Skoči na glavni sadržaj
Osnove breakinga4 minute

Istezanje za breaking za početnike: 5 najboljih vježbi

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Ciljano istezanje za početnike u Breakingu značajno poboljšava pokretljivost kukova, gležnjeva i stražnje strane bedara.
  • Redovito istezanje omogućuje dubok, stabilan čučanj koji je neophodan za tečne osnove footworka kao što je Sixstep.
  • Povećana fleksibilnost donjeg dijela tijela rasterećuje zglobove i sprječava ozljede pri brzim promjenama smjera na podu.

Koraci blizu poda zahtijevaju iznimnu pokretljivost kukova i nogu. Uz ovih pet ciljanih vježbi postavljaš temelje za gipke pokrete nogu i od samog početka štitiš svoje tijelo.

Naši kriteriji za odabir vježbi

  • Važnost za rad nogu

    Svaka vježba istezanja izravno cilja na mišićne skupine koje su potrebne za korake blizu poda.

  • Sigurnost za početnike

    Vježbe se mogu sigurno izvoditi bez pomagala i bez prethodnog znanja.

  • Besplatno

    Nijedna od predstavljenih vježbi ne zahtijeva kupnju posebne opreme.

5 najboljih vježbi istezanja za tvoj footwork

  1. 01

    Sjedeći položaj leptira

    Na podu, statično, zadrži 2 minute

    • Otvaranje kukova
    • aduktori
    • zdjelica

    Ova vježba otvara tvoje kukove i isteže unutarnju stranu bedara. Sjedi uspravno, spoji tabane i nježno pusti koljena da padnu prema van kako bi stvorio prostor za široke kružne pokrete nogu na podu.

  2. 02

    Duboki iskorak

    Iskorak, dinamičan, 1 minuta po strani

    • Pregibač kuka
    • bedra
    • ravnoteža

    Duboki iskorak isteže pregibač kuka, koji je često skraćen zbog dugotrajnog sjedenja. Omogućuje ti veći radijus kod tvojih go downova i osigurava uspravno držanje u dijelovima blizu poda.

  3. 03

    Sjedeći pretklon

    Pod, statično, zadrži 90 sekundi

    • Stražnja loža
    • donji dio leđa

    Sjedni s ispruženim nogama i nagnite se prema naprijed ravnih leđa. Ovo istezanje stražnje strane bedara ključno je kako bi mogao bez napora provlačiti noge ispod tijela kod koraka kao što je Sixstep.

  4. 04

    Duboki čučanj (Deep Squat)

    Duboki čučanj, statično, izdrži 2 minute

    • gležnjevi
    • listovi
    • ravnoteža

    Spusti se u čučanj što dublje možeš, dok ti pete ostaju ravno na podu. Ovaj položaj isteže tvoje Ahilove tetive i listove, što ti osigurava stabilan stav koji ti je potreban za sve okrete blizu poda.

  5. 05

    Golub

    Na podu, statično, 1 minuta po strani

    • Mišići stražnjice
    • piriformis
    • kukovi

    Dok si u položaju na sve četiri, dovedi desno koljeno savijeno prema naprijed između dlanova i ispruži lijevu nogu ravno unatrag. Ovo intenzivno istezanje stražnjice poboljšava tvoju sposobnost rotacije u zdjelici za brze promjene smjera, a udansa ti pomaže da ostaneš spreman za ples.

Kako fleksibilnost mijenja tvoj footwork u breakingu

Tko god počne s breakingom, brzo primijeti: najveći izazov kod plesa blizu poda nije snaga, već rastezljivost. Ako si u testu za početnike u breakingu utvrdio da ti ples na podu leži, ciljano istezanje je tvoj najvažniji alat. Ako ti nedostaje fleksibilnosti u kukovima, gležnjevima i stražnjoj strani bedara, koraci djeluju drveno i troše dvostruko više energije. Elastično tijelo mekano amortizira pokrete i štiti tvoje zglobove od preopterećenja.

Zašto je istezanje osnova za fluidne korake

Kod plesa blizu poda, takozvanog floorworka, uglavnom se krećeš u dubokom čučnju. Bez potrebne pokretljivosti tvoja koljena neprirodno bježe ili gubiš ravnotežu. Redovit program istezanja osigurava da se možeš duboko spustiti bez gubitka ravnoteže. Pritom je važna i zaštita tvojih ruku: savjeti kako zaštititi svoje breakdance zglobove tijekom vježbanja savršeno nadopunjuju tvoj program istezanja, jer fleksibilne podlaktice znatno bolje raspoređuju pritisak pri oslanjanju.

Istezanje u brojkama

minuta zagrijavanja prije istezanja
10
sekundi minimalnog trajanja po vježbi
45
tjedna do osjetno veće fleksibilnosti
4

Česta pitanja

  1. Trebao bi se istezati barem tri do četiri puta tjedno kako bi postigao primjetan napredak u svojoj pokretljivosti. Nakon svakog treninga idealno je kratko hlađenje, dok zasebne, intenzivnije sesije istezanja u danima bez treninga dugoročno povećavaju fleksibilnost.

Tečajevi breakinga u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući tečaj na udansa i nauči osnove izravno od iskusnih B-boya i B-girlsa.

Pogledaj sve odgovarajuće tečajeve

Pronađi svoj trening uz udansa

Ovdje ćeš pronaći iskusne trenere i istomišljenike koji će s tobom raditi na tvojim osnovama i pomoći ti da sigurno i bez ozljeda započneš s floorworkom.

Pridruži se besplatno
Pronađi svoj trening uz udansa

Povezano s time