapareho mo ng hilig, mga nakaka-inspire na workshop, at mga kurso sa iyong lugar para dalhin ang iyong husay sa susunod na antas nang magkasama.

Sumali nang libre
Ihanda ang iyong balakang para sa sayaw

Kaugnay nito

Magbasa pa