Preskoči na glavno vsebino
Osnove breakinga4 minute

Raztezanje za breaking za začetnike: 5 najboljših vaj

Piše: Bernhard De LucaPosodobljeno

Na kratko
  • Ciljan program raztezanja za začetnike v breakingu znatno izboljša gibljivost bokov, gležnjev in zadnjih stegenskih mišic.
  • Redno raztezanje omogoča globok, stabilen počep, ki je nepogrešljiv za tekoče osnove footworka, kot je sixstep.
  • Povečana prožnost spodnjega dela telesa razbremeni zapestja in preprečuje poškodbe pri hitrih spremembah smeri na tleh.

Koraki blizu tal zahtevajo izjemno gibljivost v bokih in nogah. S temi petimi ciljno usmerjenimi vajami postaviš temelje za tekoče delo nog in od samega začetka ščitiš svoje telo.

Naša merila za izbiro vaj

  • Pomen za delo z nogami

    Vsaka raztezna vaja je usmerjena neposredno na mišične skupine, ki jih potrebuješ za korake blizu tal.

  • Varnost za začetnike

    Vaje lahko varno izvajaš brez pripomočkov in brez predznanja.

  • Brezplačnost

    Nobena od predstavljenih vaj ne zahteva nakupa posebne opreme.

5 najboljših vaj za raztezanje za tvoje footwork

  1. 01

    Položaj metulja

    Na tleh, statično, zadrži 2 minuti

    • Odpiranje bokov
    • adduktorji
    • medenica

    Ta vaja odpira tvoje boke in razteza notranje strani stegen. Usedi se vzravnano, potegni podplate skupaj in pusti, da kolena nežno padejo navzven, da ustvariš prostor za široke kroge z nogami na tleh.

  2. 02

    Globoki izpadni korak

    Izpadni korak, dinamično, 1 minuta na stran

    • Upogibalka kolka
    • stegna
    • ravnotežje

    Globoki izpadni korak razteza upogibalko kolka, ki je zaradi dolgotrajnega sedenja pogosto skrajšana. Omogoča ti večji obseg gibanja pri tvojih go downih in poskrbi za pokončno držo pri gibanju blizu tal.

  3. 03

    Sedeči predklon

    Na tleh, statično, zadrži 90 sekund

    • Zadnje stegenske mišice
    • spodnji del hrbta

    Usedi se z iztegnjenimi nogami in se z ravnim hrbtom nagni naprej. Ta razteg zadnje strani stegen je nujen, da lahko pri korakih, kot je sixstep, brez napora potegneš noge pod svojim telesom.

  4. 04

    Globoki počep (Deep Squat)

    Globoki počep, statično, zadrži 2 minuti

    • Gležnji
    • meča
    • ravnotežje

    Spusti se v čim globlji počep, medtem ko tvoji peti ostanejo na tleh. Ta položaj razteza tvoje ahilove tetive in meča, kar ti zagotavlja stabilno držo, ki jo potrebuješ za vse obrate blizu tal.

  5. 05

    Golob

    Na tleh, statično, 1 minuta na stran

    • Zadnjične mišice
    • piriformis
    • kolk

    V položaju na vseh štirih premakni desno koleno pokrčeno naprej med dlani in iztegni levo nogo daleč nazaj. Ta intenziven razteg zadnjičnih mišic izboljša tvojo sposobnost rotacije v medenici za hitre spremembe smeri pri udansa.

Kako prožnost spremeni tvoje gibanje nog pri breakingu

Kdor začne z breakingom, hitro opazi: največji izziv pri plesu blizu tal ni moč, ampak raztezljivost. Če si v testu za začetnike v breakingu ugotovil, da ti ples na tleh leži, je ciljno raztezanje tvoje najpomembnejše orodje. Če ti manjka prožnosti v bokih, gležnjih in zadnji strani stegen, so koraki videti okorni in porabijo dvakrat več energije. Elastično telo mehko blaži gibe in varuje tvoje sklepe pred preobremenitvijo.

Zakaj je raztezanje osnova za tekoče korake

Pri plesu blizu tal, tako imenovanem floorworku, se večinoma giblješ v globokem počepu. Brez potrebne gibljivosti se tvoja kolena nenaravno premikajo ali pa izgubiš ravnotežje. Redni program raztezanja poskrbi, da se lahko spustiš globoko, ne da bi izgubil ravnotežje. Pri tem je pomembna tudi zaščita tvojih rok: nasveti, kako lahko med vadbo zaščitiš svoja zapestja pri breakdanceu, odlično dopolnijo tvoj program raztezanja, saj prožna podlaket veliko bolje porazdeli pritisk pri opiranju.

Raztezanje v številkah

minut ogrevanja pred raztezanjem
10
sekund minimalnega trajanja na vajo
45
tedne do občutno večje gibljivosti
4

Pogosta vprašanja

  1. Raztezati bi se moral vsaj tri- do štirikrat na teden, da dosežeš opazen napredek pri svoji gibljivosti. Po vsakem treningu je idealno kratko ohlajanje, medtem ko ločene, intenzivnejše enote raztezanja na dneve brez treninga dolgoročno povečajo prožnost.

Tečaji breakinga v tvoji bližini

Na udansa poišči pravi tečaj in se nauči osnov neposredno od izkušenih B-boyev in B-girl.

Oglej si vse ustrezne tečaje

Najdi svoj trening pri udansa

Tukaj boš našel izkušene trenerje in somišljenike, ki bodo s tabo delali na tvojih osnovah in ti pomagali, da boš pri floorworku napredoval brez poškodb.

Pridruži se brezplačno
Najdi svoj trening pri udansa

Povezane vsebine