Idi na glavni sadržaj
Atletika i bezbednost5 minuta

Prevencija povreda u breakdance-u: zaštiti svoje zglobove

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Ciljano zagrevanje sa vežbama mobilizacije za zglobove šaka i ramena optimalno priprema lokomotorni sistem za udarna opterećenja.
  • Aktivno jačanje rotatorne manžetne i mišića podlaktice stabilizuje zglobove pod ekstremnim uglovima.
  • Pravilno biomehaničko izvođenje sa blago savijenim zglobovima mišićno apsorbuje nastale sile, umesto da ih prenosi na kosti.
  • Redovne pauze za regeneraciju daju tetivama i ligamentima, koji se sporo prilagođavaju, neophodno vreme za oporavak.

Ko god prkosi gravitaciji, potrebna mu je neuništiva osnova. Uz pravilnu stabilizaciju zglobova, štitiš svoje telo od hroničnih preopterećenja i osiguravaš sebi dugoročni napredak na podijumu udansa.

DefinicijaRotatorna manžetna

Rotatorna manžetna je grupa od četiri mišića koja poput kape obavija zglob ramena. Ona obezbeđuje centriranje glave nadlaktične kosti u plitkoj zglobnoj čašici i najvažniji je aktivni stabilizator ramena pri svim pokretima iznad glave.

Zašto je atletika najbolje osiguranje za B-boy-e

Ko se usudi da izvodi spektakularne Power Moves, zahteva vrhunske performanse od svog tela. Ekstremna dinamika i nagla pomeranja težine opterećuju zglobove i ramena daleko iznad normalne mere. Prilikom doskoka nakon zamaha, često se višestruka težina sopstvenog tela oslanja na sićušnu površinu oslonca. Bez ciljane pripreme, ovo opterećenje brzo dovodi do hroničnih preopterećenja. Promišljena prevencija povreda u breakdance-u i ciljana atletika iza toga stoga nisu opcioni dodaci, već temelj za dugu, bezbolnu plesnu karijeru.

Da bi zaštitio zglob ramena i ostao stabilan u breakdance-u, čista mišićna snaga nije dovoljna. Rame je najpokretljiviji, ali i najnestabilniji zglob u telu. Ono je skoro isključivo osigurano mišićima i tetivama. Ako bez specifične stabilizacije kreneš u zahtevne rotacije, rizikuješ bolna uklještenja ili mikro-pukotine u tkivu. Inteligentan trening polazi upravo odavde i jača duboku rotatornu manžetnu pre nego što velike grupe mišića preuzmu pogon.

Kako efikasno izbeći bolove u zglobovima tokom breakdance-a

Izbegavanje bolova u zglobovima tokom breakdance-a počinje pravilnim postavljanjem šaka i ciljanom mobilizacijom pre svakog treninga. Zglob šake anatomski nije građen da podnese celokupnu težinu tela pod ekstremnim uglovima. Ako nespreman blokiraš zglobove, rizikuješ dugotrajne upale tetiva. Sistematski isteži podlaktice u svim pravcima i navikavaj zglobove na opterećenje laganim kruženjem i kontrolisanim pritiskom u položaju na sve četiri pre nego što izvedeš prvi freeze.

Pored pokretljivosti, aktivni prenos snage igra odlučujuću ulogu. Umesto da šake budu ravno na podu, vrhovi prstiju treba aktivno da hvataju podlogu kako bi stabilizovali svod šake. Ova mala korekcija odmah rasterećuje kosti ručja. Ako želiš dublje da istražiš osnove snage oslonca, u našem vodiču na temu učenja stajanja na rukama u breakdance-u pronaći ćeš vredne savete kako da izgradiš vertikalni balans uz očuvanje zdravlja zglobova.

Trening koji čuva zglobove u direktnom poređenju

Tako je

  • Pre svakog treninga mobiliši zglobove i ramena
  • Doskoči sa blago savijenim laktovima kako bi ublažio udarce
  • Aktivno se osloni vrhovima prstiju o pod
  • Planiraj redovne pauze za regeneraciju tetiva

Ne radi ovo

  • Prelazak direktno na power moves bez zagrevanja
  • Oslanjanje na ruke sa potpuno ispruženim laktovima
  • Postavljanje dlana ravno na pod bez ikakve napetosti
  • Nastavljanje treninga uprkos bolu u zglobovima

Većina problema sa zglobovima u breakingu ne nastaje usled pada, već usled zbira najmanjih, nepravilno izvedenih opterećenja tokom svakodnevnog treninga.

Sportski fizioterapeut, Berlin

Kontroliši power moves bez habanja

Da bi proaktiv sprečio povrede tokom izvođenja power moves, čista biomehanika je važnija od grube sile. Mnoge povrede nastaju kada se radijusi zamaha ne kontrolišu precizno, pa zglobovi moraju da amortizuju nedostatak tehnike. Pri svakom pokretu obrati pažnju da ti laktovi ostanu blago savijeni kako bi mišićima apsorbovao udarce, umesto da ih direktno prenosiš na koštanu strukturu ramena. Aktivna napetost mišića trupa dodatno rasterećuje tvoje ekstremitete pri svakom okretu.

Kao dopuna treningu tehnike, odgovarajuća oprema pomaže da se habanje svede na minimum. Elastični zavoji i štitnici za zglobove pružaju mehaničku podršku i održavaju zglobove toplim, što poboljšava elastičnost tetiva. Više detalja o pravoj opremi za naporne treninge pronaći ćeš u tekstu o zaštitnoj opremi za plesnu akrobatiku. Pored toga, planiraj fiksne faze regeneracije, jer se tetive i ligamenti prilagođavaju sportskom opterećenju znatno sporije nego tvoji mišići.

Dva stuba stabilnosti zglobova u breaking-u

Aktivno

Snaga iz dubine

Mišićna zaštita zglobova

Aktivna stabilizacija se oslanja na ciljano jačanje dubokih mišića oko ramena i ručnog zgloba. Kroz izometrijsko držanje i kontrolisane vežbe snage, mišićni aparat apsorbuje ogromne polužne sile pre nego što one mogu da oštete zglobne površine.

Pasivno

Zaštita kroz podršku

Mehanička zaštita spolja

Pasivna stabilizacija koristi spoljna pomagala kao što su bandaže, trake ili specijalni štitnici za zglobove. Oni mehanički ograničavaju ekstremne pokrete, održavaju zglob toplim i pružaju dodatnu sigurnost tokom posebno intenzivnih sesija power-move pokreta.

Česta pitanja

  1. Bol u zglobu najčešće nastaje usled preopterećenja tetiva ili blokade karpalnih kostiju. Ciljano istezanje podlaktica, aktivno hvatanje podloge i dovoljno duge pauze ovde pomažu.

Breaking kursevi u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajuću plesnu školu i nauči pravu tehniku od iskusnih trenera.

Pogledaj sve odgovarajuće kurseve

Pronađi svog savršenog plesnog partnera

Na udansa connect platformi pronaći ćeš istomišljenike u svom gradu koji dele tvoju strast prema Breaking-u, zajedno usavršavaju svoje Power Moves i međusobno se podržavaju tokom bezbednog treninga.

Pridruži se besplatno
Pronađi svog savršenog plesnog partnera

Takođe zanimljivo