Tumalon sa pangunahing nilalaman
Postura sa ballet4 minuto

Matatag na axis sa ballet: Tamang pagbuo ng core tension

Sa madaling salita
  • Ang matatag na axis sa ballet ay nakabase sa sinadyang pag-activate ng malalim na kalamnan ng core at pelvic floor.
  • Ang malay na pag-aayos ng pelvis ay pumipigil sa mapaminsalang pag-arko ng likod at nagpoprotekta sa lumbar spine tuwing umiikot.
  • Ang tensyon sa core ay nabubuo sa pamamagitan ng pagtutulungan ng paghinga at pag-activate ng transversus abdominis.
  • Ang matatag na sentro lamang ang nagbibigay-daan sa ganap na kalayaan at kagaanan ng mga galaw sa mga braso at binti.

Ang maringal na postura sa ballet ay hindi nagmumula sa matigas na pagkapit, kundi sa banayad na pag-activate ng iyong pinakamalalim na mga kalamnan. Matutunan kung paano mo hindi nakikitang patatatagin ang iyong sentro at makakamit ang pinakamataas na balanse sa udansa.

Ang mga kailangan mo para sa core training

  • Isang tahimik na lugar na walang abala
  • Komportableng damit pang-ehersisyo na hindi nakakahadlang sa paggalaw
  • Nakayapak o gumamit ng medyas na hindi madulas
  • Ilang minutong buong atensyon para sa sariling katawan

Bakit ang malalim na lakas ang pundasyon ng bawat galaw

Ang sinumang magsisimula ng ballet sa hustong gulang ay mabilis na mapagtatanto na ang mapagmataas at tila walang hirap na pagtayo ay hindi nagmumula sa purong lakas ng loob. Ang kasabihang kagaanan ay resulta ng tumpak na koordinadong aktibidad ng kalamnan sa sentro ng katawan. Kung gusto mong sanayin ang iyong kamalayan sa katawan sa pagsayaw, ang iyong malalim na kalamnan ang pinakamahalagang kasangkapan. Hindi tulad ng klasikong pagsasanay sa lakas sa gym, hindi ito tungkol sa nakikitang malalaking kalamnan, kundi tungkol sa maselang ugnayan ng pelvic floor, ang malalim na transverse abdominal muscle, at ang mga stabilizer sa kahabaan ng gulugod.

Ang isang matatag na sentro ay nagpapagaan sa mga kasukasuan at tinitiyak na ang mga braso at binti ay malayang makakagalaw sa espasyo nang hindi nawawala ang iyong balanse. Ang isang nakatuong Ballett Core Training ay nagsisimula mismo sa puntong ito. Tinuturuan ka nitong hayaang maging relaks ang global at mababaw na kalamnan habang ang malalim na layer ay hindi napapansing gumagawa ng gawaing pagsuporta. Kapag naitatag na ang koneksyong ito, ang bawat galaw sa barre ay agad na magiging mas ligtas at kontrolado.

Isang malikhaing guro ng ballet na nagtatama ng postura ng isang elegante at flexible na mananayaw sa isang modernong dance studio
Ang lakas ay nagmumula sa gitna: Ang isang matatag na balakang lamang ang nagbibigay-daan sa tumpak at malayang paggalaw ng mga binti sa espasyo.

Limang hakbang para sa matatag na sentro sa ballet

  1. Hanapin ang neutral na posisyon ng balakang

    Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa ayon sa lapad ng balakang at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga buto sa balakang. Sadyang ikiling ang balakang nang pabalik-balik upang maramdaman ang mga dulo nito, at humanap ng balanse sa gitna kung saan ang iyong tailbone ay nakaturo nang diretso sa sahig.

  2. I-activate ang malalim na transverse abdominis

    Huminga nang malalim sa pamamagitan ng ilong patungo sa iyong dibdib. Habang bumubuga ng hangin sa bahagyang nakabukas na bibig, dahan-dahang hilahin ang iyong pusod papasok at pataas, na parang hinihigpitan mo ang isang masikip na sinturon sa isang butas.

  3. Dahan-dahang i-activate ang pelvic floor

    Isipin mo na ang iyong mga sit bone sa ilalim ng iyong balakang ay naglalapit sa isa't isa. Dahil dito, maa-activate ang pelvic floor na siyang sumusuporta sa iyong matatag na axis sa ballet mula sa ibaba.

  4. I-close ang koneksyon ng tadyang

    Iwasang itulak ang mga tadyang paharap. Huminga nang palabas at hayaang lumambot ang mga tadyang sa harap papasok, para magkaroon ng direkta at matatag na koneksyon sa pagitan ng mga tadyang at ng balakang.

  5. Panatilihin ang tensyon sa core habang nakatayo

    Ilayo ang mga kamay sa balakang at hayaang nakalaylay nang maluwag ang mga braso. Panatilihin ang tensyon sa loob ng iyong sentro sa loob ng limang malalim na paghinga, nang hindi nakikita ang pagod mula sa labas.

Ang tamang pagkakahanay sa paghahambing

Tama

  • Hayaan ang iyong tailbone na bumaba nang mabigat
  • Hayaan ang iyong paghinga na dumaloy habang ikaw ay nag-e-ehersisyo
  • Hayaan ang iyong mga tadyang na dahan-dahang lumubog papasok at pababa

Mali

  • I-tense nang husto ang puwit at iunat ito nang pabalik
  • Pigilan ang paghinga para mapanatili ang tensyon
  • Ilabas nang malayo ang dibdib paharap

Ang iyong checklist para sa matatag na axis

Bago ang pagsasanay

Paghahanda

Habang nagsasanay

Habang ginagawa ito

Pagkatapos ng pagsasanay

Pagproseso

Mga Madalas Itanong

  1. Ang pag-aayos ng balakang sa ballet ay ang aktibong pagpwesto ng balakang sa isang neutral na posisyon upang maiwasan ang pagkurba ng likod. Sa prosesong ito, ang buto sa harap ng balakang ay dahan-dahang humihila pataas patungo sa pusod, habang ang dulo ng gulugod ay bumababa nang mabigat. Pinoprotektahan nito ang ibabang bahagi ng likod at pinapatatag ang iyong tindig.

Mga klase sa ballet para sa mga nasa hustong gulang na malapit sa iyo

Hanapin ang tamang paaralan ng sayaw at dalhin ang iyong core strength nang direkta sa dance floor.

Tingnan ang lahat ng angkop na kurso

Magtulungan sa axis

Sa udansa, makakahanap ka ng mga taong katulad mo na gustong pagbutihin ang kanilang postura. Tumuklas ng mga angkop na kurso sa ballet para sa mga nasa hustong gulang at hanapin ang iyong ideal na dance partner para sa pagsasanay sa barre nang magkasama.

Sumali nang libre
Magtulungan sa axis

Bagay sa iyo

Magbasa pa