Премини към основното съдържание
Техника на ориенталските танци4 минути

Тренирай гъвкавостта на таза при ориенталски танци: 5-те най-добри упражнения

От Mary De LucaАктуализирано

Накратко
  • Редовното разтягане на флексорите на тазобедрената става и седалищните мускули осезаемо увеличава обхвата на движение на таза ти.
  • Статичните упражнения за разтягане като дълбок напад и поза „гълъб“ освобождават дълбоко напрежение в лумбално-тазовата област.
  • Нежните упражнения за мобилизация в изправено положение подготвят ставите оптимално за изолирани движения на таза.
  • Последователното дишане по време на фазата на разтягане сигнализира на нервната система за релаксация и позволява на мускулите да се отпуснат по-дълбоко.

Подготви таза си за танци

В udansa ще откриеш съмишленици, вдъхновяващи уъркшопи и курсове в твоя район, с които заедно да издигнете уменията си на следващото ниво.

Присъедини се безплатно
Подготви таза си за танци

Подвижният таз ти дава свободата за меки, плавни движения в ориенталския танц. С тези целенасочени упражнения за разтягане ще премахнеш дълбоките блокажи и ще направиш ханша си осезаемо по-гъвкав.

Как избрахме най-добрите упражнения

  • Фокус върху разтягането

    Всички избрани методи се фокусират изключително върху увеличаването на разтегливостта и гъвкавостта в областта на таза.

  • Лесен достъп

    Упражненията са приложими за танцьори от всички нива в ориенталските танци, без да са необходими предварителни познания.

  • Независим избор

    За създаването на този преглед и подбора на упражненията udansa не е приемала никакви плащания или спонсорски средства.

5-те най-добри упражнения за максимална гъвкавост на таза

  1. 01

    Дълбок напад (Low Lunge)

    Напад на пода, 45 секунди на всяка страна

    • Сгъвачи на тазобедрената става
    • psoas
    • отваряне на таза

    Това класическо упражнение за разтягане интензивно отваря сгъвачите на тазобедрената става, особено мускула psoas. Разтегнатият сгъвач на тазобедрената става е от съществено значение, за да можеш свободно да накланяш таза си назад, докато танцуваш udansa.

  2. 02

    Половин гълъб (Pigeon Pose)

    Упражнение на земя, задръж за 1 минута от всяка страна

    • Седалищна мускулатура
    • тазови ротатори
    • релаксация

    Позата гълъб разтяга дълбоките седалищни мускули и външните ротатори на таза. Тя е идеална за освобождаване на упорити блокажи в областта на таза и за увеличаване на гъвкавостта на тазобедрените стави при ориенталските танци.

  3. 03

    Поза „Пеперуда“ (Butterfly Stretch)

    Седнала позиция, задръж за 45 секунди

    • Аддуктори
    • вътрешна част на бедрата
    • ширина на таза

    Това упражнение в седнало положение разтяга вътрешната част на бедрата и аддукторите. То ти помага да заемеш по-широка и стабилна основа, докато стоиш, и да изпълняваш прецизни движения с таза.

  4. 04

    Разтягане тип „четворка“ (Figure Four Stretch)

    Легнали по гръб, 45 секунди на страна

    • Седалищни мускули
    • долна част на гърба
    • нежно разтягане

    Изпълнявано в легнало положение, това нежно упражнение разтяга седалищните мускули и същевременно облекчава напрежението в долната част на гърба. То е особено щадящо и идеално за целенасочено отпускане на таза при ориенталски танци.

  5. 05

    Кръгови движения с таз в изправено положение (Hip Openers)

    В изправено положение, 10 повторения на крак

    • Тазобедрени стави
    • мобилизация
    • динамично разтягане

    Това динамично разтягане в изправено положение мобилизира тазобедрените стави по цялата им ротационна ос. То е идеално като преход от загрявка към танцуване, за да активираш директно гъвкавостта на таза за ориенталски танци.

Как целенасоченото разтягане освобождава тазобедрените ти стави

Гъвкавият таз е основата за всеки елегантен ориенталски танц. Ако усещаш блокажи, докато танцуваш, или ти е трудно да правиш меки, плавни преходи, това обикновено се дължи на скъсена мускулатура около тазобедрените стави. Редовното разтягане ти помага да превърнеш отпускането на таза при ориенталски танци в лесно упражнение и осезаемо да увеличиш обхвата на движенията си.

За да избегнеш наранявания и да извлечеш максимална полза от разтягането, трябва да се загрееш леко поне пет до десет минути преди всяка тренировка. По време на упражненията се концентрирай изцяло върху дишането си: вдишвай дълбоко в корема и с всяко издишване отпускай напрежението в мускулите малко повече. Ако искаш да задълбочиш общата си работа върху тялото, нашият тест за себепознание на тялото в танца ще ти помогне по-бързо да откриеш блокажите в тялото си.

Правилното изпълнение за максимална гъвкавост на таза при ориенталските танци

При всички упражнения за разтягане внимавай никога да не разтягаш до болка. Лекото дърпане е напълно нормално и показва, че мускулът работи, но острата болка е сигнал от тялото ти веднага да намалиш интензивността. Задръж всяка позиция поне 30 до 45 секунди и я повтори от двете страни, за да изградиш равномерна гъвкавост. Така създаваш перфектната анатомична основа, за да можеш по-късно в часовете да изпълняваш без усилие и без болка сложни движения като легнала осмица или меки кръгове с таза.

Гъвкавост в цифри

минути загрявка преди разтягане
10
секунди минимална продължителност на задържане за всяко разтягане
30
тренировки седмично за постигане на резултати
3

Често задавани въпроси

  1. Трябва да разтягаш ханша си поне три до четири пъти седмично, за да постигнеш дългосрочен напредък. Кратките, ежедневни сесии от около десет минути са по-ефективни от една единствена, много дълга тренировка на седмица.

Подходящо по темата

Прочети още