Pereiti prie pagrindinio turinio
Breaking pagrindai4 minutės

Tempimo pratimai pradedantiesiems: 5 geriausi pratimai

Tekstas: Bernhard De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Tikslinė tempimo programa pradedantiesiems „breaking“ šokėjams gerokai pagerina klubų, kulkšnių ir šlaunų užpakalinės dalies lankstumą.
  • Reguliarus tempimasis leidžia atlikti gilią, stabilią pritūpimo poziciją, kuri yra būtina sklandžiam „footwork“ pagrindui, pavyzdžiui, „sixstep“.
  • Didesnis apatinės kūno dalies lankstumas sumažina krūvį riešams ir padeda išvengti traumų atliekant greitus krypties pasikeitimus ant grindų.

Žingsniai arti grindų reikalauja didelio klubų ir kojų lankstumo. Atlikdamas šiuos penkis tikslingus pratimus, padėsi pagrindus grakščiam judėjimui ir nuo pat pradžių apsaugosi savo kūną su udansa.

Mūsų kriterijai pratimų pasirinkimui udansa platformoje

  • Svarba pėdų darbui

    Kiekvienas tempimo pratimas yra tiesiogiai skirtas raumenų grupėms, kurios reikalingos žingsniams arti grindų.

  • Saugumas pradedantiesiems

    Pratimus galima saugiai atlikti be jokių pagalbinių priemonių ir be jokios ankstesnės patirties.

  • Nemokamai

    Nė vienam iš pristatomų pratimų nereikia įsigyti jokios specialios įrangos.

5 geriausi tempimo pratimai tavo kojų darbui

  1. 01

    Drugelio poza

    Ant grindų, statiška, išlaikyti 2 minutes

    • Klubų atvėrimas
    • adduktoriai
    • dubuo

    Šis pratimas atveria tavo klubus ir ištempia vidinę šlaunų pusę. Atsisėsk tiesiai, sujunk pėdas kartu ir leisk keliams švelniai nusileisti į išorę, kad sukurtum vietos plačiam kojų judėjimui ant grindų.

  2. 02

    Gilus įtūpstis

    Įtūpstis, dinamiškas, 1 minutė kiekvienai pusei

    • Klubų lenkiamieji raumenys
    • šlaunys
    • pusiausvyra

    Gilus įtūpstis ištempia klubų lenkiamuosius raumenis, kurie dažnai sutrumpėja dėl ilgo sėdėjimo. Jis suteikia tau didesnę judesių amplitudę atliekant „go downs“ ir užtikrina tiesią laikyseną judant arti grindų.

  3. 03

    Sėdėjimas pasilenkus į priekį

    Ant grindų, statiška, išlaikyti 90 sekundžių

    • Šlaunies užpakaliniai raumenys
    • apatinė nugaros dalis

    Atsisėsk ištiesęs kojas ir tiesia nugara pasilenk į priekį. Šis šlaunų užpakalinės dalies tempimas yra būtinas, kad galėtum be vargo pertraukti kojas po savo kūnu atlikdamas tokius žingsnius kaip Sixstep.

  4. 04

    Gilus pritūpimas (Deep Squat)

    Gilus pritūpimas, statinis, išlaikyti 2 minutes

    • Čiurnos
    • blauzdos
    • pusiausvyra

    Pritūpk kuo giliau, išlaikydamas kulnus tvirtai ant žemės. Ši padėtis ištempia tavo Achilo sausgysles ir blauzdas, o tai užtikrina stabilumą, kurio tau reikia atliekant visus sukimus arti žemės.

  5. 05

    Balandis

    Ant grindų, statinis, 1 minutė kiekvienai pusei

    • Sėdmenų raumenys
    • kriaušinis raumuo
    • klubai

    Būdamas keturiomis, sulenktą dešinį kelį patrauk į priekį tarp rankų, o kairę koją ištiesk atgal. Šis intensyvus sėdmenų tempimas pagerina dubens rotaciją, reikalingą greitiems judesių krypties keitimams šokant udansa.

Kaip lankstumas keičia tavo kojų darbą breaking šokyje

Kiekvienas, pradedantis užsiimti breaking, greitai supranta, kad didžiausias iššūkis šokant ant žemės yra ne jėga, o lankstumas. Jei atlikęs breaking pradedančiųjų testą supratai, kad šokis ant žemės tau tinka, tikslingas tempimas taps tavo svarbiausiu įrankiu. Jei trūksta klubų, kulkšnių ir šlaunų galinės dalies lankstumo, judesiai atrodo kampuoti ir pareikalauja dvigubai daugiau energijos. Lankstus kūnas švelniai amortizuoja judesius ir apsaugo tavo sąnarius nuo perkrovos.

Kodėl tempimas yra sklandžių žingsnių pagrindas

Šokant ant žemės, vadinamajame floorwork, dažniausiai judi būdamas gilioje pritūpimo pozicijoje. Be reikiamo lankstumo tavo keliai krypsta nenatūraliai arba prarandi pusiausvyrą. Reguliari tempimo programa užtikrina, kad galėtum nusileisti žemai neprarasdamas pusiausvyros. Taip pat svarbu apsaugoti rankas: patarimai, kaip treniruočių metu apsaugoti savo breaking riešus, puikiai papildys tavo tempimo programą, nes lanksčios dilbių sritys žymiai geriau paskirsto spaudimą atsispyrimo metu.

Tempimas skaičiais

minučių apšilimo prieš tempimą
10
sekundžių minimali trukmė kiekvienam pratimui
45
savaitės iki pastebimai didesnio lankstumo
4

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Turėtum temptis bent tris ar keturis kartus per savaitę, kad pasiektum apčiuopiamos pažangos savo lankstumo srityje. Po kiekvienos treniruotės idealu atlikti trumpą atvėsimą, o atskiros, intensyvesnės tempimo sesijos treniruočių neturinčiomis dienomis ilgainiui padidins tavo lankstumą.

Breaking kursai šalia tavęs

Rask tinkamą kursą udansa platformoje ir mokykis pagrindų tiesiogiai iš patyrusių B-boys ir B-girls.

Peržiūrėti visus tinkamus kursus

Rask savo treniruotes su udansa

Čia rasi patyrusių trenerių ir bendraminčių, kurie kartu su tavimi tobulins pagrindus ir padės saugiai pradėti šokti ant parketo.

Prisijunk nemokamai
Rask savo treniruotes su udansa

Taip pat rekomenduojame