Idi na glavni sadržaj
Osnove breaking-a4 minuta

Istezanje za breaking za početnike: Top 5 vežbi

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Ciljano istezanje za početnike u Breaking-u značajno poboljšava pokretljivost kukova, zglobova i zadnje lože.
  • Redovno istezanje omogućava dubok, stabilan čučanj, koji je neophodan za tečne osnove footwork-a kao što je Sixstep.
  • Povećana fleksibilnost donjeg dela tela rasterećuje zglobove šaka i sprečava povrede tokom brzih promena pravca na podu.

Koraci blizu poda zahtevaju ekstremnu pokretljivost kukova i nogu. Uz ovih pet ciljanih vežbi postavljaš temelj za gipki footwork i od samog početka štitiš svoje telo.

Naši kriterijumi za izbor vežbi

  • Relevantnost za rad nogu

    Svaka vežba istezanja direktno cilja grupe mišića koje su potrebne za korake blizu poda.

  • Sigurnost za početnike

    Vežbe se mogu bezbedno izvoditi bez dodatnih pomagala i bez prethodnog znanja.

  • Besplatno

    Nijedna od predstavljenih vežbi ne zahteva kupovinu posebne opreme.

5 najboljih vežbi istezanja za tvoj footwork

  1. 01

    Leptir sed

    Na podu, statično, zadrži 2 minuta

    • Otvaranje kukova
    • aduktori
    • karlica

    Ova vežba otvara tvoje kukove i isteže unutrašnju stranu butina. Sedi uspravno, privuci stopala jedno drugom i pusti da kolena lagano padnu ka spolja kako bi napravio prostor za široke kružne pokrete nogu na podu.

  2. 02

    Duboki iskorak

    Iskorak, dinamičan, 1 minut po strani

    • Fleksori kuka
    • butine
    • ravnoteža

    Duboki iskorak isteže fleksore kuka, koji su često skraćeni zbog dugotrajnog sedenja. On ti omogućava veći radijus pokreta tokom tvojih go down-ova i obezbeđuje uspravno držanje u delovima blizu poda.

  3. 03

    Sedeći pretklon

    Na podu, statično, zadrži 90 sekundi

    • Zadnja loža
    • donji deo leđa

    Sedi sa ispruženim nogama i nagni se napred držeći leđa pravim. Ovo istezanje zadnje lože je od suštinskog značaja kako bi mogao bez napora da provlačiš noge ispod tela tokom koraka kao što je Sixstep.

  4. 04

    Duboki čučanj (Deep Squat)

    Duboki čučanj, statičan, zadrži 2 minuta

    • Skočni zglobovi
    • listovi
    • balans

    Spusti se u čučanj što dublje možeš, dok ti pete ostaju ravno na podu. Ovaj položaj isteže tvoje Ahilove tetive i listove, što ti obezbeđuje stabilan stav koji ti je potreban za sve okrete blizu poda.

  5. 05

    Golub

    Na podu, statično, 1 minut po strani

    • Glutealni mišići
    • piriformis
    • kukovi

    Iz položaja na sve četiri, savij desno koleno i povuci ga napred između šaka, a levu nogu ispruži pravo unazad. Ovo intenzivno istezanje gluteusa poboljšava tvoju rotacionu sposobnost u karlici za brze promene pravca na udansa.

Kako fleksibilnost menja tvoj footwork u breaking-u

Ko počinje sa breaking-om, brzo shvata: najveći izazov kod plesa blizu poda nije snaga, već gipkost. Ako si u testu za početnike u breaking-u utvrdio da ti pod leži, ciljano istezanje je tvoj najvažniji alat. Ako nedostaje fleksibilnosti u kukovima, zglobovima i zadnjoj strani butina, koraci deluju drveno i koštaju duplo više energije. Elastično telo meko apsorbuje pokrete i štiti tvoje zglobove od preopterećenja.

Zašto je istezanje osnova za tečne korake

Kod plesa blizu poda, takozvanog floorwork-a, uglavnom se krećeš u dubokom čučnju. Bez potrebne pokretljivosti, tvoja kolena se neprirodno pomeraju ili gubiš ravnotežu. Redovan program istezanja osigurava da možeš duboko da potoneš bez gubitka balansa. Važna je pritom i zaštita tvojih ruku: saveti kako da tokom vežbanja zaštitiš svoje ručne zglobove u breakdance-u savršeno dopunjuju tvoj program istezanja, jer fleksibilne podlaktice znatno bolje raspoređuju pritisak prilikom oslanjanja.

Istezanje u brojkama

minuta zagrevanja pre istezanja
10
sekundi minimalnog trajanja po vežbi
45
nedelje do primetno veće fleksibilnosti
4

Česta pitanja

  1. Trebalo bi da se istežeš najmanje tri do četiri puta nedeljno kako bi postigao primetan napredak u svojoj pokretljivosti. Nakon svakog treninga idealno je kratko hlađenje, dok odvojene, intenzivnije sesije istezanja u danima bez treninga dugoročno povećavaju fleksibilnost.

Breaking kurse u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući kurs na udansa i nauči osnove direktno od iskusnih B-Boys i B-Girls.

Pogledaj sve odgovarajuće kurseve

Pronađi svoj trening uz udansa

Ovde ćeš pronaći iskusne trenere i istomišljenike koji će sa tobom raditi na osnovama i pomoći ti da bezbedno i bez povreda započneš sa floorwork-om.

Pridruži se besplatno
Pronađi svoj trening uz udansa

Povezano sa tim